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あさイチ食物繊維が豊富な食材・食品とは?多く摂取するための工夫も紹介します。

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食物繊維

7月25日のあさイチ、みんな!ゴハンだよで放送された「食物繊維が豊富な食材・多く摂取するためのコツ」をご紹介します☆
健康や美容に様々な嬉しい効果があるとされている食物繊維ですが、どのような食材を使って食事をすれば効果高く摂取することができるのか、おすすめの食材と併せてご紹介します!

食物繊維の効果とは?

食物繊維には便秘や高血糖、下痢、肌荒れ、高コレステロール、大腸がん予防をはじめアレルギーにも効果があることがわかっています。

アレルギーは腸内環境が整うことで、腸内にいる免疫細胞が活性化するためアレルギー症状を抑えることができるそうです。

一口に食物繊維といっても様々な種類があり、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の大きく2つにわけることができます。

水溶性の方は腸内細菌のえさになるため腸内環境を整える効果があります。
1日の摂取目標量は5g以上ですが、この量を毎日継続して摂取するのは大変ですよね。

ですが含有量の多い食材を意識して摂ることで、無理なく毎日続けて摂取することができるようになります。

水溶性食物繊維が豊富な食材とは?

ではどのような食材に水溶性食物繊維が多く含まれているのでしょうか。

実は代表格のごぼうは不溶性食物繊維だけでなく水溶性も多く含まれています。
他にも・・・・

・キウイフルーツ
・ビーツ
・スーパー大麦
・なめこ
・ひじき
・らっきょう
・わかめ
・にんじん
・じゃがいも
・納豆
・アボカド


なども多く含まれているおすすめの食材です。

スーパー大麦はご飯に1割程度混ぜるだけで大幅に水溶性食物繊維がアップします。
毎日の主食を大麦入りごはんに変えることで無理なく摂取量を増やすことができますね。

レジスタントスターチを活用

また、芋類やごはんを冷やすとでんぷんがレジスタントスターチという難消化性でんぷんに変わります。

これも食物繊維の一種なので、ポテトサラダや冷ご飯、パスタならマカロニサラダなどを活用するとより摂取量をアップすることができます。

実は枝豆も冷やすとレジスタントスターチが生まれるので、冷やしてから食べるのがおすすめです。
冷やした後温めなおすと効果がなくなってしまうので、温めなおさないようにして食べたいですね。

便秘解消には

便秘解消には水溶性と不溶性のどちらも大切です。

水溶性は腸内環境を整える効果があり、不溶性は便のかさを増し腸を刺激する効果があります。

おすすめの食材

便秘に役立つおすすめ食材は

・キウイ
・納豆

です。

おすすめの食べ方も載せておきますね。

この2つを食べると特に効果がアップします。
朝ごはんは一番便意をもよおしやすくなるタイミングなので、朝ごはんを抜いている方はまず朝ごはんをきちんと食べるようにしたいですね。

糖質制限をしている人は注意

糖質制限をしている方も要注意で、穀類の摂取量が減ることで穀類に含まれている分の食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

麦ごはんなど無理なく糖質を摂取できる穀類を摂りたいですね。

まとめ

食事を変えることで様々な不調が解消されるのであれば嬉しいですよね。
是非意識して毎日の食事を変えてみてくださいね☆

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