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金スマの痩せる食事術のやり方。糖質制限で内臓脂肪も落ちるダイエット法。

更新日:

金スマの痩せる食事術「食べトレダイエット」のやり方。糖質制限で!

TBS系列、金スマで話題になった糖質制限のパイオニア、江部康二先生が提唱する『痩せる食事術「食べトレ」のやり方』をご紹介します。
糖質制限ダイエットに1日2食の半日断食を組み合わせた食事法で、運動をしなくても無理なく内臓脂肪を落とせるという方法です。

糖質が多い食べ物を控える代わり、脂質やタンパク質はとっても大丈夫という方法で朝ごはんを抜くことで1週間で2~3キロは落とせるというこの方法。
内臓脂肪がストンと落ちる食事術 』という江部先生の著書で提唱されているやり方なのですが具体的な方法や注意点などを併せてご紹介したいと思います。

個人的には過度な糖質制限はあまりよくないと考えているのですが、確かに短期間で体重を落とすという点に注目するとダイエットは可能な方法ではあります。

また糖質を自分で把握して、管理するのは健康のためにはとても大切なことなので今まで無頓着だったという方は覚えておくと今後の食生活に役立つかもしれません。

痩せる食事術のやり方

今回話題になった食事法は、1日2食×糖質制限 を組み合わせたダイエット法です。

糖質制限については賛否両論があり、私個人の意見もこの記事の最後に少しまとめてみましたが一時的に体重を落とすという点においては確かに効果がある方法の1つではないでしょうか。

江部先生によると、この方法を取り入れると無理なく1週間で2~3キロが減り、内臓脂肪も落ちるということです。

では具体的にどのように糖質を制限していけばいいのか、ご紹介しますね。

1日2食にする

まず、この方法では朝ごはんは抜き1日2食にします。
また夕食も早めに、19時までに食べるようにします。

江部先生によると、糖質を控えると1日2食でもおなかがすかないそう。

ただし、2食だと栄養のバランスがとりにくくなったりする可能性もありますし、(2食では必要な栄養を摂れるだけの食事量を食べられない方もいると思います)
何も食べない時間が長く空くと脂肪肝になる危険性もあることがわかっているので

急激なダイエットで脂肪肝に?ためしてガッテンの正しい痩せ方を紹介。

ここは完全に自己判断で行うしかないかな、と思います。

私個人の経験で言えば、糖質制限をしていた時もおなかはすいて朝ごはんは食べていました笑
なので実際にやってみて自分の体と相談してみるのもいいかもしれませんね。

糖質制限をする

江部先生は糖質制限の第一人者なので、もちろんこのダイエット法では糖質制限が取り入れられています。

ではどのように食事をしていくのかというと、糖質は減らし、脂肪やタンパク質はしっかり摂るというルールです。

どれくらい減らしたらいいのかというのは、江部先生が3つのパターンでおすすめされているのでそれをご紹介しますね。

昼食・夕食ともにがっつり糖質制限

1日2食両方とも糖質を控える方法です。

主にご飯やパンなどの炭水化物と糖質が多い食品はすべて控えます。

どの食材がどれくらいの糖質を含むかは、糖質量のガイドブックがあると簡単にわかるのでおすすめですよ。
当サイト『LIFE.net【ライフドットネット】』も、ガイドブックをもとにレシピの糖質量を算出しています。

私も持っていますがこちらのハンドブックは色々な食品別に掲載されていてわかりやすいです。
増補新版 食品別糖質量ハンドブック

この1つ目の方法が内臓脂肪を減らすダイエット効果が最も高い方法で、1食あたりの糖質量の目安は10~20gです。

江部先生ご自身もこの方法を10周年継続されているそうですよ。

夕食だけ糖質制限をする

2つ目は夕食だけに取り入れる方法です。
特に昼間は働いていてなかなか難しいという方や、帰宅時間が遅く夕食が遅い時間になりがちなかたにおすすめです。

夕食で摂る糖質の量を10~20gにします。

昼食は無制限にOKというわけではなく、炭水化物は一般的な1人分程度に控えるのがポイントです。
※大盛りはNGですよ。

昼食・夕食両方で少し制限する

3つ目の方法は昼食と夕食、両方でがっつりとは制限せず糖質を取りすぎないように注意する方法です。

1日2食とも、1食あたりの目安は糖質50~60gです。

ごはんお茶碗1杯分は食べられますが、他に糖質の高い食材や調味料を使うとオーバーしてしまう可能性があるので注意したいですね。

糖質制限に役立つ食材

とはいえ、これまで気にしたことがない方にとってはどのように糖質を控えたらいいのかよくわからない方も多いと思います。
実際に血糖値を管理している筆者がおすすめの代用品をいくつかご紹介しますね。

