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ガッテンの筋トレ方法!ペットボトルを使ったトレーニング3つを紹介!

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4497d341675ee7ff8da2d9c1e67105fd_s4月20日のNHKガッテンでは筋肉が特集されました!
食べるだけで筋肉がアップする食べ物やペットボトルを使った筋肉トレーニング方法、正しいスクワットや腹筋のやり方をご紹介します♪

インドの筋肉村の食事に筋力アップの秘密がある!?

「結果にコミット!効果倍の筋肉アップ術!」という〇イザップのような(笑)ネーミングが今回のテーマです。
実は最近では筋肉ががんをやっつけたり、認知症の予防にもなるという研究データもあるんです。
筋肉はたくさんの水分を保持してくれるので熱中症予防になったり、冷え症予防や糖尿予防といった効果もあります。

筋肉がどんどん出しているグルタミンはリンパ球を増やしてくれる働きがあります。
そのため免疫力が増え、がんをはじめいろいろな病気をやっつけてくれる効果があるんです。

番組ではまずプロのボディビルダーの鈴木雅さんが登場しました。
鈴木さんはトレーニングのあとにプロテインを摂取していますが、番組ではその代りとなる食材が紹介されました!

そのヒントは通称「筋肉村」と呼ばれているインドの村にありました。
インドは昔から男性と言えば口髭と筋肉なんだそうです!
筋肉がつくといい仕事に就けたり、お寺の力の神様への信仰心で鍛えているということもあるんです。
そのインドの人たちが食べているのは
・自家製牛乳を1日2リットル
・カレー
・パン
・インド風バター
・デザートにフルーツ(バナナは1日10本食べる日も!)
という食事内容です。
お肉は宗教上禁止されているため食べないんだとか。
ちなみにトレーニング後のおやつには「キール」と呼ばれる牛乳・お米・お砂糖でできているお粥のようなものを食べています。

実はポイントは「糖分」なんです!
甘いものを摂取するとたんぱく質を摂取したときの筋肉の増えやすさが約2倍になることがわかっています。

運動後の糖分&たんぱく質が筋肉量をアップさせる!

甘いものを食べると血液中に糖が溢れます。
すると膵臓からインスリンが出て糖を脂肪に入れ、これが肥満の原因になります。

しかし運動後は疲労回復のため筋肉が糖を欲しがるため血管にある筋肉への扉が開き、摂取した糖分は筋肉に取り込まれます。
さらにそこにたんぱく質を補給すると筋肉への扉が開いているためどんどん筋肉に届くため筋肉量がアップするんです。

糖質を摂るタイミングが最も大切で、運動30分以内に適度な糖とたんぱく質を摂ると筋肉量がアップします。

糖分の量はどれくらいがいい?

番組では実際に3人の方が挑戦しましたが1カ月トレーニング+糖分&たんぱく質の補給をしたところ・・・
1日3分ほどのトレーニングで10~7%アップしていました!

人の筋肉は何もしなければ1年に1%ずつ減少していきます。
なので1カ月でこれだけ筋肉がアップするというのはとてもすごいことですよね。

具体的に糖分の量はそれくらいがいいかうと・・

牛乳200ml+
・どら焼き 半分
・プリン 1個
・アイス 1/2カップ
・ジュース コップ1杯

くらいが適量です。

血糖値を上げたくない人の場合は、昼食や夕食の前にトレーニングするのがおすすめです。

ペットボトルを使った筋トレ方法!

筋トレのポイントは
「10回なんとかあげられる力で10回あげきる」
くらいのトレーニングをするということです。

実は30回出来るくらいの筋トレを30回やったときと、10回できるくらいの筋トレを10回した場合では
30回にくらべ10回の時の方が筋肉量が約3倍も増えるんです!

トレーニングで筋肉に様々なストレスがかかることで筋肉は増えようとします。
ストレスがちょうどまんべんなくかかるくらいが10回あげきれるというくらいなんです。

まず用意するのはペットボトルです。
人によってかかる負荷が変わるため調節しやすいのがポイントです。
重さの目安は1回目は普通に出来るくらいでも3回目くらいから苦しくなる重さにすることです。

スローと素早い動き2セットを1日3セット程、1日おきの頻度でも筋肉は増大します!

腕のトレーニング

腕の場合はかばんにペットボトルを入れて腕をあげさげします。
両手でおもりを持ちゆっくりした動作であげさげをし、最後まで下げきらないのがポイントです。
さらに余裕のある人は素早い動作でできなくなるまで繰り返します。
これでさらに効果があがります!
トレーニングは1日おき、女性は4キロ、男性は6キロぐらいから始めます。

出来ないところまで追い込むのがポイントです。
腕なら10回行っただけでも1㎝弱太くなります。
巻き尺を用意してトレーニングのあと太くなったら確認してみてください。

正しいスクワットの仕方

スクワットは1番たくさんの筋肉を鍛えることが出来ます。
ポイントは後ろの椅子に腰かけるようなイメージで、おじぎをするようにゆっくりと腰をかがめていきます。
おしりをプリッとつきだし、ひざが前に出ないように行います。
最後までたたないように10回行います。

きつい人はおもりなしから、持てる人は4~5キロを頭の後ろから持ち行います。

正しい腹筋トレーニング

ひざをたて寝ころび、頭を少し上げておへそを見るようなかたちで頭を上げます。
最後まで上げきらず下げきらないことが大切です。

筋肉を増やすことは何歳からでも出来ます。
糖質は疲労回復に圧倒的にきくため、決して悪者ではないんですね。

高齢者の筋トレのコツ

高齢者の方は体力に自信のない方の筋トレのこつは・・・

・スクワットは椅子や机を支えにし、転倒しないようにゆっくり行う
・筋は手で太ももをしっかりつかんで補助しながら行う
です!

最初の一週間はならしきかんとしてゆっくり行ってくださいね♪

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