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林修の今でしょ講座!秋野菜ベスト6栄養素&レシピ大公開!

      2016/06/30

 - 料理のコツ&技, 林修の今でしょ講座レシピ, 林修の今でしょ!講座, 病気対策法・健康, 美容

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10月6日の林修の今でしょ!講座では、秋に食べたい秋野菜が特集されました!
番組に登場した是非とも食べたい秋野菜とその栄養素の健康効果、おすすめレシピをご紹介します♪

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第6位 えのきたけ

エノキに入っている重要な栄養素は「キノコキトサン」というものです。
これにはどんな効果があるのかと言うと、血管系疾患に効果があります。

「キノコキトサン」は、キノコの細胞壁に含まれているキノコ特有の多糖類で、心筋梗塞など血管疾患対策に期待が出来るんです!
血液中の悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。

またえのきを週3以上食べている人はそうでない人に比べ、胃がんのリスクが34%も減ることもわかっています。
安価でどこでも手に入るので、是非積極的に取り入れたいですね!

えのきあんかけ厚揚げ豆腐

エノキタケのおすすめレシピは、
栄養を逃さないためのポイントは
・汁ごと食べる
・細かく切る
ということ!

栄養素のほとんどが水に流れ出る成分なため味噌汁や雑炊など汁ごと食べることが出来るレシピがおすすめです。
また、キノコキトサンは加熱したり細かく粉砕することで栄養の吸収が高まります。

そこでおすすめの食べ方が「えのきあんかけ厚揚げ豆腐」なんです。
えのきを細かく刻み、あんかけで汁ごといただけるので栄養を逃さずしっかりと食べることが出来ます!

厚揚げ豆腐にも大豆に含まれる大豆たんぱく・大豆サポニンという成分が中性脂肪などの蓄積を抑える働きがあります。
中性脂肪が増えると悪玉コレステロールが血管にダメージを与えるため、中性脂肪が減ることも血管系疾患にはとても効果があるんです!
是非一緒に食べたいですね♪

第5位 レンコン

下っ腹に脂肪が付いている人は脂肪肝の恐れがあります。
慢性的な脂肪肝になると糖尿病などの病気になる危険性があがってしまうんです。

そんな脂肪肝対策におすすめなのが「レンコン」です!
レンコンには「プロアントシアニジン」という栄養素が含まれています。

このプロアントシアニジンはポリフェノールの一種で、脂肪肝の原因となる脂肪酸が肝臓で作られるのを防ぐ効果があり、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えることが出来るんです!
なんとこの成分を肥満・糖尿病のマウスに3週間投与したところ、肝臓の中性脂肪濃度が62%も減少したというデータもあります。

レンコンの魚介はさみ焼き

レンコンの栄養素を逃さないポイントは
・皮も食べる
※土が気になる場合はアルミホイルを握りつぶしてすれば適度に皮がむける!
です。

皮にプロアントシアニジンが豊富に含まれているので、皮も食べるとより効果がります。
またタコなどに含まれるタウリンには魚介に多く含まれていますが、肝臓の働きを高める効果があります。
タウリンが消化吸収を抑え胆汁酸の分泌を促すため、是非魚介を一緒に食べたいですね!
ちなみにアサリなどの貝類にもタウリンは豊富に含まれています♪

第4位 キクラゲ

キクラゲにはビタミンDが豊富に含まれています。
実はカルフォルニア大学の研究で血液中のビタミンD濃度が高い人は、死亡率が低く寿命が延びるという研究結果があるんです!

キクラゲはビタミンDの含有量食品の中でもトップクラスです。
免疫力をアップし、風邪対策にも効果的です。

また、キクラゲに含まれるエルゴステロールは紫外線に当たることによってビタミンDに変わるため、日光に当ててから使うとより多くのビタミンDを摂取することが出来ます!
生の状態から12時間当てるとなんと2倍にも増えます!
窓際でも大丈夫なので、是非やってみてくださいね(*^^)v

キクラゲの中華風炒めシラス入り

キクラゲのおすすめの食べ方が「キクラゲの中華風炒めシラス入り」です!

