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秋野菜のおいしいレシピ。栄養を逃さないおすすめの食べ方を紹介。

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林修の今でしょ!講座で放送された「秋に食べたい秋野菜ランキング」に登場した栄養価の高い野菜やおすすめの食べ方をまとめてみました!
季節の変わり目に是非とも食べたい秋野菜とその栄養素の健康効果、おすすめレシピをご紹介します!

※2015年10月に放送されたものと、2017年9月12日放送分のまとめです。

第6位 えのきたけ・しいたけ

エノキに入っている重要な栄養素は「キノコキトサン」というものです。
これにはどんな効果があるのかと言うと、血管系疾患に効果があります。

「キノコキトサン」は、キノコの細胞壁に含まれているキノコ特有の多糖類で、心筋梗塞など血管疾患対策に期待が出来るんです!
血液中の悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。

またえのきを週3以上食べている人はそうでない人に比べ、胃がんのリスクが34%も減ることもわかっています。
安価でどこでも手に入るので、是非積極的に取り入れたいですね!

2017年のランキングではしいたけが第6位でした。
感染症予防につながる免疫力を回復する栄養素「ビタミンD」を含んでいます。
栄養を効果的に摂るには「干ししいたけ」がおすすめです。

生に比べて10倍程度違うので干しシイタケを使ったほうが効果は期待できるんですね。

きのこ以外でビタミンDが含まれている野菜はほとんどないので、きのこはとてもいいんですね。
適量のビタミンDは風邪・インフルエンザ・気管支炎・肺炎などの発症リスクを下げることもわかっているそうです。

調理の際は細かく切るのがおすすめです。
細胞壁を壊すことで栄養とうまみが出てきます。
さらに油でいためると栄養の吸収率が上がります。

えのきあんかけ厚揚げ豆腐

エノキタケのおすすめレシピは、
栄養を逃さないためのポイントは
・汁ごと食べる
・細かく切る
ということ!

栄養素のほとんどが水に流れ出る成分なため味噌汁や雑炊など汁ごと食べることが出来るレシピがおすすめです。
また、キノコキトサンは加熱したり細かく粉砕することで栄養の吸収が高まります。

そこでおすすめの食べ方が「えのきあんかけ厚揚げ豆腐」なんです。
えのきを細かく刻み、あんかけで汁ごといただけるので栄養を逃さずしっかりと食べることが出来ます!

厚揚げ豆腐にも大豆に含まれる大豆たんぱく・大豆サポニンという成分が中性脂肪などの蓄積を抑える働きがあります。
中性脂肪が増えると悪玉コレステロールが血管にダメージを与えるため、中性脂肪が減ることも血管系疾患にはとても効果があるんです!
是非一緒に食べたいですね♪

そのほかのおすすめレシピ

第5位 レンコン

下っ腹に脂肪が付いている人は脂肪肝の恐れがあります。
慢性的な脂肪肝になると糖尿病などの病気になる危険性があがってしまうんです。

そんな脂肪肝対策におすすめなのが「レンコン」です!
レンコンには「プロアントシアニジン」「ムチン」という栄養素が含まれています。

このプロアントシアニジンはポリフェノールの一種で、脂肪肝の原因となる脂肪酸が肝臓で作られるのを防ぐ効果があり、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えることが出来るんです!
なんとこの成分を肥満・糖尿病のマウスに3週間投与したところ、肝臓の中性脂肪濃度が62%も減少したというデータもあります。

ムチンは呼吸器系の粘膜としてウイルスの侵入を防ぐという意味で免疫を上げる効果があります。
すりおろすと最大限その効果を引き出すことができます。

また、レンコンの穴が小さいもののほうが栄養が多く含まれています。
選ぶときの参考にしたいですね!

レンコンの魚介はさみ焼き

レンコンの栄養素を逃さないポイントは
・皮も食べる
※土が気になる場合はアルミホイルを握りつぶしてすれば適度に皮がむける!
です。

皮にプロアントシアニジンが豊富に含まれているので、皮も食べるとより効果がります。
またタコなどに含まれるタウリンには魚介に多く含まれていますが、肝臓の働きを高める効果があります。
タウリンが消化吸収を抑え胆汁酸の分泌を促すため、是非魚介を一緒に食べたいですね!
ちなみにアサリなどの貝類にもタウリンは豊富に含まれています。

そのほかのおすすめレシピ

第4位 キクラゲ・にんじん

キクラゲにはビタミンDが豊富に含まれています。
実はカルフォルニア大学の研究で血液中のビタミンD濃度が高い人は、死亡率が低く寿命が延びるという研究結果があるんです!

キクラゲはビタミンDの含有量食品の中でもトップクラスです。
免疫力をアップし、風邪対策にも効果的です。

また、キクラゲに含まれるエルゴステロールは紫外線に当たることによってビタミンDに変わるため、日光に当ててから使うとより多くのビタミンDを摂取することが出来ます!
生の状態から12時間当てるとなんと2倍にも増えます!
窓際でも大丈夫なので、是非やってみてくださいね(*^^)v

2017年のランキングではにんじんが第4位でした。
βカロテンが多く含まれていますが、芯が小さいほうが多く含まれています。
さらにその栄養を逃さないためにおすすめなのが「油でいためる」方法です。
栄養吸収率が9倍程度アップするので覚えておきたいですね。

キクラゲの中華風炒めシラス入り

キクラゲのおすすめの食べ方が「キクラゲの中華風炒めシラス入り」です!

