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男子ごはん焼きサバ丼・三つ葉とインゲンのおかか炒めレシピ

2016/10/02

6月14日の男子ごはんでは、こだわり丼シリーズ第4弾として「焼きサバ丼・三つ葉とインゲンのおかか炒め」のレシピが放送されました!
番組に登場したおいしいレシピをご紹介します♪

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焼きサバ丼

ひじきや根菜、キノコが入って栄養もしっかりとれる丼レシピです!

材料 2人分

サバ一夜干し 2尾
★塩サバを使うのがおすすめ!うまみが強い。
ひじき(生) 100g
にんじん 1/2本(80g)
しいたけ 2~3個
酒 大さじ1
しょうゆ・みりん 各大さじ2
砂糖 大さじ1/2
青じそ 10枚
みょうが 1個
白いりごま・ポン酢 適量
サラダ油 大さじ1/2
温かいご飯 1合分

作り方

1、サバ1尾はグリルで5分ほど焼く。
★もう1尾は上に乗せるように残しておく。

2、にんじんを粗みじん切りにする。

3、しいたけは石づきを取って粗みじん切りにする。
青じそは千切り、みょうがは小口切にする。

4、サバは焼けたら取り出し皮を取り除く。
皮はとっておいて後で食べてもOK!
骨も取り除く。
★ご飯に混ぜるときに極力骨が混じらないようにする。

5、フライパンを熱してサラダ油を引く。
にんじん、しいたけを先に加えサッと洗って水けを切ったひじきを加える。
油が回ったらサバを加えほぐしながら炒める。

6、サバの身をほぐしたら、砂糖・酒・みりん・しょうゆを加える。
火を落とし、落し蓋をして弱火で水分がなくなるまで5分煮詰める。

7、残りのサバはグリルで5分ほど焼く。
★上に乗せる方のサバ

8、ご飯に半量の具材を加える。
しゃもじでざっくり混ぜる。
★おにぎりにしてもおいしい!

9、サバに火が通ったら4等分に切る。
★骨はそのままでOK

盛り付けたご飯の上にサバをのせ、青紫蘇、みょうがを乗せ、ごまをふる。

10、最後にポン酢を適量かけたら完成!
★ポン酢を加えることであっさりと仕上がりよりおいしくなる!

三つ葉とインゲンのおかか炒め

材料 2人分

インゲン 200g
三つ葉 2束
鰹節(ソフトパック) 1パック5g
赤唐辛子(小口切) 小さじ1/2
塩 小さじ1/3
薄口しょうゆ 小さじ1
酒 大さじ1
ごま油 大さじ1
にんにく 1かけ

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作り方

1、インゲンはヘタを落とし、半分の長さに切る。

2、三つ葉は根元を切り落として6㎝の長さに切る。

3、フライパンを熱してごま油を引く。

4、にんにくはみじん切りにする。

5、フライパンにインゲンを加え、強めの中火で炒める。

6、全体が緑色になり焼き目がついたら赤唐辛子を加える。
さらににんにくを加え軽く混ぜ合わせたら三つ葉を茎、葉の順番に加えて炒める。
★三つ葉は最後に加えてあまり火を通さないことでシャキっとした食感に仕上がる。

7、全体に油が回ったら酒・塩・薄口しょうゆを加える。
サッと炒めたら火を止め、かつおぶしを加えてサッと混ぜ完成!

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