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金スマのひざ痛改善法!1日3分のストレッチで膝の痛みを治す方法大公開!

2016/10/22

膝の痛み改善ストレッチ

10月21日の金スマで放送された「40歳になると危ないシリーズ」の「ひざ痛改善法」のストレッチのやり方をご紹介します!
1日たった3分で出来て、簡単ながらしっかりと痛みがとれる方法です。まだ痛みがない人も予防になるので是非チェックしてみてください。
教えてくださるのは3万人を治してきたカリスマ整形外科医の銅冶英雄先生です。

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膝の痛みは軟骨の減少が原因

年を重ねると出てくる症状の1つに「ひざの痛み」がありますよね。
実は男性よりも女性の方がひざ痛を引き起こす割合が多いことが分かっているそうです。

ひざの痛みの主な原因は加齢によるひざの軟骨の減少により骨と骨がぶつかることにあります。
痛みがあると階段の登り降りが苦痛になったり、歩くことさえ嫌になってしまったりと痛みを抱えている人にとってはとても深刻な問題ですよね。

今回の体操は1日3分で出来るとても簡単なものです。
体操で手術などもせず、ひざの痛みが取れるストレッチで誰でも簡単に行うことが出来ます!

ではやり方をご紹介します!

膝の痛み改善法

1、自分のひざの痛みのタイプ診断を行う。
曲げて痛い人、もしくは伸ばすと痛い人、そのどちらなのかを診断する。

☆ひざを混ぜると痛い人の判別方法☆
手を膝に置き、ゆっくりと曲げる(しゃがむ)。
これをゆっくりと3回繰り返し、ひざに痛みや違和感を感じたらこのタイプです。
運転手や事務職など、普段座りっぱなしの職業の人に多いタイプがこちらです。

☆伸ばすと痛い人の判別方法☆
ひざに手を置き、ぐーっと押すようにひざを軽く曲げゆっくりと伸ばす。
これを3回繰り返し、ひざに痛みや違和感を感じた人はこのタイプです。
販売員や料理人など普段立ちっぱなしの人に多いタイプがこちらです。

ひざを曲げると痛い人の改善法

1、膝丈ほどの椅子に浅く腰掛け、痛む側の足を軽く前に伸ばす。

2、両手で膝を押し込み2秒キープする。
そのあと伸ばしたり、曲げたりを10回繰り返す。
☆裏側が伸びている感じを意識する。
☆現在痛みがない人もひざ痛予防になります。

☆1セット10回を合計6セット(所要時間は3分です)

普段ひざを曲げていることが多い人は、しっかりと伸ばしてあげ、ずれた軟骨をもとの位置に戻し軟骨が削れて飛び散らないようにする効果があります。

ひざを伸ばすと痛い人の改善法

1、痛む側の足を椅子に乗せ、ひざの上に両手を重ねて乗せる。

2、体の重心を前に移動させながらひざを前に突き出し深く曲げる。

3、限界まで曲げたところで2、3秒保ち元の姿勢に戻す。

☆1セット10回を合計6セット(所要時間は3分です)

どれくらい改善されるの?

医療現場ではひざの痛みの状態をチェックするのに「タイムドアップ&ゴー」という方法をとっています。
これは椅子から立ち上がり3m離れた目印をなるべく早く周り戻る時間を計測するというものです。

このタイムをもとに、医師たちは膝の痛みが改善されているかチェックするそうです。

番組でも実際に最初の測定ではかとうかず子さんが5秒18、藤田弓子さんが4秒99という結果になりました。

かとうさんは膝を曲げると痛いタイプでしたが体操を1回しただけでタイムが4秒52に改善されていました!
他にも痛みに悩む40歳以上の一般女性10人が体操をやってみたところ、1番改善した人でタイムが2秒も改善していました。

また1週間しばらく継続したところ、階段の上り下りが楽になったりと明らかな変化が見られました。
とても簡単でしっかり成果が出るなんて嬉しいですね!

日常生活で出来る予防方法

その他にも日常生活を見直すことで、ひざ痛の予防が出来ることがたくさんあります。

階段の登り降りよりもエレベーターやエスカレーター

例えば、日常生活で一番ひざに負担がかかるのは階段の登り降りなんだそうです。
なので、痛みがある人は無理に階段の登り降りはしないほうがいいということでした。

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階段の昇降時、ひざへの負担はなんと体重の3倍もかかっています。
ひざに少しでも痛みがあるときは予防法としてエスカレーターやエレベーターを使うようにしたいですね。

ウォーキングやジョギングの注意点

他にも健康のためにウォーキングをするという方も少なくないと思いますが、やりすぎると傷めてしまう原因になるのでやる場合は1時間以内がいいということです。

1時間以上歩くときは休憩を挟むなど、ひざを休ませながら行うのがおすすめです。

また、ジョギングだと体重の10倍もの負担がかかるので、やる場合はグラウンドなど土の上の走るようにしたり、クッション性の高いスニーカーを履いて行うと膝への負担が減り予防になります。

草むしりやガーデニングも要注意

草むしりやガーデニングが趣味の方もひざに大きな負担がかかるので要注意です。
オフィスなどでも長時間座りっぱなしの人は時々足を伸ばすようにしましょう。

和室での座り方

自宅の今が和室の人の場合は足を曲げた状態が多くなりひざに大きな負担となります。
正座する場合はお尻の下に座布団を敷いたり、座椅子を使って足を伸ばして座るなどの工夫が予防になります。

サプリメントでケアする

他にも日々の食生活では摂取しずらい成分をサプリメントで補う方法もあります。
減ってしまった軟骨のケアに、膝の骨の潤滑成分となるヒアルロン酸と、軟骨の成分グルコサミンやコンドロイチンが配合されたサプリなどストレッチ以外にもケアをしたいという方におすすめです。

大手のキューピーが出しているサプリメントもありました。
初めての購入なら半額で試すことが出来るようです。

キユーピーオリジナルヒアルロン酸たっぷり200mg配合

色々な予防方法がありますが、毎日少しずつでも意識を変えることが大切ですね。
予防法も是非覚えておいてくださいね!

まとめ

我が家も祖父母が高齢でひざが痛むときがあるようなので早速今回の改善法を教えてあげよう!と思いました。
時間もそれほどかからず、少しの時間で簡単に出来る体操なので毎日行えば痛みとサヨナラできそうですよね。

歩くことが苦痛になると出不精になってしまったり、体にとってもよくない状態になってしまうので大切なひざを守るためにもまだ痛みがない人も日々の習慣にするととてもいい体操だなぁと思いました。

私も毎日のストレッチに加えてやっていきたいと思います!

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