シラスにもビタミンDと、カルシウムが豊富に含まれています。
キクラゲのビタミンDとシラスのカルシウムが合わさることで、骨を強くしたり、心臓の働きを助ける効果があるんです!
さらに卵・厚揚げに含まれるたんぱく質にはビタミンDにとって重要な存在で、体内にビタミンを運ぶ役割があるので一緒に摂ると効果的です。

また、卵に含まれるビタミンAは粘膜の潤いを保ってくれる効果があるので、免疫力もアップします!

そのほかのおすすめレシピ

第3位 ごぼう

2017年のランキングではごぼうが3位でした。
クロロゲン酸という栄養素が多く含まれていて、酸化物質を減らしてくれる効果があります。
クロロゲン酸が多いのは泥つきゴボウです。
買うときは泥付きを選びたいですね。

さらに下処理をするときに50度で加熱すると栄養効果が高まります。

おすすめレシピ

第2位 紫芋・たまねぎ

ムラサキイモに含まれる「アントシアニン」には血糖値を下げる効果があります。
糖尿病の人にも嬉しいですね!

糖分を摂取するとαーグルコシダーゼという酵素が糖を分解して吸収しやすくしています。
ですがアントシアニンがあると、αーグルコシダーゼの働きを弱めるため糖が分解されないため吸収しにくくなり、結果紫イモは糖質が多いはずですが血糖値が上がらず脂肪を貯め込まずに済むんです!

2017年の2位はたまねぎでした。
たまねぎに含まれる「ケルセチン」は動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
血管年齢が10~20歳若返る効果があるんです!

血管は年齢と共に硬くなってしまいますが、ケルセチンには血管をしなやかにする働きがあるため血管年齢を若返らせることが出来るんです。

一酸化窒素が血管を拡張してくれますが、ストレスなどがかかると活性酸素によりその働きが弱まります。
ケルセチンには活性酸素を弱らせる効果があるため、一酸化窒素の働きが戻り血管がしなやかになるというわけです。
そのケルセチンがすべての食材の中でたまねぎに一番多く含まれています。

さらに、たまねぎを1週間日光に当てるとケルセチンの量が40㎎から140㎎になんと100㎎もアップするということがわかっています。
ちなみにたまねぎの緑色の部分に多く含まれているため、皮をむいてから干すと効果があります。

紫芋の豆乳リゾット

おすすめの食べ方は「紫芋の豆乳リゾット」です。

アントシアニンは水溶性で水に溶けるので、汁ごと摂れるリゾットがお勧めなんです。
また、豆乳には血中の中性脂肪や内臓脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
また赤パプリカを入れると抗酸化作用がパプリカのビタミンCで5倍にもなるという研究結果もあります!
是非一緒に摂りたいですね♪

また蒸したりグリルにしてもアントシアニンを効率よく摂取できます♪

オニオンリング カレー味

ケルセチンを効果的に摂取するポイントは
・油で揚げる
ということです!

水にさらすと水に流れ出てしまうのでNGです。

そこでおすすめなのが「オニオンリング」です。
カレー味がおすすめな理由は、カレー粉に含まれるウコンのクルクミンも抗酸化力が高いため一緒に摂取するとより効果があります。

そのほかのおすすめレシピ

第1位 ブロッコリースプラウト・なす

第1位はブロッコリースプラウトです!

NHKあさイチでも取り上げられました♪
あさイチのブロッコリー活用レシピや保管方法を大公開!

ブロッコリースプラウトに含まれ得る「スルフォラファン」を摂取すると抗酸化力が3日間も持続します。
これはビタミンCの20倍もの効果なんです!

さらにピロリ菌を減少させるので、胃がんの発生リスクを下げる効果もあります。
研究結果によると、1日に70gのブロッコリースプラウトを50名に8週間食べたもらったところ、ピロリ菌が1/8にまで減ったそうです!
これはすごいですね。

また、女性に嬉しいメラニン色素を抑える効果もあるんです。
メラニン色素を作りだすチロシナーゼという酵素をスルフォラファンが抑える働きが期待できます。

2017年に1位はなすでした!
がん予防の効果が期待できる「ナスニン」という栄養素が含まれています。
これは色の濃いナスにより多く含まれています。
また水にさらすと栄養が溶けだしてしまうのでそのまま調理するのがおすすめです。

ブロッコリースプラウトと鮭とアボガドの生春巻き

おすすめの食べ方は「ブロッコリースプラウトと鮭とアボガドの生春巻き」です。
おいしそうですよね♪

ポイントは生で食べること!
またよく噛んで食べるとミロシナーゼという酵素と合わさり、より抗酸化力が高まります。

材料は・・・
・ブロッコリースプラウト
・サーモン
・アボガド
・トマト
・レモン汁
です。

鮭に含まれているアスタキサンチンも抗酸化力が高く、アボガドに含まれるビタミンE、レモンのビタミンC、トマトのリコピンと抗酸化力が高いものばかりです。

是非一緒に食べてくださいね(´▽`)

そのほかのおすすめレシピ

まとめ

秋野菜は好きなものが多いので、どれもおいしそうで早速食べたくなりました。
野菜をたっぷり食べて、健康的な毎日を送りたいですね!

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