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あさイチ貧血に小松菜スムージーレシピ!割り干し大根の漬物・鶏レバー入りミートボールスープも

貧血に効果のある小松菜スムージーのレシピ
9月14日のNHKあさイチで放送された貧血を予防する食事法、「小松菜スムージー」レシピをや鶏レバー入りミートボールスープ、割り干し大根の漬物、ちょい足しにおすすめの調味料ご紹介します!
教えてくださるのは管理栄養士の石川三知さんです。
石川さんはプロのスポーツ選手を食事面でサポートしている方です。瀬戸大也選手には現地まで赴きスペシャルメニューを提供したそうです。
そんな石川さんが考案するのは効率よく鉄分を摂取できるメニューです。

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割り干し大根の漬物

干し大根の鉄分含有量は100g3.1㎎ありとても豊富なんです。
ピリ辛が好きな場合は唐辛子をプラスしてピリ辛にしてもOKです!

鶏レバー入りミートボールスープ

6種類の食材から鉄分が摂れるメニューです。

材料

鶏ひき肉 200g
レバー 100g
おろししょうが小さじ1/2
おろしにんにく小さじ1/2
酒小さじ2
しょうゆ小さじ2
あさり 200g
ミックスビーンズ 50g
たまねぎ 1/2個
セロリ 1/2本
かぶ中 1個
かぶの葉 1個分
ほうれんそう 60g
トマト 小1個
パセリ 少々
野菜だし 800ml
酒 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々

作り方

<ミートボール>
1、レバーをよく洗って水けをとり、牛乳に漬ける(30分程度)。
2、漬けたレバーの汁けをとって細かく刻む。そしてひき肉と混ぜ、よくこねておく。

<スープ>
1、鍋に野菜だし、スライスしたたまねぎ、セロリ、くし切りにしたかぶを入れて火にかける。
2、鍋に火をかけたら、あさり・ミックスビーンズ酒をいれてふたをして煮込む。
3、あさりの口が開いたら、こねた肉をスプーンですくってミートボールを作って鍋に入れる。
4、刻んだかぶの葉・下ゆでしておいたほうれんそうを加えてさっと火を通し、塩こしょうで調味する。

<盛り付け>
1、おさらに盛り付けた後、仕上げに小さめの角切りにしたトマト・パセリのみじん切りを加えて出来上がりです。

最強朝ごはん!小松菜スムージー

材料 4人分

小松菜 4株
なし 1個
グレープフルーツ 1個
豆乳 320ml
グレープフルーツジュース 200ml
メープルシロップ 適量

作り方

1、水分の多い食材順にミキサーに入れかけるだけ!
水や氷などはいれません。

鉄分がしっかり体の中で働いてくれるようなサポートをする栄養素を入れたスムージーです。

鉄分補給におすすめのちょい足し調味料

鉄分補給は少しずつ摂取することが大切です。
色々な調味料をかけることでも補給できます。

青のり 含有量(10gあたり)7.7㎎
切り干し大根 0.31mg
黄な粉 0.8㎎
小麦胚芽 0.94㎎
あさり佃煮 1.88㎎
高野豆腐 0.75㎎
ドライフルーツ(レーズン) 0.23㎎
ごま 0.99㎎

覚えておいて色々なものに足して摂取したいですね!

その他鉄分をアップする方法

他にも
ひじきを炊く場合は鉄なべで炊くと鉄分量がアップ
昔は鉄なべで炊いていたのでひじきの鉄分含有量がとても多くなっていました。
最近ひじきの鉄の値が訂正されたのは、鉄鍋ではない鍋で炊かれたデータだったからです。
なので、鉄分をアップさせるには鉄鍋がおすすめです!

・ビタミンCを一緒に摂る。
一緒に摂ると吸収率がよくなります。
ビタミンcのサプリメントでもOKです。
※ビタミンCはパプリカに豊富に含まれています。

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貧血の症状やチェック方法

同じ日に放送された貧血の症状や自分で出来るチェック方法についてはこちらでまとめています。

まとめ

鉄分が豊富な小松菜を効率よく摂取できるスムージーは食欲がないときにも飲んで食べることが出来るので食べやすくていいですね。
朝は食が進まないという方や時間がなくて食事を摂る時間がない!という方でも食べやすいメニューではないでしょうか。

ちょい足し調味料もとても勉強になりました。
いわゆる「まごわやさしい」は貧血にも効果があるんですね。

是非食事に取りれてみてくださいね!

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