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ゴムバンドを使った美尻トレーニングのやり方。引き締まったお尻に!

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ごごナマの美尻トレーニングのやり方。筋トレで引き締まったお尻に!

きゅっと引き締まって垂れていないお尻は後ろ姿もきれでスタイルがよく、若々しく見えますよね。
今回はNHKごごナマで話題になったトレーナーの岡部友さんの『美尻トレーニングのやり方』をご紹介します。

ほぐし、鍛えることで年齢にかかわらず引き締めることができる方法です。
ヒップの形や垂れが気になりだした方は是非試してみてくださいね。

ステップ1、ほぐす

トレーニングを始める前に、筋肉をほぐしてあげることでトレーニングをしたときにうまく使えるようになります。

テニスボールを使った腸腰筋ほぐし

腸腰筋は背骨を脚の付け根、骨盤と足の付け根を結ぶ筋肉です。
座っていることが多い人はここが凝り固まってしまいがちなので、ほぐしてあげるとトレーニングの効果がアップします。

テニスボールを使います。

1、おへその下にボールをセットして、うつぶせになる。
ひじを立てる。
左側をやる場合は左足を曲げるようにして、腸腰筋をストレッチさせる。
そこから体重をテニスボールにしっかりとかけて、ぐりぐりする。

2、少しずつ付け根に向かってテニスボールの位置を移動させ、ぐりぐりさせます。
不快感がなくなったらほぐれたサインなので位置を変えて行います。
痛気持ちいくらいの痛さが目安です。

テニスボールはネットでも4個入り500円程度で手に入りますよ。
BRIDGESTONE(ブリヂストン) NX1 テニスボール (4個入り) BBANX1

ステップ2、筋肉を意識するエクササイズ

頭を使って、筋肉を意識して収縮させ使いたい筋肉をしっかり使っていくというエクササイズです。

ゴムバンドを使いますが、ない方はストッキングで代用することができます。

ストッキングの美尻バンドの作り方

美尻バンドとはヒップアップトレーニングで活用できる、足にはめて負荷をかけることができる筋トレグッズです。
市販のものもありますが、ご家庭にあるストッキングでも代用することができます。

用意するもの

厚手のストッキング(タイツ) 3つ

作り方

1、ストッキングの両端を縛り、輪を作る。

2、これを3本作ります。

ちなみに市販されているものがこちらです。
ちゃんとしたものを使いたい!という方はこちらがおすすめです。

美尻バンドトレーニング 特製ゴムバンド付き (講談社の実用BOOK)

まずは手軽に試してみたい、というときにストッキングを使った方法は手軽でいいのではないでしょうか。

お尻上げブリッジ

1、膝上にバンドをかけて、寝転び足を肩幅に開いて膝を立てる。

2、おなかに力を入れて、お尻にギューッと力を入れる。

3、そのままお尻を引き上げる。
3秒カウントし、もとに戻す。
恥骨が自分の顔に向くように行います。
これを繰り返します。

かかとはつけたまま行います。
腰が反りすぎないように注意して、肩から膝までが一直線になるように意識します。
膝が開かないように注意します。

3、鍛える

お尻弾ませスクワット

1、ゴムバンドを膝上にかけ、足をこし幅よりやや広めに開く。
股関節を意識して、股関節が膝より先に曲がるように意識してスクワットをする。

お尻を後ろに突き出して、股関節、ひざの順に曲げてしゃがむ。
ひざは開いたまま半分だけ上に上がり、一度落とし、再度半分だけ上がり、下げる。

2、その後もとの姿勢に戻る。

バンドさせるような動きなので、弾ませスクワットという名前がついているそうです。

クラムシェルトレーニング

1、太ももの位置に作ったバンドを3本はめる。

2、床に横向きに寝転び、片手は肘をつき頭を支える。
もう片方の手(上側の手)は自然に床に置く。

3、下になっている足を動かさないようにして、上側の足を上に開く。
そのあと下に下げる。
これを繰り返す。

見た目の美しさだけではなく、健康のためにも役立つエクササイズではないでしょうか。
雨の日でも自宅でできるので、是非試してみてください。

また、専用のゴムバンドでしっかりと取り組みたい!という方にはゴムバンド付きの本も出ているので参考にしてみてくださいね。
美尻バンドトレーニング 特製ゴムバンド付き (講談社の実用BOOK)

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