シラスにもビタミンDと、カルシウムが豊富に含まれています。
キクラゲのビタミンDとシラスのカルシウムが合わさることで、骨を強くしたり、心臓の働きを助ける効果があるんです!
さらに卵・厚揚げに含まれるたんぱく質にはビタミンDにとって重要な存在で、体内にビタミンを運ぶ役割があるので一緒に摂ると効果的です。

また、卵に含まれるビタミンAは粘膜の潤いを保ってくれる効果があるので、免疫力もアップします!

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第3位 タマネギ

たまねぎに含まれる「ケルセチン」は動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
血管年齢が10~20歳若返る効果があるんです!

血管は年齢と共に硬くなってしまいますが、ケルセチンには血管をしなやかにする働きがあるため血管年齢を若返らせることが出来るんです。

一酸化窒素が血管を拡張してくれますが、ストレスなどがかかると活性酸素によりその働きが弱まります。
ケルセチンには活性酸素を弱らせる効果があるため、一酸化窒素の働きが戻り血管がしなやかになるというわけです。
そのケルセチンがすべての食材の中でたまねぎに一番多く含まれています。

さらに、たまねぎを1週間日光に当てるとケルセチンの量が40㎎から140㎎になんと100㎎もアップするということがわかっています。
ちなみにたまねぎの緑色の部分に多く含まれているため、皮をむいてから干すと効果があります。

オニオンリング カレー味

ケルセチンを効果的に摂取するポイントは
・油で揚げる
ということです!

水にさらすと水に流れ出てしまうのでNGです。

そこでおすすめなのが「オニオンリング」です。
カレー味がおすすめな理由は、カレー粉に含まれるウコンのクルクミンも抗酸化力が高いため一緒に摂取するとより効果があります。

第2位 紫芋

ムラサキイモに含まれる「アントシアニン」には血糖値を下げる効果があります。
糖尿病の人にも嬉しいですね!

糖分を摂取するとαーグルコシダーゼという酵素が糖を分解して吸収しやすくしています。
ですがアントシアニンがあると、αーグルコシダーゼの働きを弱めるため糖が分解されないため吸収しにくくなり、結果紫イモは糖質が多いはずですが血糖値が上がらず脂肪を貯め込まずに済むんです!

紫芋の豆乳リゾット

おすすめの食べ方は「紫芋の豆乳リゾット」です。

アントシアニンは水溶性で水に溶けるので、汁ごと摂れるリゾットがお勧めなんです。
また、豆乳には血中の中性脂肪や内臓脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
また赤パプリカを入れると抗酸化作用がパプリカのビタミンCで5倍にもなるという研究結果もあります!
是非一緒に摂りたいですね♪

また蒸したりグリルにしてもアントシアニンを効率よく摂取できます♪

第1位 ブロッコリースプラウト

第1位はブロッコリースプラウトです!

NHKあさイチでも取り上げられました♪
あさイチのブロッコリー活用レシピや保管方法を大公開!

ブロッコリースプラウトに含まれ得る「スルフォラファン」を摂取すると抗酸化力が3日間も持続します。
これはビタミンCの20倍もの効果なんです!

さらにピロリ菌を減少させるので、胃がんの発生リスクを下げる効果もあります。
研究結果によると、1日に70gのブロッコリースプラウトを50名に8週間食べたもらったところ、ピロリ菌が1/8にまで減ったそうです!
これはすごいですね。

また、女性に嬉しいメラニン色素を抑える効果もあるんです。
メラニン色素を作りだすチロシナーゼという酵素をスルフォラファンが抑える働きが期待できます。

ブロッコリースプラウトと鮭とアボガドの生春巻き

おすすめの食べ方は「ブロッコリースプラウトと鮭とアボガドの生春巻き」です。
おいしそうですよね♪

ポイントは生で食べること!
またよく噛んで食べるとミロシナーゼという酵素と合わさり、より抗酸化力が高まります。

材料は・・・
・ブロッコリースプラウト
・サーモン
・アボガド
・トマト
・レモン汁
です。

鮭に含まれているアスタキサンチンも抗酸化力が高く、アボガドに含まれるビタミンE、レモンのビタミンC、トマトのリコピンと抗酸化力が高いものばかり!
是非一緒に食べてくださいね♪

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