【ライフドットネット】TVで話題のレシピを中心に、ダイエットや暮らしに役立つ情報をご紹介します。

LIFE.net

ためしてガッテン 健康 美容

ガッテンの筋トレ方法!ペットボトルを使ったトレーニング3つを紹介!

更新日:

4497d341675ee7ff8da2d9c1e67105fd_s4月20日のNHKガッテンでは筋肉が特集されました!
食べるだけで筋肉がアップする食べ物やペットボトルを使った筋肉トレーニング方法、正しいスクワットや腹筋のやり方をご紹介します♪

インドの筋肉村の食事に筋力アップの秘密がある!?

「結果にコミット!効果倍の筋肉アップ術!」という〇イザップのような(笑)ネーミングが今回のテーマです。
実は最近では筋肉ががんをやっつけたり、認知症の予防にもなるという研究データもあるんです。
筋肉はたくさんの水分を保持してくれるので熱中症予防になったり、冷え症予防や糖尿予防といった効果もあります。

筋肉がどんどん出しているグルタミンはリンパ球を増やしてくれる働きがあります。
そのため免疫力が増え、がんをはじめいろいろな病気をやっつけてくれる効果があるんです。

番組ではまずプロのボディビルダーの鈴木雅さんが登場しました。
鈴木さんはトレーニングのあとにプロテインを摂取していますが、番組ではその代りとなる食材が紹介されました!

そのヒントは通称「筋肉村」と呼ばれているインドの村にありました。
インドは昔から男性と言えば口髭と筋肉なんだそうです!
筋肉がつくといい仕事に就けたり、お寺の力の神様への信仰心で鍛えているということもあるんです。
そのインドの人たちが食べているのは
・自家製牛乳を1日2リットル
・カレー
・パン
・インド風バター
・デザートにフルーツ(バナナは1日10本食べる日も!)
という食事内容です。
お肉は宗教上禁止されているため食べないんだとか。
ちなみにトレーニング後のおやつには「キール」と呼ばれる牛乳・お米・お砂糖でできているお粥のようなものを食べています。

実はポイントは「糖分」なんです!
甘いものを摂取するとたんぱく質を摂取したときの筋肉の増えやすさが約2倍になることがわかっています。

運動後の糖分&たんぱく質が筋肉量をアップさせる!

甘いものを食べると血液中に糖が溢れます。
すると膵臓からインスリンが出て糖を脂肪に入れ、これが肥満の原因になります。

しかし運動後は疲労回復のため筋肉が糖を欲しがるため血管にある筋肉への扉が開き、摂取した糖分は筋肉に取り込まれます。
さらにそこにたんぱく質を補給すると筋肉への扉が開いているためどんどん筋肉に届くため筋肉量がアップするんです。

糖質を摂るタイミングが最も大切で、運動30分以内に適度な糖とたんぱく質を摂ると筋肉量がアップします。

糖分の量はどれくらいがいい?

番組では実際に3人の方が挑戦しましたが1カ月トレーニング+糖分&たんぱく質の補給をしたところ・・・
1日3分ほどのトレーニングで10~7%アップしていました!

人の筋肉は何もしなければ1年に1%ずつ減少していきます。
なので1カ月でこれだけ筋肉がアップするというのはとてもすごいことですよね。

具体的に糖分の量はそれくらいがいいかうと・・

牛乳200ml+
・どら焼き 半分
・プリン 1個
・アイス 1/2カップ
・ジュース コップ1杯

くらいが適量です。

血糖値を上げたくない人の場合は、昼食や夕食の前にトレーニングするのがおすすめです。

ペットボトルを使った筋トレ方法!

筋トレのポイントは
「10回なんとかあげられる力で10回あげきる」
くらいのトレーニングをするということです。

実は30回出来るくらいの筋トレを30回やったときと、10回できるくらいの筋トレを10回した場合では
30回にくらべ10回の時の方が筋肉量が約3倍も増えるんです!

トレーニングで筋肉に様々なストレスがかかることで筋肉は増えようとします。
ストレスがちょうどまんべんなくかかるくらいが10回あげきれるというくらいなんです。

まず用意するのはペットボトルです。
人によってかかる負荷が変わるため調節しやすいのがポイントです。
重さの目安は1回目は普通に出来るくらいでも3回目くらいから苦しくなる重さにすることです。

スローと素早い動き2セットを1日3セット程、1日おきの頻度でも筋肉は増大します!

