栄養価は豊富な緑黄色野菜の1つ『ブロッコリー』ですが、ゆでて調理するという方も多いのではないでしょうか。
実はゆでてしまうと栄養価が損なわれ、もったいないことをしている可能性があります。
TBS系列金スマなどでも話題になった『その調理、9割の栄養捨ててます！』も有名な栄養管理士の先生によると、ブロッコリーはゆでるよりも電子レンジや蒸して加熱すると栄養をしっかりと残すことができます。
今回は、簡単にできて栄養もしっかり残る『レンジで調理する際のポイントや加熱時間』を詳しくご紹介します。
600W・500Wの場合、食感別の加熱時間も掲載しています。
ゆでるより手軽なのでおすすめですよ。
ぜひ試してみてくださいね。
ブロッコリーを電子レンジで加熱する方法
ブロッコリーはゆでると40％も栄養を損してしまいます。
そこでおすすめなのが蒸し料理や電子レンジです。
中でも今回は手軽にできる電子レンジを使った方法をご紹介しますね。
材料
ブロッコリー 1個
茎の部分も栄養が豊富なので、捨てずに食べるのがおすすめです。
皮が硬くてしゃごしゃごすることもあるので、厚めにむいてください。
作り方
1、ブロッコリーはボウルをはった水につけ、15分ほどおく。
そのあと水の中でふり洗いをして汚れを落とす。
メモ
水につけることでつぼみの間の間隔が開くので、虫や細かい汚れなどが落ちやすくなります。
詳しい洗い方はこちらの記事でもご紹介しているのでぜひご覧ください。
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ブロッコリーの正しい洗い方。ソレダメで話題、虫やほこりが取れる！
2、小房に分ける。
大きい房の場合は切り口側から茎に切れ目を入れておくと火が通りやすくなります。
3、ブロッコリーを耐熱皿にのせ、大さじ1～2程度の水を回しかけてラップをする。
4、600Wの電子レンジで3分半加熱する。
500Wの場合は4分20秒が目安。
メモ
すぐに開けてしまうと固さが残りやすいので、余熱で蒸らすと柔らかくなります。
その時に蒸す量によっても変わると思うので、好みのゆで加減と同じくらいになるように調節してみてください。
触ってみて硬いな、と思うときは追加で様子を見ながら加熱するかラップをかけなおし余熱で火を通します。
我が家は子供がまだ小さいので、食べやすいように加熱後5分はそのまま放置して余熱しています。
5、ざるにあげ、水気を切って完成です。
この調理法のポイント
この方法は余熱時間を調節すれば、歯ごたえがある感じにも柔らかくも仕上げることができるので
その時の料理に合わせて加減がしやすいのもポイントです。
鍋を見ていなくてもいいので、小さいお子さんがいるご家庭にもおすすめですよ。
シリコンスチーマーがなくてもお皿で作れるのでぜひ試してみてくださいね。
『その調理、9割の栄養捨ててます！』は無料で読めます
今回ご紹介したブロッコリーの栄養を逃さない加熱のポイントのほか、様々な調理のコツが掲載された『その調理、9割の栄養捨ててます！』は、Amazonの電子書籍kindleで、現在30日間無料お試しの読み放題に登録すると無料で読むことができます。
（レシピに関しては実際に試してみて時間を記載しているので、書籍のものではありません）
kindleの書籍読み放題プランは30日以内に解約すればお金は一切かからないので読んでみたい！という方にはおすすめですよ。
私も契約したことがありますが、30日以内に解約したところ本当にお金はかかりませんでした。
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（2020年1月12日時点で読み放題プランの中にあるので、時期によってはなくなる可能性があります）
本はフルカラーでとても分かりやすくイラストもかわいいので、読むというよりは感覚的に楽しく見ることができますよ。
野菜の効果的な栄養のとりかた、調理法が知りたいという方は是非。
以上『ブロッコリーの電子レンジ加熱の仕方』のご紹介でした。
ぜひ試してみてくださいね。
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