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ソレダメのながらヨガ体操のやり方!肩こり腰痛に効く!タオル体操のやり方も

ソレダメのながらヨガ体操のやり方

3月22日のソレダメ!で放送された腰痛や肩こりに効果があるという「ながらヨガ」のやり方をまとめてみました!
椅子に座りながら出来る簡単なヨガで、基本のポーズと肩こりに効くうさぎのポーズ、腰痛に効くコアラのポーズ、肩甲骨周りをほぐすコツコツタオル体操のやり方をご紹介します!

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ながらヨガの基本のポーズ

まず基本として「深い呼吸」を忘れないようにするのがポイントです。

続いて基本の姿勢は
1、椅子の半分くらいの深さに腰かけ、足の幅はこぶし2個分にする。

2、足の裏はしっかり床につける。

3、膝の角度が90度になるように深さを調節して座る。
身長によっても変わってくるので自分に合う位置を見つけます。

4、息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、息を吸いながら骨盤を前に倒す。
そらさないように注意してください。

5、続いて手を返して膝の上に置いて、肩をぎゅっと持ち上げて後ろに回す。
これを3回繰り返す。

これが基本になるので、他の体操&ポーズをやる前に行うといいですね。

肩こりに効く!うさぎのポーズ

1、椅子に浅く腰掛け、手をだらーんと膝を伸ばしたまま倒し椅子の背もたれの付け根部分をつかむ。
息を吸いながら両肩を後ろでぐーっと寄せるようにして胸を開くようにぐーっと肩甲骨を寄せ、気持ちよく胸が開いたところで止めて息を吸う、吐くを繰り返す。

肩こりに効果的なポーズです。

腰痛に効果があるコアラのポーズ

お尻に内側の筋肉に効くポーズです。
1、椅子に浅く腰掛ける。

2、右足つま先を左足の太ももの上に置き、息を吐きながらぐーっと前に倒れる。
手は膝の上と足首に置きます。
お尻が伸びたところで止め、呼吸を繰り返します。

反対側も同様にします。
腰痛に効果があります。

肩甲骨周りをほぐすコツコツタオル体操

肩こりや血行改善に効果があります。

1、椅子に腰かけ、タオルを胸の前でまっすぐ持ち、息を吸いながら体から遠い位置でぐーっと肘を伸ばした状態で頭の上に伸ばす。
タオルは肩幅よりこぶし一つ分外側に持ちます。

2、そのまま頭の後ろに持っていき、今度は真上に上げる。
肩甲骨を寄せることを意識します。

3、息を吐きながら肘を横に開きながらおろす。
これを5~6回繰り返します。

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立ってやるタオル体操もおすすめ!

これの立ってやるバージョンを毎朝顔を洗ってパックをしている間にやっているのですが、昔から肩こりがひどかったのが続けていたら全然気にならなくなったのでタオル体操は本当におすすめです!
ヨガの先生に教えてもらった方法なので、今回のに似ているな~と思いました。
あくまで私個人の場合の効果ではありますが、夜お風呂上りにテレビを見ながらでもできますし、少し疲れが気になったときにやってもリフレッシュできるのでよくやっています。

私のおすすめのやり方は立った状態でタオルの両端を持ち、上下に10回、続けて片方の手を下におろしもう片方を上に(タオルが斜めになる状態)を交互に繰り返すというものです。
こちらも10回ずつやっていますがウエストに効くので腰痛にもいい感じです。

是非やってみてください(´▽`)

まとめ

ヨガはリラックス効果もあり、体も引き締まるなど嬉しい効果がたくさんありますが肩こりや腰痛に特化したポーズは1つ覚えるだけで続けやすいのでいいですよね。

椅子に座ってできるのでヨガマットもいりませんし、うさぎのポーズや基本の姿勢などはオフィスでも休憩の時などに出来る気がします。

是非気になるときや毎日の習慣にやってみてくださいね!

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