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拮抗筋ストレッチのやり方を紹介。肩こり、腰痛、むくみ改善に効果的。

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6月14日のNHKあさイチのスゴ技Q!では「拮抗筋ストレッチの極意」が特集されました!肩こりや腰痛、むくみ、つまずき防止やかけっこが速くなることにも効果があるストレッチの方法をご紹介します(^^♪

拮抗筋とは?

拮抗筋とは固くなっている筋肉の裏側、反対側の筋肉のことです。
実は悩んでいる部分そのものを伸ばすよりも、反対側の筋肉をしっかり伸ばしてあげることで結果体の悩みが楽になるということがわかっています。

今回はそんな拮抗筋ストレッチのやり方をご紹介します!

腰痛改善の拮抗筋ストレッチのやり方

前屈をして指がつかない人は、太ももの裏側の筋肉が硬くなってしまっているため腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
筋肉が硬くなっていると骨盤が動かないんですね。

ポイントは太ももの前側の筋肉を伸ばすことです!

1、足を少し開きしゃがむ。
2、足首の後ろを持つ。
3、おなかと太ももを離さず膝を伸ばす。

息を止めずに行ってください。
目安は10秒×5回を朝・晩行うのがおすすめです。
夜は時に入浴後は体が柔らかくなっているので適しています。

太ももとおなかを離さず行うのがポイントで、股関節の角度を一定にし、太ももの前の筋肉を縮んだ状態をキープすることができるんです。
そのため力をいれると太ももの裏側の筋肉をよく伸ばすことができます。
無理に膝を伸ばさなくても大丈夫です。
無理のない範囲で行ってくださいね(*´ω`)

番組ではモニターの方が腰の痛みが半分ほど、さらに体もかなり柔らかく変化していました!
腰痛だけでなくその予防にも効果があるということなので是非行いたいですね!

肩こり解消のストレッチのやり方 猫のポーズ

ポイントは猫のようにやわらかく背中を動かすことです!
背中全体の柔軟性を高めることで、首、肩の悩みが解消するんです。

背中の拮抗筋は「おなか」です。
コツはおなかの筋肉を縮めるドローインをキープすることです!

1、背骨におへそをぐっと近づけていくようなイメージで、手は肩幅に床につき膝は腰の下、足の指を立てた状態で四つん這いになる。
2、骨盤をおこし、背骨を丸め、おへそをのぞきこむように頭を下げ丸くて高い背中を作る。
3、続いてへそが前を向くように骨盤を動かし、肩甲骨は上げたまま背中がなだらかなカーブを描くように目線を少し上にむける。
(2の逆)
☆両腕は床をしっかりと押す。
これで1セットです。
☆背中を丸める動きに合わせて息を吐く呼吸をすることでさらに効果が高まります!
息を吐くと筋肉は縮みます。
背中をそらせるときは息を吸います。

☆目標は1日10セットです。
気持ちがよいストレッチなのでやりやすいですよね(*´ω`)
モニターの方も劇的に肩こりが改善していました!バランスのとれた肩にできるので、体のゆがみにも効果がありそうですね。
さらにハミ肉の予防にも効果があるそうです!

むくみ解消に!ふくらはぎの拮抗筋ストレッチ

ふくらはぎを柔らかくすることでかけっこが速くなり、
さらにヒールのある靴を履いても疲れにくく、むくみにくいという効果もあります。

やわらかくするには「アキレス腱を伸ばす」ことです。
ふくらはぎの筋肉はアキレス腱とつながっています。
そのためアキレス腱を伸ばすとすねと足の甲が近づくためしっかりふくらはぎをストレッチすることができるんです。
さらに効果を高める方法をご紹介します!

1、壁に手をつき、両足を壁からなるべく離す。
2、片足を前に出す。
☆すねを地面に近づけるように、つま先を前にむけ上に上げて行う。
☆バランスを崩しそうな場合は行わないこと☆
☆前の筋肉を縮めるイメージですねの筋肉に力を入れるのがポイント

☆目標は5秒間/回×左右3回です。

毎日続けることで筋肉がしっかりとやわらかくなります。

つまずき予防に!脚の付け根のストレッチ

続いてはつまずきの予防になるストレッチの方法です。
これはかけっこの「歩幅」を広くすることにもつながってきます。

ポイントは「脚の付け根の筋肉」です!
脚が高く上がるようになるため、つまずきの防止にもなるんです。

1、足を片方出して、どんどん後ろ脚を下げ、後ろ足の膝が地面につくくらい下げる。
2、目線を下げないように意識して、そのまま自分のお尻を手でぐっと押す。
☆無理に腰をそらないように注意!
☆お尻の筋肉に力をいれることで、足の付け根の筋肉がしっかりと伸びます。
☆目標は5秒間/回×左右3回です。

かけっこを速く走るためのポイントとは?

かけっこが速くなるためのポイントは回転(ピッチ)×歩幅 です!
回転数を上げるためかかとを少しだけ浮かして走る。つま先だけで着地するのがポイント。
そのためには「ふくらはぎの筋肉&脚の付け根の筋肉」をやわらかくすることが大切なんです。
(上で紹介している2つのストレッチを毎日行ってください)

他にも・・
1、姿勢をまっすぐに保つ。壁に背中をつけて立ち、そのまま走り出す。
頭がぐらぐらせず、しっかり前をむいた状態で走る。
2、体の近くで強く踏み込むこと。力がしっかりと入り、歩幅がぐっと上がる!

是非運動会などで活躍できるよう、練習に使ってみてくださいね(*´ω`)

お尻歩き

他にも脚の付け根をやわらかくするには「お尻歩き」も効果的です!

1、背筋を伸ばし床に座る。
このとき骨盤を立てる。
2、脚を引き上げるイメージでお尻で歩く。

前に行ったり、後ろにいったりして歩きます。

ストレッチは行っていて気持ちがいいものですし、体にもいいので日々の習慣にしたいですね(*´ω`)

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