【ライフドットネット】TVで話題のレシピを中心に、ダイエットや暮らしに役立つ情報をご紹介します。

LIFE.net

ためしてガッテン 健康 美容

ガッテンの筋トレ方法!ペットボトルを使ったトレーニング3つを紹介!

更新日:

4497d341675ee7ff8da2d9c1e67105fd_s4月20日のNHKガッテンでは筋肉が特集されました!
食べるだけで筋肉がアップする食べ物やペットボトルを使った筋肉トレーニング方法、正しいスクワットや腹筋のやり方をご紹介します♪

インドの筋肉村の食事に筋力アップの秘密がある!?

「結果にコミット!効果倍の筋肉アップ術!」という〇イザップのような(笑)ネーミングが今回のテーマです。
実は最近では筋肉ががんをやっつけたり、認知症の予防にもなるという研究データもあるんです。
筋肉はたくさんの水分を保持してくれるので熱中症予防になったり、冷え症予防や糖尿予防といった効果もあります。

筋肉がどんどん出しているグルタミンはリンパ球を増やしてくれる働きがあります。
そのため免疫力が増え、がんをはじめいろいろな病気をやっつけてくれる効果があるんです。

番組ではまずプロのボディビルダーの鈴木雅さんが登場しました。
鈴木さんはトレーニングのあとにプロテインを摂取していますが、番組ではその代りとなる食材が紹介されました!

そのヒントは通称「筋肉村」と呼ばれているインドの村にありました。
インドは昔から男性と言えば口髭と筋肉なんだそうです!
筋肉がつくといい仕事に就けたり、お寺の力の神様への信仰心で鍛えているということもあるんです。
そのインドの人たちが食べているのは
・自家製牛乳を1日2リットル
・カレー
・パン
・インド風バター
・デザートにフルーツ(バナナは1日10本食べる日も!)
という食事内容です。
お肉は宗教上禁止されているため食べないんだとか。
ちなみにトレーニング後のおやつには「キール」と呼ばれる牛乳・お米・お砂糖でできているお粥のようなものを食べています。

実はポイントは「糖分」なんです!
甘いものを摂取するとたんぱく質を摂取したときの筋肉の増えやすさが約2倍になることがわかっています。

運動後の糖分&たんぱく質が筋肉量をアップさせる!

甘いものを食べると血液中に糖が溢れます。
すると膵臓からインスリンが出て糖を脂肪に入れ、これが肥満の原因になります。

しかし運動後は疲労回復のため筋肉が糖を欲しがるため血管にある筋肉への扉が開き、摂取した糖分は筋肉に取り込まれます。
さらにそこにたんぱく質を補給すると筋肉への扉が開いているためどんどん筋肉に届くため筋肉量がアップするんです。

糖質を摂るタイミングが最も大切で、運動30分以内に適度な糖とたんぱく質を摂ると筋肉量がアップします。

糖分の量はどれくらいがいい?

番組では実際に3人の方が挑戦しましたが1カ月トレーニング+糖分&たんぱく質の補給をしたところ・・・
1日3分ほどのトレーニングで10~7%アップしていました!

人の筋肉は何もしなければ1年に1%ずつ減少していきます。
なので1カ月でこれだけ筋肉がアップするというのはとてもすごいことですよね。

具体的に糖分の量はそれくらいがいいかうと・・

牛乳200ml+
・どら焼き 半分
・プリン 1個
・アイス 1/2カップ
・ジュース コップ1杯

くらいが適量です。

血糖値を上げたくない人の場合は、昼食や夕食の前にトレーニングするのがおすすめです。

ペットボトルを使った筋トレ方法!

筋トレのポイントは
「10回なんとかあげられる力で10回あげきる」
くらいのトレーニングをするということです。

実は30回出来るくらいの筋トレを30回やったときと、10回できるくらいの筋トレを10回した場合では
30回にくらべ10回の時の方が筋肉量が約3倍も増えるんです!

トレーニングで筋肉に様々なストレスがかかることで筋肉は増えようとします。
ストレスがちょうどまんべんなくかかるくらいが10回あげきれるというくらいなんです。

まず用意するのはペットボトルです。
人によってかかる負荷が変わるため調節しやすいのがポイントです。
重さの目安は1回目は普通に出来るくらいでも3回目くらいから苦しくなる重さにすることです。

スローと素早い動き2セットを1日3セット程、1日おきの頻度でも筋肉は増大します!

