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あさイチ座りすぎで死亡率がアップ!対策に効果的なこまめな動きとは?

2016/11/16

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2月8日のNHKあさイチでは座りすぎによるリスクが特集されました!
対策方法のこまめな動きリストと、かかと上げなどの効果がある簡単な体操をご紹介します♪

座りすぎで死亡リススクが上がる!?

1日に11時間以上座っている人は最も少ない時間0~4時間のグループに比べ死亡率が1.4倍増えることがわかっています。
テレビを1時間座って見続けるごとに平均寿命が22分短くなり、デスクワークの女性は立ち仕事の女性に比べ60%も死亡率があがることも分かっているんだそうです。
日本人の平均は8~9時間なので、他人事ではありませんね。

脚の筋力が低下すると全身の血の巡りが悪くなってしまいます。
歩いているときには活発だった筋肉の動きも、座ると全く稼働しなくなってしまいます。

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、全身に血液を送るポンプの役割をしています。
また栄養を消費する「代謝」にも関係し、歩いていると活発に消費されますが座ったままだと糖や脂肪分が血中にあふれ、ドロドロの血になってしまうんです。

有名IT企業などでは、社員の健康維持のためたったままデスクワークが出来るデスクなどを取り入れるなど、最近では座りっぱなしのリスクはとても問題視されているんです。
番組に登場した高さ調節が出来るデスクは1つ18万円ととても高価でしたが、一般の家庭用であれば机の上に置いて高さ調節が出来るこんなスタンディングデスクがあると便利ですね♪↓

座りすぎの対策方法!

そんな怖い座りすぎのリスクを少しでも減らすには積極的に動かなくてはいけないのでは・・?と心配になりますよね。
でも大丈夫!
ちょっとした日々の工夫で負担無くリスクを減らすことが出来るんです♪

その方法とは・・・
20~30分座り続けたら2~3分間立つ ようにします。
ずーっと長い時間座り続けていて、後からまとめてウォーキングなどをするよりも細かく分けて立ったり座った方が効果があるんだそうです。
さらに立ち上がった時に+ちょっとした動きを付け加えるとより効果があがります。

ではどんな動きを+αするとより効果があるのか、見ていきたいと思います!

数字で見る運動強度

一般的な日々の動作を運動強度別に数字に表すと以下のように分けることが出来ます。
数字が低いほど負荷が低く、数字が大きいほど負荷が大きくなるというわけです。

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寝転がりテレビを見る 1.0
座る 1.3
食器洗い 1.8
衣類の片づけ 2.3
植物への水やり 2.3
ゆっくりストレッチ 2.5
散歩 3.5
車に荷物を運ぶ 3.5
洗濯物干し 4.0
雑巾がけ 4.5
水泳 6.0
ジョギング 7.0

この中で、座りすぎのリスクを減らしていくには1.6~3.0の間の動作をちょっと20~30分おきに立ち上がった時にこまめにやれば大丈夫なんです!
1.6~3.0というと
・食器洗い
・衣類の片づけ
・植物の水やり
・ゆっくりストレッチ

などが当てはまります。
これくらいなら運動が苦手でも取り組めそうですね!

ジョギングなどをしなくてはいけないとなると億劫ですが、普段の家事程度の動きで賄うことが出来るため、テレビを見ている間に家事を間にはさんだり、編み物や手芸、読書が好きな人であればその間に休憩がてら家事やストレッチを行うと効果がありますね♪

座ったままでも出来る運動 かかと上げ

さらにもう1つ、座ったままでも出来る下半身を鍛える効果的な運動も紹介されました!
これは実際に病院で車いすの方が下半身の筋力低下対策で行っている運動です。

やり方は・・・
ふくらはぎに力を入れ踵をあげる
たったこれだけでふくらはぎにある「ヒラメ筋」という部分が活発に動き、全身の血行を良くする効果があります。

詳しいやり方は・・・
1、つま先に体重をかけゆっくりと。数字をカウントしながら行う。
2、立つ場合はテーブルなどにつかまる

なんとたったこれだけの運動で血流が座っているときの約4倍になるので、是非やってみてくださいね!

さらに効果アップ!太ももを鍛える運動

さらに効果をアップさせるのは大きな筋肉である「太もも」と動かすことです!
全身の筋肉の中でも足は特に大きな筋肉を占めるためここを鍛えると効果があるというのが有名ですよね。

座ったまま太ももまで鍛えることが出来る方法は・・
1、つま先を垂直に立てる。
2、ゆっくり数えながら太ももから上げ下げする。

これで太ももも鍛えることが出来ます。

こまめに動き、簡単な体操でしっかり体を鍛えたいですね!

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