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血糖値スパイクを抑える方法とは?糖尿病を予防する5つのポイント。

更新日:

血糖値グラフ

11月16日のNHKあさイチでは糖尿病になる危険性がある「血糖値スパイク」について特集されました。
食後の血糖値の急上昇を抑える方法や、そのメカニズムについてご紹介します!
健康診断でもわからないことがある血糖値スパイクは様々な病気につながる怖いものです。これまで気にしたことがなかったという方は是非この機会に自身の血糖値についてもチェックしてみてください!

血糖値スパイクとは?

正常な人の場合では、1日の中で血糖値が140を超えることはありません。
ですが糖尿病の人の場合、140を超える高血糖が続くことがあります。

中でも最近話題になっているのが、空腹時は正常な値なのに、食後急激に血糖値が上がる「血糖値スパイク」の人が増えているということです。

現在の健康診断では空腹時血糖値を測るため、もし食後の血糖値スパイクがあっても見過ごされてしまっている可能性があるんです。

血糖値スパイクが多くなると
・糖尿病
・心筋梗塞
・認知症
・がん

になるリスクが上がります。

心不全の患者さんの約半数は血糖値スパイクを持っていることもわかっています。
血糖値が上昇すると活性酸素が大量に発生し、血管内を傷つけたりコレステロールなどを酸化させてしまいます。
それを修復しようとし、血管内で免疫細胞が修復を始めます。
するとその分血管は狭くなってしまうため、動脈硬化につながってしまうんです。

心不全の場合はこれが心臓の血管で出来ますが、脳で出来ると認知症になる可能性が出てきます。

またインスリンは細胞を増やすホルモンなので、だらだら出続けているとがん細胞を増やしてしまうこともあり、そのためがんになる危険性も高くなります。

このように血糖値は目に見えないものなので見過ごされてしまいがちですが、実は体にとってとても大きな影響を与えるとても大切なことなんです。

動脈硬化の危険性・チェック方法はこちらにもまとめています。

番組の実験でも約半数の人が血糖値スパイクだと判明

今回番組の実験では、空腹時は正常な値でもおにぎり2個と野菜ジュースを食べただけで食後1時間の値を計測してみると20人中9人が食後急激に上がっている人がいました。
※空腹時の血糖値の正常値は110未満です。

その中でも特にふり幅が大きかった3人の肩に日中の血糖値を24時間1分単位で計測することが出来る最新機器を取り付けてもらい、1日の血糖値の上昇を見てみることになりました。

その中の1人の主婦さんはは最高値が176だった方です。
この方は週5日ほどコンビニでアルバイトをしており、ささやかな楽しみがスイーツ。
この主婦さんの場合問題となった点は
・食べる順番
・食後ゆっくり
・間食が多い
でした。

特に急激に上がるような内容の食事ではなくても、炭水化物から食べていることで急激に血糖値が上がってしまっていたり、
ちょこちょこお菓子を食べていたためインスリンを出す膵臓が疲労し、ご飯の時にしっかりインスリンをきかせることが出来ていないような状態になってしまっていたんです。

では具体的にどういう人がなりやすいのか、血糖値スパイクを抑える方法にはどんなものがあるのか見ていきたいと思います!

血糖値スパイクになりやすい人とは?

実は血糖値スパイクになりやすい人には特徴があります。

・肥満
・極端なやせすぎ
・肝臓が悪い
・胃の働きが悪い人

これらの人はインスリンの効き目が弱くなっている可能性があります。

肥満になると肥満細胞が悪玉化し、インスリンの働きを弱めてしまいます。
痩せすぎている人は筋肉がすくないため、インスリンをきかせることが出来ません。

胃腸が悪い人はインスリンの出るタイミングが遅いため、血糖値スパイクになりやすくなります。

太っている人に糖尿病が多いイメージを持っている人も少なくないと思いますが、決してそれだけではないんですね。
ただ痩せているだけではなく、しっかり筋肉のついた引き締まった体であるということがとても大切だということがよくわかります。

血糖値スパイク対策

では、具体的にどうのようにすれば血糖値の急上昇を抑えることが出来、血糖値スパイクを避けることが出来るのか、5つの対策方法をご紹介します。

食べる順番が大切!

まず第一に、血糖値スパイクを防ぐには「食べる順番」がとても大切です。
巷でもよく「食べる順番ダイエット」とも言われていますよね。

まず食事の際には「野菜」から食べることが大切です。
野菜から食べることで糖分の消化吸収までに時間が出来るので、急激な血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
続いてはお肉やお魚などのメインとなるおかず。
ご飯などの炭水化物は1番最後に食べるようにします。

そうするとご飯を先に食べた時に比べ、2~3倍近く糖分を吸収する時間が遅くすることが出来ます。

また酢や豆乳を食前に摂ると血糖値が上がりにくくなるということもわかっています。
実際に私も血糖値計で測ってみたら酢と豆乳を飲んでから食べた時は上がりにくかったのでおすすめです。
他にも三杯酢のところてんを食前に食べると効果があったので、お好きな方はとりいれてみてもいいと思います。

