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ひざ裏伸ばしストレッチのやり方。名医のTHE太鼓判でも話題に

更新日:

ひざ裏伸ばし、壁ドンストレッチのやり方

TBS系金スマや名医のTHE太鼓判でも話題になった「ひざ裏伸ばしストレッチのやり方と効果」をご紹介します。
かわむらクリニックの川村医師が考案した背筋が伸び、姿勢改善に効果があるストレッチでたった5秒で冷えや便秘、うつ気分などの心身の不調の改善が期待できる方法です。

基本となる壁ドン、壁ピタストレッチや1、2、3体操のやり方をご紹介します。

ひざ裏伸ばしとは?

「ひざ裏伸ばし」とはかわむらクリニックの川村先生が考案された方法で、肩や腰、ひざの痛みや心身の不調がひざ裏を伸ばすことで改善されるというストレッチ法です。

1回5秒という短い時間でできるのが特徴で、壁を使って行う方法などでヨガの動きを取り入れて考案されています。
以前主治医が見つかる診療所や名医のTHE太鼓判などでも紹介されていました。

先生によるとひざ裏は運動不足や加齢によって硬くなり、伸縮性がなくなってしまいます。
すると太ももの筋肉に力が入らなくなり、腰回りの筋肉がゆがみます。
結果姿勢が悪くなり背骨の異常を引き起こしてしまい、様々な体の不調につながるというわけなんですね。
最悪の場合寝たきりの原因となることもあります。

姿勢を改善し、体幹を整えることで体にかかる圧力が分散されて筋肉の緊張がとれるため、凝りや痛みが改善されるというものです。

川村先生はもともと「川村式アンチエイジングAKヨガ」というを考案されて病院で実際に体操の教室も開催されている先生です。
障がい者スポーツドクター、J-YOGA公認インストラクターなどもやってみえ、膝や腰に痛みのある人でもできる安全で優しい運動というのをテーマに教えてみえます。

このAKヨガがひざ裏を伸ばすことができるストレッチで、教室ではまず3つの基本運動
・壁ドン
・壁ピタ
・1、2、3体操

を行うことで改善が期待できるそうです。

この3つの運動のやり方をご紹介しますね。

基本の壁ドンストレッチのやり方

ヨガの「戦士のポーズ1」を基本に考案されたストレッチです。
それが壁を使ってより簡単に安定して行えるようになっています。

アキレス腱やひざ裏、ハムストリングと呼ばれる大腿の裏側を伸ばすストレッチ効果があります。
上半身を腰でしっかりと支える力も鍛えられるそうです。

1、壁に向かって立ち、鼻から息を吸いながら右足を前に出して両手を肩の高さで壁につける。

2、右足は曲げ、左足のかかとと膝をピンと伸ばす。
お腹とお尻に力を入れながら、少しずつ息を吐きながら5秒かけて「1、2、3、4、5」と数えながら壁を押す。

この時広げた両足を内側に絞るイメージで力を入れると内転筋という太ももの内側の筋肉に力が入るためより効果が期待できます。
また、壁を押すことに必死になって背筋や後ろ脚が曲がってしまうのはNGです。
常に背筋と後ろ脚はまっすぐにして正しい姿勢を保つことがポイントです。

3、両手を伸ばし、かかとは床を強く踏みしめ5秒間キープする。
この時一緒にゆっくりと口から息を吐き切ります。

これを左右の足を入れ替えて2セット行います。

先生の教室のやり方の動画もあるのでご紹介しますね。

壁ピタストレッチ体操のやり方

ドローイングというおなかをへこませる動作をより簡単にできるように考案されたストレッチです。
こちらも壁を使って行います。

ドローイングは腸を刺激することができるので血流が上がり、免疫力や代謝を上げる効果が期待できます。
さらに体感を鍛えることができるので姿勢改善効果もある体操です。

1、壁に両足のかかとと腰、背中、頭の後ろをぴったりとくっつけて立ち、その4点を意識します。
つま先は90度程度開き、両膝はなるべく内側に力を入れてくっつけます。
あごは軽く引いてください。
ひざ裏は伸ばします。
これが壁ピタですね。

2、手の平を壁につけながら、5秒かけて口から息を吐く。
ひざと腕はしっかりと伸ばして正しい姿勢をキープしてください。

3、5秒かけて鼻から息を吸いながら手を返した状態をキープする。

これを1日1セット行い、正しいしせを体に覚えこませます。

こちらも動画があるので確認しながら行ってみてください。

1、2、3体操のやり方

最後の体操は、ヨガの蓮のポーズをもとに考案された方法です。
合掌スクワットのポーズにも似ていますね。
代謝がアップするので、内蔵脂肪が燃え、しっかりと体に力が入るようになります。

1、5秒かけて鼻から息を吸いながら、両足を大きく広げて立つ。
この時、肩幅よりもかかとが外側に来るように足を広げます。
90度くらいが目安です。

2、5秒かけて口から息を吐き、ゆっくりと腰を下げていく。
身体を前後に傾かせるのはNGです。
まっすぐに下げることを意識します。

3、ワン・ツー・スリーと元気よく言いながら太ももを3回たたく。

4、5秒かけて鼻から息を吸い、ゆっくりと立ち、ワン・ツー・スリーと言いお尻を叩く。

これを3セット行ってください。
認知症予防には歌を歌いながら行うとよりよいそうです。
こちらの動画はシニアクラスで行われているものだそうでみなさん歌を歌いながら行ってみえます。
楽しそうですよね。

どんな効果があるの?

では具体的にどのような効果が期待できるのかというと
・腰痛改善
・肩こり改善
・姿勢の改善
・うつ気分の解消
・美肌効果

などの改善効果があるそうです。

楽天ブックスやAmazonのレビューを見ても

・思いがけず痩せた
・ひざの痛みが気にならなくなった

などの高評価のレビューが多かったです。

5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ

簡単にご年配の方でも取り組みやすい点が高評価につながっているのかもしれませんね。

より効果を高めるポイント

続いてより効果を高めるポイントをご紹介します。

お風呂上がりに行う

お風呂上りにストレッチを行うとより柔軟に行うことができますよね。

さらに毎日同じ同じ時間に行うと習慣づけやすいので、お風呂上りと決めて行うと一連の流れとして生活に取り入れやすくなります。
難しい場合はそれ以外の時間でも大丈夫です。

気持ちよく感じるところでやめ、頑張りすぎない

伸ばすときの目安は痛気持ちいい程度が目安になります。

がんばりすぎる必要はないので、無理なく続けることが大切です。

3日続けるのを目標に習慣づける

気が向いたときに上の3つの中から好きなポーズを選んで行うようにします。

毎日少しづつでも継続して行うことが大切です。

まとめ

毎日5秒でもいいから続けると効果が期待できるというのは忙しい方にも嬉しいですよね。
ひざの硬さは年齢を重ねるごとに固くなってしまうと思いますが、若い方でも不調を感じている方にはとてもいいのではないでしょうか。

是非試してみてくださいね。

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