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ガッテン葉酸が認知症予防に!多く含まれる食品と推奨摂取量とは?

ガッテンのビタミン

1月17日のNHKガッテン!で放送された「ビタミンM・葉酸の効果」についてまとめてみました!
脳卒中や認知症などさまざまな病気を防ぐ効果があるといわれている栄養素で、ほうれん草などの野菜や海苔、レバーなどにも多く含まれています。
その効果と含有量が多い食品、推奨摂取量も合わせてご紹介します!

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ビタミンM「葉酸」とは?

ビタミンM」という種類を聞いたことがある方は少ないのではないでしょうか。
実は「葉酸」のことで、妊婦さんなどは聞いたことがある栄養素だと思います。

この葉酸は、妊婦さんだけではなく認知症予防や心筋梗塞、脳梗塞の予防にも役立つことがわかってきています。

実は細胞分裂に役立つもので、DNAを作るときに欠かせない栄養素なんです。
そのためおなかのなかの赤ちゃんの成長に欠かせないんですね。

ではなぜ認知症や脳梗塞などにも効果があるのか、見ていきたいと思います!

葉酸の効果とは?活性酸素の原因を防ぐ

私たちがたんぱく質を摂ると、体内でアミノ酸が生まれます。
アミノ酸は体内で働きますが、体内で働いている間に化学変化を起こしてホモシステインというものに変わってしまうことがあります。
発生するのは肝臓ですが、ホモシステインが体内で生まれると、脳に向かい活性酸素を吹きかけます。
そうすることで起こるのが脳の萎縮です。

脳の萎縮はアルツハイマーの一因と考えられていますよね。

さらに血管で活性酸素をふきかけられると動脈硬化に、骨にいくと骨粗鬆症に、と体に悪い影響を多く与える嫌な存在です。

それが葉酸を摂取すると、ホモシステインが減るため体への悪影響が減るというわけなんです。
葉酸によって、認知症だけではなく動脈硬化や骨粗鬆症の予防にもなるのであれば健康のためには欠かせない栄養素ということがよくわかると思います。

葉酸を多く含む食品とは?

では一体どんな食品・食材に多く含まれているのかご紹介したいと思います。
葉酸を多く含む食品は・・

・ほうれん草
・レバー

・豆苗 80gで120㎍
・小松菜
・納豆 2パックで120㎍
・煎茶(ペットボトルではなく淹れたてのお茶)湯呑1杯100gに16㎍
・水菜
・菜の花
・アスパラガス
・枝豆
・オクラ
・ブロッコリー
・サニーレタス
・いちご
・きなこ
・卵
・のり
 2枚で120㎍
・豆腐
などです。

どれも体にいい食材が多いので意識して食べたいですね。

推奨量とは?

推奨されている量はというと、日本が定めているの量は1日に240㎍(マイクログラム)です。
※妊婦さんは倍の量です。

ですが特に街を上げて葉酸の摂取について取り組んでいる埼玉県坂戸市では推奨量を1日400㎍と決めています。
ちなみに世界では400㎍と決められていて、日本だけ例外的で240なんだそうです。

日本人の平均摂取量は277ですが、生のほうれん草なら+60gで推奨の400に届きます。
後は上の食品の例などをみて、意識してプラスするようにしてみるとよさそうです。

ちなみに食べ物から摂取する場合は上限はないそうです。
ただし、サプリメントなどからの場合は1日1mgと上限が決まっています。

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妊婦さんなどは葉酸が入っているタブレットを摂取する方も多いと思います。
私も妊娠中食べていました。
タブレットの場合は摂取目安量が種類によって決まっているので確認して使いたいですね。

効率の良い食べ方

葉酸は水に溶けやすい栄養素です。
そのため・・

・野菜は蒸す
・ほうれん草は炒める

などの調理法がおすすめです。

シリコンスチーマーなどでの蒸し料理など、栄養素を逃さない工夫をして食べてみてください。

おすすめレシピ

栄養素を逃さないおすすめのレシピをご紹介します。

まとめ

まさか妊娠中に意識していた葉酸が、認知症にも効果があるなんてびっくりしました!
全ての年齢の人におすすめの栄養素だったんですね。

家族みんなで意識して摂取したいですね!

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