腕のトレーニング

腕の場合はかばんにペットボトルを入れて腕をあげさげします。
両手でおもりを持ちゆっくりした動作であげさげをし、最後まで下げきらないのがポイントです。
さらに余裕のある人は素早い動作でできなくなるまで繰り返します。
これでさらに効果があがります!
トレーニングは1日おき、女性は4キロ、男性は6キロぐらいから始めます。

出来ないところまで追い込むのがポイントです。
腕なら10回行っただけでも1㎝弱太くなります。
巻き尺を用意してトレーニングのあと太くなったら確認してみてください。

正しいスクワットの仕方

スクワットは1番たくさんの筋肉を鍛えることが出来ます。
ポイントは後ろの椅子に腰かけるようなイメージで、おじぎをするようにゆっくりと腰をかがめていきます。
おしりをプリッとつきだし、ひざが前に出ないように行います。
最後までたたないように10回行います。

きつい人はおもりなしから、持てる人は4~5キロを頭の後ろから持ち行います。

正しい腹筋トレーニング

ひざをたて寝ころび、頭を少し上げておへそを見るようなかたちで頭を上げます。
最後まで上げきらず下げきらないことが大切です。

筋肉を増やすことは何歳からでも出来ます。
糖質は疲労回復に圧倒的にきくため、決して悪者ではないんですね。

高齢者の筋トレのコツ

高齢者の方は体力に自信のない方の筋トレのこつは・・・

・スクワットは椅子や机を支えにし、転倒しないようにゆっくり行う
・筋は手で太ももをしっかりつかんで補助しながら行う
です!

最初の一週間はならしきかんとしてゆっくり行ってくださいね♪

おすすめ関連記事

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

  • この記事を書いた人
LIFE.net【ライフドットネット】

LIFE.net【ライフドットネット】

TVで話題のレシピを中心に、ダイエットや暮らしに役立つ情報を発信中。 料理が好きで毎日5つくらいのレシピを実際に作りレポしています。 レシピにはダイエットや血糖値管理に役立つカロリーや糖質量も掲載。 ストックフォトサイトにて、写真も販売しています。

おすすめ記事

ガッテン!干ししいたけをすりおろして使う方法。アイスにも最高! 1

NHKガッテン!で話題になった、『干ししいたけをすりおろして使う方法』をご紹介します。 乾物の代表格でもある便利な干ししいたけですが、実は水で戻さなくても便利に使うことができるんです。 その方法はなん ...

大根おろしはちみつヨーグルトで便秘解消に。世界一受けたい授業で話題のレシピ。 2

世界一受けたい授業や金スマで話題になった、大根おろしにはちみつとヨーグルトをプラスすることで便秘解消効果が期待できる『大根おろしはちみつヨーグルト』の作り方をご紹介します。 意外な組み合わせですが、辛 ...

栗原はるみさんのたくあんサラダのレシピ 3

料理研究家、栗原はるみさんが考案された「たくあんサラダの作り方」をご紹介します☆ たくあんと大葉、ごまだけでできるおいしいサラダのレシピです。 材料はたった3つ、とっても簡単にできますよ。 是非作って ...

ヒップアップエクササイズ 4

NHKあさイチで放送された「美尻になるエクササイズのやり方」をご紹介します! ペンを挟んで行う1日たったの5分行うだけで3週間で劇的にお尻のシルエットを変えることができる、ヒップアップの方法や1分でで ...

5

NHKあさイチで話題になった、脚をすっきり美脚にする効果が期待できる『脚やせエクササイズのやり方』をご紹介します。 太ももの内側を鍛える『脚パカ』や、気になる方が多いひざの上のお肉解消エクササイズ、ふ ...

鶏むね肉の生姜焼きの作り方。あさイチで話題のレシピ。 6

生姜焼きというと豚肉をイメージしますが、今回は低脂肪高たんぱくな鶏むね肉を使った『鶏むね肉の生姜焼きの作り方』をご紹介します。 NHKあさイチ、みんな!ゴハンだよで放送されたレシピです。 酒と酢にむね ...

金スマの痩せる味噌汁ダイエットのレシピ 7

TBS系列、金スマで放送された「痩せる味噌汁の作り方とダイエット効果」をご紹介します。 1週間飲み続けることで、ダイエット効果が期待できるという和食の定番お味噌汁を使った方法です。 効果が期待できるレ ...

ガッテン!たけのこのアク抜きの簡単な方法。 8

NHKガッテン!(ためしてガッテン)で放送された1~2時間でできる大根おろしを使った『たけのこの簡単なあく抜きの仕方』をご紹介します。 掘ってすぐは生で食べられるたけのこですが、時間が経つと結構面倒な ...