腕のトレーニング

腕の場合はかばんにペットボトルを入れて腕をあげさげします。
両手でおもりを持ちゆっくりした動作であげさげをし、最後まで下げきらないのがポイントです。
さらに余裕のある人は素早い動作でできなくなるまで繰り返します。
これでさらに効果があがります!
トレーニングは1日おき、女性は4キロ、男性は6キロぐらいから始めます。

出来ないところまで追い込むのがポイントです。
腕なら10回行っただけでも1㎝弱太くなります。
巻き尺を用意してトレーニングのあと太くなったら確認してみてください。

正しいスクワットの仕方

スクワットは1番たくさんの筋肉を鍛えることが出来ます。
ポイントは後ろの椅子に腰かけるようなイメージで、おじぎをするようにゆっくりと腰をかがめていきます。
おしりをプリッとつきだし、ひざが前に出ないように行います。
最後までたたないように10回行います。

きつい人はおもりなしから、持てる人は4~5キロを頭の後ろから持ち行います。

正しい腹筋トレーニング

ひざをたて寝ころび、頭を少し上げておへそを見るようなかたちで頭を上げます。
最後まで上げきらず下げきらないことが大切です。

筋肉を増やすことは何歳からでも出来ます。
糖質は疲労回復に圧倒的にきくため、決して悪者ではないんですね。

高齢者の筋トレのコツ

高齢者の方は体力に自信のない方の筋トレのこつは・・・

・スクワットは椅子や机を支えにし、転倒しないようにゆっくり行う
・筋は手で太ももをしっかりつかんで補助しながら行う
です!

最初の一週間はならしきかんとしてゆっくり行ってくださいね♪

おすすめ関連記事

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

\ レシピ動画も配信中 /

YouTubeでレシピ動画も配信しています。
チャンネル登録も是非よろしくお願いします。

  • この記事を書いた人
LIFE.net【ライフドットネット】

LIFE.net【ライフドットネット】

TVで話題のレシピを中心に、ダイエットや暮らしに役立つ情報を発信中。 料理が好きで毎日5つくらいのレシピを実際に作りレポしています。 レシピにはダイエットや血糖値管理に役立つカロリーや糖質量も掲載。 YOUTUBEにてレシピ動画を中心に動画配信もしています。 チャンネル登録も是非よろしくお願いします!

おすすめ記事

痩せるだしの作り方。だしでダイエット、味覚改善になるレシピ。 1

TBS系列教えてもらう前と後やゴゴスマでも話題になった『痩せるだしの作り方とだしのダイエット効果』をご紹介します。 昆布や鰹だしには味覚改善効果が期待できるため、食べ過ぎを防止しダイエット効果が期待で ...

ヨーグルト味噌漬けダイエットのレシピ。テレビで話題、痩せ菌で。 2

日本テレビ系列ヒルナンデス!やTBS系列名医のTHE太鼓判で話題になった『味噌ヨーグルト漬物の作り方』をご紹介します。 味噌とヨーグルトを使って野菜を漬けることで痩せ菌を増やしてダイエット効果が期待で ...

金スマの痩せる味噌汁ダイエットのレシピ 3

TBS系列、金スマや世界一受けたい授業でも話題になった『痩せる味噌汁ダイエットのレシピと効果、アレンジ13品』をご紹介します。 1週間飲み続けることで、ダイエット効果が期待できるという和食の定番お味噌 ...

甘いドライトマトの作り方。ためしてガッテンで紹介のレシピ。 4

NHKためしてガッテンで話題になった『ミニトマトで作る甘いドライトマトの作り方』をご紹介します。 ドライトマトが電子レンジのオーブン機能で短時間で作れるレシピです。 中が半熟状に仕上がりとっても甘くな ...

キウイ酢の作り方とダイエット効果。アレンジレシピ品も紹介。 5

テレビ番組のはなまるマーケットや雑誌のゆほびかでも話題になったキウイを酢に漬けこんだ『キウイ酢の作り方』とその健康効果、アレンジレシピ7品をご紹介します。 キウイフルーツは食物繊維が豊富で、便秘解消効 ...

