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ソレダメ!冷え性改善ストレッチのやり方!顔のむくみ改善方法も!

ソレダメ冷え性改善ストレッチ方法
1月28日のソレダメ!で放送された冷え性改善ストレッチ方法「斜角筋ストレッチ」と「横隔膜ストレッチ」「足先を温める方法・顔のむくみ改善ストレッチ」のやり方をご紹介します!

実は冷え性に大きく関係しているという呼吸をより深くして、血行を良くする方法や、冷たい足を温める方法、冷え性が関係している顔のむくみを取るストレッチなどです。

教えてくださるのはドSトレーナーだという兼子ただしさんです。

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斜角筋ストレッチのやり方

「斜角筋」とは、息を吸うときに使う肋骨を引き上げる筋肉のことです。
冷え性の人は体が冷えていて、筋肉が凝り固まっていることがあるため、うまく深い呼吸が出来ずこの筋肉が凝り固まってしまっていることがあります。
深い呼吸をするには体をうまくそらす必要がありますが、それがうまく出来なくなってしまうんですね。

この斜角筋をストレッチで柔らかくしてあげることで深い呼吸が出来るようになり、血行が良くなるため体温も上げることが出来るんです。

1、胸を張って、口で息を吸い込んだ時首の付け根あたりにへこむ部分があるのでまずはそこを見つける。
この場所が「斜角筋」です。

2、胸を張り、斜角筋に人差し指を軽く押し当て、指をあてたまま上をむきゆっくりと口で5秒間息を吸う。

3、5秒吸ったら顔をもとに戻し、息を吐く。

4、これを繰り返す。

横隔膜ストレッチ

続いて体温を上げることが出来る横隔膜を使ったストレッチのやり方です。
横隔膜は唯一自分で動かすことが出来る臓器として最近注目が集まっていて、ブログでもいくつか体操を紹介しました。


肩こりや内臓疲労にも効果がある横隔膜のストレッチですが、冷え性にも効果があるんですね。
横隔膜を柔らかくすることで、より深い呼吸が出来るようになり、体温を上げやすくなります。

1、まっすぐ立ち、片手を上げて体を横に倒す。

2、横隔膜のある場所を意識してそこを伸ばすように倒す。

3、さらに体を倒し、胸の真ん中から曲げるように倒すと効果がアップします。

足先を温めるストレッチ

続いて冷え性の人が悩みがちな「足先の冷え」を改善するストレッチです。
まず、足の指がしっかり開かない人は足先が冷えている可能性があります!
実際にやってみてチェックして下さいね。

ストレッチは靴下をぬぐか、つま先が出るタイプのものをはいて行ってください。
今回は兼子先生が紹介していた方法と、私がヨガで習っている方法が途中まで全く一緒だったので兼子先生のものに加え、さらに足をあたためむくみが改善されるストレッチを加えています。

1、片方の足先をもう片方の足の太ももに乗せて行う。
足の指と指の間を手の親指で5秒間ぐりぐり指圧する。

2、5秒行ったらパッと手を放し、血液を流す。
これを繰り返すと血行がよくなります。

3、親指から1本ずつ、足の指を手の親指と人差し指ではさみ付け根からぐるぐる回転させる。
しっかり持ち、10回回転させたら反対まわりに10回回転させる。

4、回転させたら足の指を1本ずつ奥、手前とぐーっと倒す。

5、小指まで行ったら足の指と指の間に手の指を入れてからめ、ぐっと足を持ってくるぶしからぐるぐると10回回す。
反対側にも10回回し、また奥、手前とぐーっと倒す。
足裏の痛いところを中心に手の指を使って体重をかけツボ押しをする。

6、足の甲の部分、足の指の付け根からくるぶしに向かって何回かなぞる。
くるぶしを手の平でくるくる包み込むように温める。

7、三陰交(さんいんこう)という内くるぶしの上から、指の幅3本分上、骨の後ろの端にあるツボを押す。

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8、足の裏をアキレスけんからひざ裏まで何回かさする。

9、ひざ裏をぐーっと何回か押す。

10、太ももの裏もひざ裏から付け根まで流すようにさする。

11、太ももを外側に向けて倒し、ヒザあたりから付け根まで両手で3回くらいに分けて押す。

こうすると足もポカポカしますし、むくみ改善にも効果があります!
兼子先生の方法は指先をぐりぐりして、指を回すだけでしたがヨガのストレッチも足全体がとてもすっきりするのでとてもおすすめなので追記してみました。
足先だけでもかなり温まりますが、むくみも気になる方は是非やってみてください。
私も5年以上毎日続けていますが、足はかなりすっきりしていますし、お風呂あがりなどに行うと本当に気持ちがいいのでリフレッシュにもいいですよ。

顔のむくみ改善ストレッチ

先日も「その原因Xにあり!」で放送された顔のむくみ改善体操を紹介したばかりですが、


冷え性が原因で顔がむくむこともあるんだそうです。

血流が悪くなると老廃物の流れがわるくなるので、確かに大きく関係していそうですね。
ウンパニ体操は表情をつけて顔の動きだけで行う体操でしたが、今回の方法は指を顔に当てて行う方法です。

1、こめかみのストレッチからです。
こめかみを指で押しながら口を開け、筋肉が伸びているのを感じながら5秒キープする。
これを3回行う。

2、続いておでこのストレッチをします。
おでこの筋肉で眉毛を上にぐっと上げながら、指で逆に眉毛を押し下げて5秒キープする。
これを3回行う。

3、頬のストレッチを最後にします。
頬骨の付け根を指で押しながら大きく口を開き5秒キープする。
これを3回行う。

顔の左右行って終了です。

ウンパニ体操と同様に顔の表情筋を鍛えることが出来る体操ですね。
どちらか覚えやすい方で覚えて毎日行うといいと思います!

まとめ

冷え性は足先が冷たすぎてよる眠れなかったりと、当事者にしかわからないつらさがたくさんありますよね。
私も体をよく動かすようになり、食事に気を付けてからかなり改善されましたが冬はやはり足元も冷たくなりがちなのでヨガのストレッチを毎日行っています。

呼吸でも改善されるとわかり、驚きましたが簡単なので気が付いたときにやってみたいと思いました。
みなさんもぜひやってみてくださいね!

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