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貧血予防におすすめのレシピ3品!割り干し大根の漬物・鶏レバー入りミートボールスープも

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貧血に効果のある小松菜スムージーのレシピ
あさイチで放送された貧血を予防する食事法とレシピ3品をご紹介します!
朝食にもおすすめな「小松菜スムージー・鶏レバー入りミートボールスープ・割り干し大根の漬物」の作り方とちょい足しにおすすめの調味料もまとめてみました。
教えてくださるのはプロのスポーツ選手を食事面でサポートしている管理栄養士の石川三知さんです。
そんな石川さんが考案する、効率よく鉄分を摂取できるメニューです。

割り干し大根の漬物

干し大根の鉄分含有量は100g3.1㎎ありとても豊富なんです。
ピリ辛が好きな場合は唐辛子をプラスしてピリ辛にしてもOKです!

鶏レバー入りミートボールスープ

6種類の食材から鉄分が摂れるメニューです。

材料

鶏ひき肉 200g
レバー 100g
おろししょうが小さじ1/2
おろしにんにく小さじ1/2
酒小さじ2
しょうゆ小さじ2
あさり 200g
ミックスビーンズ 50g
たまねぎ 1/2個
セロリ 1/2本
かぶ中 1個
かぶの葉 1個分
ほうれんそう 60g
トマト 小1個
パセリ 少々
野菜だし 800ml
酒 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々

作り方

<ミートボール>
1、レバーをよく洗って水けをとり、牛乳に漬ける(30分程度)。
2、漬けたレバーの汁けをとって細かく刻む。そしてひき肉と混ぜ、よくこねておく。

<スープ>
1、鍋に野菜だし、スライスしたたまねぎ、セロリ、くし切りにしたかぶを入れて火にかける。
2、鍋に火をかけたら、あさり・ミックスビーンズ酒をいれてふたをして煮込む。
3、あさりの口が開いたら、こねた肉をスプーンですくってミートボールを作って鍋に入れる。
4、刻んだかぶの葉・下ゆでしておいたほうれんそうを加えてさっと火を通し、塩こしょうで調味する。

<盛り付け>
1、おさらに盛り付けた後、仕上げに小さめの角切りにしたトマト・パセリのみじん切りを加えて出来上がりです。

朝ごはんにおすすめ 小松菜スムージー

鉄分がしっかり体の中で働いてくれるようなサポートをする栄養素を入れたスムージーです。
小松菜は100gあたり2.8gの鉄分が含まれており、免疫力アップにも役立つ野菜です。

実際に作ってみましたが、とても飲みやすくおいしいスムージーで子供も喜んで食べていたので野菜が苦手なお子さんにもおすすめです。
レシピは飲んでみた感想と併せてこちらにまとめています。

鉄分補給におすすめのちょい足し調味料

鉄分補給は少しずつ摂取することが大切です。
色々な調味料をかけることでも補給できます。

青のり 含有量(10gあたり)7.7㎎
切り干し大根 0.31mg
黄な粉 0.8㎎
小麦胚芽 0.94㎎
あさり佃煮 1.88㎎
高野豆腐 0.75㎎
ドライフルーツ(レーズン) 0.23㎎
ごま 0.99㎎

覚えておいて色々なものに足して摂取したいですね!

その他鉄分をアップする方法

他にも
ひじきを炊く場合は鉄なべで炊くと鉄分量がアップ
昔は鉄なべで炊いていたのでひじきの鉄分含有量がとても多くなっていました。
最近ひじきの鉄の値が訂正されたのは、鉄鍋ではない鍋で炊かれたデータだったからです。
なので、鉄分をアップさせるには鉄鍋がおすすめです!

・ビタミンCを一緒に摂る。
一緒に摂ると吸収率がよくなります。
ビタミンcのサプリメントでもOKです。
※ビタミンCはパプリカに豊富に含まれています。

貧血の症状やチェック方法

同じ日に放送された貧血の症状や自分で出来るチェック方法についてはこちらでまとめています。

まとめ

鉄分が豊富な小松菜を効率よく摂取できるスムージーは食欲がないときにも飲んで食べることが出来るので食べやすくていいですね。
朝は食が進まないという方や時間がなくて食事を摂る時間がない!という方でも食べやすいメニューではないでしょうか。

ちょい足し調味料もとても勉強になりました。
いわゆる「まごわやさしい」は貧血にも効果があるんですね。

是非食事に取りれてみてくださいね!

※2016年9月14日放送の内容をまとめています。

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