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金スマの睡眠負債を解消する90分睡眠法のやり方!質を上げる方法とは?

金スマ睡眠負債
9月15日の金スマで放送された「スタンフォード式睡眠法・90分睡眠法」をまとめてみました!
最近では睡眠不足「睡眠負債」が様々な病気のリスクを高めることもわかっています。
睡眠不足が引き起こす怖い病気のリスクや、一番大切だという眠り始めの90分の睡眠の質を上げるための方法をご紹介します!

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睡眠負債とは?

「睡眠負債」とは慢性的な寝不足が蓄積されたもので簡単には解消することができません。
先日のNHKあさイチでも特集されていました。

簡単なチェック方法として、休日などに時間を気にせず朝ゆっくりと寝てみます。
その時の睡眠時間が日ごろの平均睡眠時間よりも2時間以上差がある場合は睡眠負債を抱えている可能性があります。

その差が多ければ多いほど危険な状態と言えるそうです。

リスクが上がる病気その1、認知症

睡眠負債を抱えていると様々な病気を引き起こす可能性が高くなります。
例えば認知症もそのうちの1つです。
アルツハイマー型の認知症は脳神経細胞に異常が発生し、記憶障害などが起きる病です。

原因の1つとして「アミロイドβタンパク」という物質が神経細胞に悪影響を及ぼすことがわかっています。
寝不足が続くと脳の中にこの物質が溜まってしまうんです。
とても怖いですよね。

睡眠をとることで、睡眠中に脳内に流れる脳脊髄液によってアミロイドβタンパクを洗い流してくれています。
一番のリスクとして睡眠不足は考えられるということでした。

ちなみに認知症は進行具合によってこのように症状が変化していきます。
<Ⅰ期(軽度) 3~5年>
記憶障害
意欲の低下
感情が不安定

<Ⅱ期(中度) 5~8年>
記憶障害の激化
日常生活が困難になる
着替えや入浴ができなくなる

<Ⅲ期(重度) 5~8年>
日常生活全般で介助が必要
昔の記憶も失う
言葉を話せない
ほぼ寝たきり

ですが発症した後もしっかりと睡眠をとることで進行を遅らせることができるケースがあると、今回番組で紹介されていました。

リスクが上がる病気その1、糖尿病

リスクが上がる病気として、「糖尿病」も挙げられます。
血糖値を下げるインシュリンの作用を妨げる物質が睡眠不足によってたくさん出てしまうのが原因の1つです。

私自身睡眠不足が続く不規則な生活で境界型糖尿病と診断されたことがあるのでこれには激しく納得でした。
(生活を一新させて現在は無事境界型から脱却することができ、血糖値の負荷検査や血糖値検査でも正常値になることができました。)

眠りは最初の90分が大切!

睡眠は眠り始めが一番深いんだそうです。
なんと眠り始めの90分に成長ホルモンの約8割が分泌されています。

成長ホルモンは・・・
・筋肉や骨の強化
・体のメンテナンス(疲労回復)
・コラーゲンの生成(老化予防)
・代謝促進(脂肪分解など)
・集中力ややる気の増加

などに関わってくる大切なものです。

つまり、最初の90分の眠りの質を上げることが大切なんですね。

ではどうすればこの90分の質を上げることができるかと言うと、「起きている時間」にかかっています。

やったほうがいいこと

スタンフォード大学が推奨する4つのやったほうがいいことがこちらです!
・朝起きたら太陽の光を浴びる
15秒とか20秒で大丈夫だそうです。

・朝起きたら手を冷やす
脳の活動スイッチを入れることができます。

・夕方散歩をする

・お風呂は眠る90分前に!
お風呂から出て体温が下がり始めるのが90分なので、眠る90分前に入るのがおすすめです。

その他にもやったほうがいいこととして・・・
・朝食をしっかり食べる。
スムージーだけで済ます、というよりも、できれば温かいものをよく噛んで食べるのが大切です。
一番いいのは味噌汁にごはん、おかずといった和食なんだそうです。

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・昼寝
30分以内であれば睡眠不足の解消に最適です。
1時間以上は夜の睡眠の妨げになるためNGです。

・眠りにつく2時間前までの軽い運動
逆に激しい運動は夕方以降はNGです。

・眠る前のアイス(冷たいもの)はOK
眠る前に体の中の体温が下がったほうが入眠効果があるので1本程度なら大丈夫なんだそうです!
冷やしトマトがおすすめということでした。

・そば枕がおすすめ
通気性がよく冷えやすいのでおすすめです。

などがありました。
できることからやってみてくださいね!

やらないほうがいいこと

・夕方のコーヒー
カフェインの効果があるので、夕方以降は避けたほうがベターです。
夕方以降に眠気を抑えたい場合はガムがおすすめです。

・眠る前のたくさんの飲酒
多く飲みたい場合は眠る4時間前までに済ませるようにします。
飲みすぎてすぐに寝るのはNGです!

・靴下を履いての睡眠&締め付けるようなパジャマ
ゆったりとしたパジャマがおすすめです。

まとめ

やったほうがいいこと、いけないことを守って最高の睡眠を手に入れたいですね!

糖尿病も認知症もとても怖い病気ですが、しっかり眠るだけでリスクを下げることができるのであれば絶対やったほうがいいですよね。
是非睡眠不足を少しでも解消してくださいね!

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