白米の代用品

白米風食材

例えばごはんを糖質量が少ない糖質77.9%OFFのnew rice【TRICE】
などに置き換えると無理なく続けられるのではないでしょうか。

こちらのトライスは炊飯器で炊けるお米風の食材で、食感も似せて作られているので代用としておすすめですよ。

1620円で3つの味がお試しできるので、気になる方はチェックしてみてください。



カリフラワー

また、番組でも登場しましたがカリフラワーで代用するのも1つの手です。
専用の商品もでているので、冷凍庫にストックしておくと便利ですね。

色もお米と同じですし、つぼみの部分はぱらっとしていて見た目も似ているので割と自分をだましやすい!?食材だと思います。

糖質0麺

麺類が食べたいときは紀文さんから出ている『糖質0麺シリーズ』がおすすめです。

うどん風の平面やパスタ風の麺まで色々あるので焼きそばからパスタまでかなり楽しめますよ。
ただデメリットとしてお値段が高いことと、満足感が薄いことですね。

普通の分量で作ると物足りないので、私は2パックくらい使うことが多いです。
あと少し水っぽくなりやすいので、しっかり水気を飛ばすのも調理の際に必要になります。

ですが麺の感じを楽しめるというのは嬉しいですよね。
かなり愛用しているおすすめ食材です。

マヨネーズ・バターはOK

マヨネーズはカロリーオフタイプは糖質が高めのものがあるので要注意ですが、ごく普通のタイプはこのダイエット法では積極的に使ってよい食材の1つです。

オイル系は確かに食事でとると、血糖値の上昇が遅くなるのでパンにバターやオリーブオイルをつけて食べるのも理にかなっているんですよね。

対してドレッシングは糖質が高いものが実はかなり多いので、ドレッシングを使うくらいならオリーブオイルやマヨネーズを使うのがおすすめですよ。

糖質オフスイーツを活用

番組では糖質が高めな

・芋類
・ごぼうなどの根菜類
・玉ねぎ

なども要注意、ということでしたが個人的には野菜よりも『お菓子・甘味・ジュース』に注意したほうがいいです。

お菓子類や甘いジュースを一切やめるだけでもかなり変わりますよ。

野菜には色々な栄養素があるので、上手に取り入れれば体に害があるということがないように思います。
※ただ芋類は糖質が確かに高いので、摂りすぎには注意です。
食べるときはお米やパンなどの他の炭水化物は摂らない、といった工夫が必要です。

糖質オフのスイーツも今は色々出ているので、上手に活用するとストレスなく過ごせます。

例えばシャトレーゼさんからはたくさんの種類が出ていてどれも美味しいのでおすすめです。
こちらの記事でも詳しくご紹介しています。

あとは間食したい場合はナッツ、チーズ、ハイカカオチョコレートがおすすめです。
ハイカカオチョコレートはカカオ70%以上のもので、95%くらいになると本当に糖質が少ないので安心して食べられます。

なれると美味しいですよ。

ナッツ類はカシューナッツは糖質が高めですが、アーモンドやくるみは低いのでおすすめです。

チーズも高たんぱく、カルシウムも摂れて血糖値を上げないのでおやつに便利ですよ。
ナッツもよく噛みますし、チーズも満足感が高いので続けやすいと思います。

(ただ、繰り返しますがお金は結構かかります・・・!)

注意してほしいこと

注意してほしいのは、糖質を制限すると一時的には痩せますがもとの食事に戻すと元に戻るケースが多いです。
また、食後血糖値もしばらく糖質を抜いていると、また食べ始めたときに以前よりも急激に上がりやすくなるというデータもでています。

※私個人が過去に境界型糖尿病と診断されたことがあるのですがその時糖質制限をして悪くなった数値が出た経験もあり、身をもって実証済みです。

糖負荷試験というブドウ糖のソーダを飲んで食後血糖値の数値を調べる試験を2度行ったことがあるのですが、糖質制限を行っていた時は食後血糖値が200を超えて最悪でした。

その3年後くらいに糖質制限をやめてごはんを普通に食べるようになった後に行った検査ではかなり良くなっていたので血糖値を気にされている方や改善したいと思っている方は耐糖能が悪化する危険性があるので注意が必要です。

もちろん今後、ずっと糖質制限を続けていくのであれば血糖値はもちろん上がらないでしょうから問題ないでしょう。

ですが一時的なもので、いつかはごはんなどの炭水化物もある程度摂りたい、と考えている方にはあまりおすすめしません。

私の場合はですが、普通に食べるようになってからのほうが体脂肪は減って筋肉も付き太りにくくなりました。
(年齢は上がりましたが)

内臓脂肪を落とす方法ならお酢を食事に取り入れるだけでも効果は期待できますし、血糖値管理ならやはり規則正しい生活、きちんと睡眠をとり運動をする、というのが私の場合はですが一番効果がありました。

ただ糖質の取りすぎは本当によくないので、意識を変えて管理するきっかけにはとてもいいのではないでしょうか。
適度に糖質を取り、減らした分を他の食材で無理なくカバーする、というのは健康管理にとても役立ちます。

是非無理なく、個人の判断で取り入れてみてくださいね。

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