マツコの知らない世界のゆで卵の作り方。3つのコツで絶品に。 6

TBS系列マツコの知らない世界で話題になった『ゆで卵の作り方』をご紹介します。 15年間毎日10個以上の卵を食べているという案内人の小林真作さんが教えてくれる、殻もするっと剥けるレシピです。 当サイト ...

得する人損する人きゅうりダイエットのやり方 7

テレビ番組のソレダメ!や得する人損する人でも話題になった『きゅうりダイエットのレシピと効果』をご紹介します。 得損で放送された時は2か月でマイナス11キロやせることもできると話題になりました。 水分ば ...

おからパウダーダイエットのレシピと効果。あさイチでも話題に! 8

テレビ番組のNHKあさイチや得する人損する人で話題になった『おからパウダーダイエットのやり方とおすすめのレシピ』をご紹介します。 毎食スプーン1杯食べるだけでやせホルモンが増え、食べても太らない体質に ...

スイカの人気レシピ7品。デザートからおかずになるメニューまで。 9

夏に美味しい『スイカを使ったレシピ9品』をご紹介します。 当サイト『LIFE.net【ライフドットネット】』でも人気の、デザートになるメニューからおかずになるレシピ、皮まで無駄なく使える料理までまとめ ...

あさイチのごぼうチップスのレシピ。電子レンジでノンオイル、パリパリに。 10

NHKあさイチで放送された「ごぼうチップスの作り方」をご紹介します。 初夏に向けて旬を迎える新ごぼうをノンオイルなのに電子レンジでパリパリにして美味しく食べられるレシピです。 味付けをしなくても、ごぼ ...

えのき氷の作り方。花粉症にも効果的、おすすめの使い方も紹介します。 11

様々な健康効果が期待でき、作り置きにも便利なえのきを使ったレシピ「えのき氷の作り方」をご紹介します。 えのきの成分を効率よく摂取できる医師おすすめの食べ方で、お味噌汁のだしやカレーライスなど様々な料理 ...

人気のメロンのレシピ13選。デザートからおかずになる料理まで紹介。 12

メロンはそのままでももちろん美味しいフルーツですが、デザートや料理のおかずに使っても美味しく食べられる食材の1つです。 今回は当サイトでも人気のレシピや簡単に出来るメロンを使った料理の作り方を集めてみ ...

きくらげのレシピ。あさイチで紹介。 13

テレビ番組の梅沢富美男のズバッと聞きます!やNHKあさイチでも話題になった「きくらげダイエットのレシピと効果」をご紹介します。 タレントのLiLiCo(リリコ)さんが体質改善ダイエットに挑戦されました ...

ピンク筋ダイエット、薪割りスクワットのやり方。世界一受けたい授業で紹介。 14

テレビ番組のあさチャンや、日テレ系列世界一受けたい授業で放送された、脂肪と糖を消費してくれる効果が期待できるピンク筋肉ダイエットにおすすめの「薪割りスクワット・相撲スクワットのやり方」をご紹介します。 ...

発酵あんこのレシピと効果 15

1月31日の主治医が見つかる診療所で放送された「発酵あんこの作り方と健康効果」をご紹介します☆ 発酵あんことは小豆と米麹を合わせて発酵させた小豆麹のことで、炊飯器を使って簡単に作ることができます。 砂 ...

チキンチキンごぼうの作り方 16

NHKあさイチ、JAPA-NAVI山口県特集で放送された、山口県の給食メニューとして大人気の「チキンチキンごぼうの作り方」をご紹介します。 給食だけではなく、居酒屋や定食屋さんでも愛されているソウルフ ...

アボカド納豆オムレツのレシピ 17

低糖質なメニューを取り入れることで無理なく痩せることができると今話題のロカボダイエットのレシピ「アボカド納豆オムレツの作り方」をご紹介します☆ フジテレビの梅沢富美男のズバッと聞きます!でゆりやんレト ...

18

ふと自分の手元を見た時に、しみやしわが気になりがさがさになっていてショックだったことありませんか? 老けて見える手、つまり老け手とはしみやしわ、さらには血管まで浮いている手のこと。 手元は目立つ場所で ...

-ためしてガッテン, 健康, 美容
-

Copyright© LIFE.net , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.