ゆっくり食べる

また、「ゆっくり食べる」ということがとても大切です。
早食いするとその分消化吸収し糖分を取り込む時間が早くなってしまうので、血糖値が上がりやすくなります。

実は子供にも早食いさせてしまうのはよくないそうで、小さいことからの習慣がずっとついて回るため、ゆっくりせかさないで食べさせることが大切ということでした。

食事の際は時間に余裕をもって、しっかり噛んで食事を楽しみたいですね。

3食きちんと食べる

朝食を抜くとそのあとの昼食で急激に血糖値が上がってしまうことも分かっています。
少しでもいいので朝食は摂ったほうが血糖値のためにはいいということでした。

朝・昼を抜くと夜も劇的に急上昇してしまいます。
1日1食という方も、食べれそうなら1日3回に分けたほうがよさそうです。

食後にちょこちょこ動く

もう1つは食後にちょこちょこ動くということ。
食後にゆっくりしてしまうと、高い血糖値がずっと続いてしまう可能性があります。
ですが食後に散歩などをすると、
通常食後15分くらいには消化吸収のため血液が胃や腸に集まりますが、そのタイミングで運動をすると全身に血液がまわり、胃腸の働きが鈍くなるため血糖値の上昇を抑えることが出来るんです。

主婦さんの場合だと
・掃除機をかける
・床拭き
・お風呂掃除
・買い物などの歩行

がおすすめです。
特に足を使う動作が重要になります。
食後15分~30分以内くらいに動き出すのがおすすめです。

腸内細菌にエサをあげる

最後の1つは「腸内細菌にエサをあげる」というものです。

バクテロイデスという腸内細菌がいます。
この細菌がよく働くと、インスリンの働きがよくなります。

エサとなるものは水溶性食物繊維です。
にんじん、ごぼう、にんにく、納豆、オクラ、たまねぎ、きのこ類、ひじき、わかめなどがおすすめです。
ご飯は玄米、大麦を入れる、雑穀米にする、味噌汁の出汁が昆布だしにすると水溶性食物繊維をより摂ることが出来ます。

糖尿病に一歩踏み込むかどうかの時に対策を練るのがとても大切です。
簡単に出来るものが多いので、是非やってみてください!

自宅で計測できる「血糖値測定器」がおすすめ

血糖値は病院に行かなくても、血糖値測定器を使えば自宅でも簡単に測ることが出来ます。
私も産後血糖値が高くなってしまったので心配で、こまめにチェックしたかったのでネットで購入しました。
針や測定するチップは消耗品ですが、薬局で購入できますし、ある程度自分の血糖パターンがわかるようになるまで使えばいいので私も今は使っていません。
(最初の1年くらいはこまめに測っていました)
食後何をどれくらい食べたらどれくらい上がるのか、リアルにわかるのでおすすめです。
家族みんなで使うこともできますよ。

まとめ~境界型糖尿病を克服した者として~

私も産後境界型糖尿病と診断されたことがあり、その後自分でもかなり調べ、真剣に改善に取り組み現在では正常の状態に戻ることが出来ました。
産後ストレスでお菓子をたくさん食べていたことや、出産で筋肉が落ちてしまっていたこと(診断されたときはかなり痩せていました)、不規則な睡眠時間、育児に追われ運動不足だったことなどが原因だったようです。

今も育児をしながらなのでしっかりとはできませんが毎日筋トレ&有酸素運動を出来る範囲で心がけたり、食事の内容の見直し、血糖値を上げないための食事内容・順番を心がけ高血糖にならないように出来ています。
お子さんがもう大きくて時間がある方や、お子さんがいらっしゃらない方、自分の時間が持てる方ならしっかり運動を取り入れるのが本当におすすめです。

※運動方法はこのあたりを参考に行っています。

ちなみに糖質制限がダイエットの手段としてかなり人気がありますが、炭水化物を完全に抜いてしまうと耐糖能が落ちてしまい、糖分を摂ったときに急激に血糖値が上がるようになってしまうのが嫌だったので私は毎日しっかり1.5合くらいはご飯は食べています。

ですが玄米に雑穀米を混ぜ、ごはんを冷たい状態で食べたり(そうすると血糖値があがりにくくなります)
最後に食べるようにしたり工夫はしています。
そのおかげかわかりませんが、温かい白米をたくさん食べても血糖値が上がらなくなりました。
(例えばうな丼などを食べても最高値120くらいです)

個人的な意見ですが、ご飯は悪者にされがちですが一生炭水化物を抜く糖質制限をする人以外は食べたほうがいいと思います。
ようは食べ方や食べる種類、量、時間などが問題なのであって、炭水化物自体は悪くないと思うからです。
ちなみに私は診断されてから甘いお菓子類は一切やめ、砂糖はラカントに変え、ジュース類も飲まなくなりました。

※ラカントは天然甘味料ですがカロリー0で血糖値が上がらない砂糖の代わりになるものです。
煮物やデザートなど砂糖と同じように使えておすすめです。
ラカントS 顆粒 800g

糖尿病になり、薬を飲まなくてはいけなくなったり、合併症が出ると本当に大変です。
家族にも迷惑をかけることになりますし、できればずっと健康でいたいですよね。

私も26歳の時に診断されたので、若い人でも要注意ですし、年を重ねるごとに代謝機能も落ちるのですべての年代の人に注意してほしいです。
是非日ごろの出来る範囲のことから気を付けてみてくださいね!

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