スフレオムレツリゾットのレシピ。あさイチ夢の3シェフで話題のオムライス。 9

NHKあさイチ、夢の3シェフ競演のコーナーで特集されたプロのシェフが教えてくれる卵料理のレシピ『スフレオムレツリゾットの作り方』をご紹介します。 ふわふわのスフレ状のオムレツが乗った、新感覚、新食感の ...

みじん切り酢玉ねぎの作り方。林修の今でしょ講座で話題のレシピ。 10

血流改善効果が期待できる医師おすすめの玉ねぎの食べ方「はちみつ入りみじん切り酢玉ねぎの作り方」をご紹介します。 常備菜にもおすすめで、テレビ朝日系列林修の今でしょ!講座で話題になったレシピです。 加熱 ...

わかめの生姜焼きのレシピ 11

TBS系列、この差ってなんですか?で放送された『わかめの生姜焼きの作り方』をご紹介します。 生わかめと千切りにした生姜を組み合わせた生姜焼きで、高血圧予防に効果が期待できるレシピです。 当サイト『LI ...

あさイチのごぼうチップスのレシピ。電子レンジでノンオイル、パリパリに。 12

NHKあさイチで放送された「ごぼうチップスの作り方」をご紹介します。 初夏に向けて旬を迎える新ごぼうをノンオイルなのに電子レンジでパリパリにして美味しく食べられるレシピです。 味付けをしなくても、ごぼ ...

えのき氷の作り方。花粉症にも効果的、おすすめの使い方も紹介します。 13

様々な健康効果が期待でき、作り置きにも便利なえのきを使ったレシピ「えのき氷の作り方」をご紹介します。 えのきの成分を効率よく摂取できる医師おすすめの食べ方で、お味噌汁のだしやカレーライスなど様々な料理 ...

ゼロトレのやり方 14

TBS系列金スマやフジテレビ系列梅沢富美男のズバッと聞きます!などで放送された今話題のニューヨーク発のダイエット法、「ゼロトレ(ZERO TRAINING) 」のやり方をご紹介します! ちぢんだ体の各 ...

いちご酢の作り方とダイエット効果。教えてもらう前と後で話題。 15

TBS系列、教えてもらう前と後で放送された「いちご酢の作り方とダイエット効果」をご紹介します☆ ビタミンCが豊富ないちごを健康効果の高い酢漬けにしたもので、調味料としても使うことができます。 毎日続け ...

きくらげダイエットのレシピと効果。梅ズバで話題、美肌にも。 16

テレビ番組の梅沢富美男のズバッと聞きます!で放送された「きくらげダイエットのレシピと効果」をご紹介します。 タレントのLiLiCo(リリコ)さんが体質改善ダイエットに挑戦されました。 レシピを考案され ...

ピンク筋ダイエット、薪割りスクワットのやり方。世界一受けたい授業で紹介。 17

3月16日の日テレ系列世界一受けたい授業で放送された、脂肪と糖を消費してくれる効果が期待できるピンク筋肉ダイエットにおすすめの「薪割りスクワット・相撲スクワットのやり方」をご紹介します。 ピンク筋肉と ...

発酵あんこのレシピと効果 18

1月31日の主治医が見つかる診療所で放送された「発酵あんこの作り方と健康効果」をご紹介します☆ 発酵あんことは小豆と米麹を合わせて発酵させた小豆麹のことで、炊飯器を使って簡単に作ることができます。 砂 ...

花粉症に効果的なじゃばら果汁を紹介。 19

TBS系列名医のTHE太鼓判でも取り上げられ花粉症対策になると話題の果物「じゃばら」とおすすめの飲み方についてご紹介します。 じゃばらは和歌山県東牟婁郡北山村で栽培されている柑橘類で、花粉症だけではな ...

チキンチキンごぼうの作り方 20

NHKあさイチ、JAPA-NAVI山口県特集で放送された、山口県の給食メニューとして大人気の「チキンチキンごぼうの作り方」をご紹介します。 給食だけではなく、居酒屋や定食屋さんでも愛されているソウルフ ...

アボカド納豆オムレツのレシピ 21

低糖質なメニューを取り入れることで無理なく痩せることができると今話題のロカボダイエットのレシピ「アボカド納豆オムレツの作り方」をご紹介します☆ フジテレビの梅沢富美男のズバッと聞きます!でゆりやんレト ...

-ためしてガッテン, 健康, 美容
-

Copyright© LIFE.net , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.