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あさイチ睡眠負債チェックリスト&睡眠不足解消法!病気のリスクを上げないために!

あさイチ睡眠負債解消法
9月4日のNHKあさイチで放送された「睡眠負債解消法」をまとめてみました!
自分の睡眠負債チェック方法や質の良い寝入りをよくするための方法、睡眠不足が引き起こす様々な病気のリスクについてもご紹介します。

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睡眠不足は色々な病気の一因に!

睡眠負債が溜まると癌細胞ができても免疫細胞がしっかりと働かないということもわかっています。

また認知症の発症の原因となるアミロイドβも睡眠によって効果的に除去されるため、睡眠不足だと認知症の発症リスクを高めてしまうともいえます。

他にも・・

脳卒中
心筋梗塞
高血圧症
肥満
うつ病

などのリスクを高めるということもわかっています。
とても怖いですね。

睡眠負債リスクチェック

では番組で紹介されたリスクチェックがあったので是非やってみてください。

1、寝床についてから実際に眠るまでどのくらいの時間がかかったか。
A:寝つきはよかった
B:少し時間がかかった
C:かなり時間がかかった
D:とても時間がかかった(もしくは眠れなかった)

2、夜間睡眠の途中で目が覚めることがあったか?
A:問題になるほどではなかった
B:少し困ることがあった
C:かなり困った
D:深刻な状態である(もしくは全く眠れなかった)

3、希望する起床時間より早く目覚め、それ以降眠れないことがあったか。
A:そのようなことはなかった
B:少し早かった
C:かなり早かった
D:とても速かった(もしくは全く眠れなかった)

4、夜の眠りや昼寝も合わせて睡眠時間は足りていたか?
A:十分
B:少し足りない
C:かなり足りない
D:全く足りない(もしくは全く眠れなかった)

5、全体的な睡眠の質についてどう感じているか?
A:満足している
B:少し不満
C:かなり不満
D::非常に不満である

6、日中の気分はどうだったか
A:いつも通り
B:少しめいった
C:かなりめいった
D:非常にめいった

この6問です。

点数があり、
A:0点
B:1点
C:2点
D:3点

というように答えに対して点数を付けます。

答えの結果、
10点以上・・・危険度が非常に高い
6~9点・・・危険度は中程度
5点以下・・・危険度は低い、睡眠負債はあまり溜まっていない状態

となります。
いかがだったでしょうか。

ちなみに私は低でした。

睡眠負債を返済する方法!

睡眠負債を解消する方法としては

寝入りにメリハリをつけ、はっきりさせる」というものです。

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多くの人はメラトニンの量の変化は22時から多くなり6時に少なくなるとなっています。
なのでこの時間帯にしっかり眠りに入る準備をすると質の良い睡眠になりやすくなります。

注意したいのは寝入る前にスマホなどを触らないようにすること。
明るい光や集中してしまうことで寝入りが悪くなってしまいます。
また、朝は日光をしっかりと浴びる(目に光を感じる)のがおすすめです。
身体のリズムが整うので体内時計も整います。

寝る前に布団の上でやってしまいがちなことは、リビングでやってから寝室に決まった時間に行くようにするだけでも違います。
是非やってみてくださいね。

小さい子供の睡眠時間・就寝時間の理想は?

2歳くらいの子の場合
・睡眠時間はトータル11時間
・日中活発に動いていれば問題ない
・理想は20時くらいに寝せることだが、21時半くらいでも問題ない。

ということでした。

我が家も同じくらいの子供がいて、遅くなってしまうこともあり気になっていたので参考になってよかったです。

まとめ

私も最近不眠気味でしっかり眠れていないので、とても参考になりました。
働いていて生活が不規則な方だけでなく、産後のママなども不眠が続くと思うので睡眠時間の確保やしっかり質の高い睡眠を確保するというのはどの年代においても大切なことですよね。

将来のリスクを下げるためにも是非意識してみたい問題です。

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