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あさイチ代謝アップ体操のやり方。代謝を上げる方法も紹介!

更新日:

代謝を上げる方法

NHKあさイチで放送された「代謝をアップさせる方法」をご紹介します☆
年齢とともに落ちてしまうものですが、しっかりと上げていかないと様々な病気のリスクを高める原因になってしまうこともあります。
日常生活の中で簡単にできる、家事の動きなどを取り入れた代謝アップ法もご紹介します!

代謝が落ちる弊害とは?

よくダイエットなどで代謝が落ちると体重が減りにくくなる、などという話を聞いたことがある方も少なくないのではないでしょうか。

代謝は体重の増減だけではなく、体の内部の健康にも大きくかかわっている大切なものの1つです。
身体の中で起きている化学反応のことで、お酒を肝臓で分解したり、髪の毛が生え変わるなどすべての体内での化学反応のことを指します。

大きく2つに分けることができ、
・基礎代謝
・活動代謝

となっています。

基礎代謝は生きているだけで勝手にカロリーを消費してくれるもので、活動代謝は運動などでカロリーを使うものです。

この2つで1日のほぼすべてのカロリーを消費しますが、基礎代謝が約60%、活動代謝が30%となっています。
※残り10%はその他の代謝です。

代謝が落ちてしまうと体の深部体温の低下を引き起こす原因になります。
すると、臓器の機能不全や免疫力の低下につながるだけではなく、がんなどの病気になるリスクも高めてしまうという悪循環に。

元気で長生きしたい!と思うと、落とさないようにすることがとても大切なんですね。

また、ただ基礎代謝の量を上げればいいというものでもありません。
脂肪は筋肉の1/3の量の代謝量になります。
体重が多い人ほどカロリーの消費が多い傾向にはありますが、1キロ当たりの消費カロリーを計算してみることが大切です。

脂肪が多いと効率が悪くなり、高血糖や心筋梗塞など様々な病気のリスクを上げてしまうことになります。

基礎代謝の部位とは?

まず初めに理解しておきたいのが基礎代謝の5大部位についてです。

1位 筋肉 22%
2位 肝臓 21%
3位 脳 20%
4位 心臓 9%
5位 腎臓 8%

となっています。

筋肉を1キロ増やすとどれくらい増えるのかというと、13キロカロリー分しか増えません。
これはごはん一口分以下です。
つまり筋トレをして増やそう!というのは実は効率が悪いということがわかります。

このことからもわかるように基礎代謝は上がりにくいという特徴があります。
ではどうしたら代謝を上げることができるのでしょうか。

肝臓のケアが実は大切

そこでポイントとなるのが「肝臓」です。

身体の中にある巨大な工場のような役割を持っていますが食べすぎや飲みすぎで肝臓に負担をかけてしまいがちです。

とても負担になるのは多すぎる糖を代謝する働きです。
そのため「ゆっくり食べる」ということがとても大切です。

ですがなかなか忙しいと実践できない人も多いため、専門医の先生が勧めているのが「ハイカカオチョコレートを食べる」という方法です。
70%以上のハイカカオのタイプを1日25g食べるようにします。

食べるタイミングは1日5回に分け、こまめに食べるのがポイントです。
それぞれの食事の前と、午前午後のおやつがおすすめのタイミングです。
ポリフェノールは代謝が早いため、こまめに食べることが大切です。

おすすめは明治のチョコレート効果です。
色々なパーセンテージのハイカカオが出ていてとってもおいしいですよ。
明治 チョコレート効果カカオ86% 大袋 210g

日ごろの家事で活動代謝を上げる方法

もう1つ、手軽に活動代謝を上げる方法としておすすめなのが「家事」です。

例えば
・洗濯物干し
・階段の上り下り
・拭き掃除
・立ちっぱなしの料理
・犬の散歩

なども少量ずつではありますがカロリーを消費します。
全て合計すると結構な量になり、ジョギングをするのと同じくらい消費することもあるんです。

代謝アップ体操のやり方

さらに日ごろの動作の中にプラスすることでより活動でのカロリー消費を上げる体操をご紹介します。
立ったままや座ったり立ち上がったりする際についでにできる簡単な体操です。
日ごろの家事や生活の中に取り入れることでより代謝をアップさせることができます。

立った姿勢で行う体操

1、かかとをそろえて立つ。

2、お尻のお肉を手で中央にぎゅーっと寄せる。
肛門のあたりにぎゅっと寄せるイメージです。

3、お尻をしっかりと閉めて、かかとの上げ下げをする。

これで大殿筋と内転筋を使うことができます。

座った姿勢から体操

1、椅子から立つときに股関節に手を当てる。

2、背筋を伸ばし、股関節から上体を倒す。
みぞおちから折らないのがポイントです。

3、頭を下げたままお尻を上げ、立ち上がる。

4、座るときも股関節に手を当て、股関節から上体を倒す。
膝を曲げ、お尻を突き出すようにして椅子に座る。

さらに座る直前、椅子にお尻がつく10㎝手前くらいでねばってから座るようにすると負荷がかかり、より効果がアップします。
息を吐きながら行ってください。

足をぶらぶらさせる

1、椅子に深く腰掛ける。

2、足を前にだし(宙に浮かせ)ぶらぶらさせる。

3、腕も上にあげ、ぶらぶらさせる。

ちょっとした休憩にもいい方法ですね。

スクワット+ウォーキングの代用になる体操

もう1つ、脂肪肝改善に役立つ運動として話題になったのがスクワットとウォーキングの組み合わせです。
ただウォーキングが雨なので出来ない日もありますよね。

そんな時におすすめな室内でもできるエクササイズのやり方です。
こちらの記事にまとめているので、よろしければご覧ください。

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まとめ

年齢とともに何もしないと筋肉も落ちてしまいますし、代謝が下がると病気のリスクも上がってしまうので意識してしっかりと上げていきたいですよね。

筋トレももちろん効果はありますし健康のためには行いたいものですが苦手な方には今回の方法はより手軽に実践できてとてもいいのではないでしょうか。
是非試してみてくださいね。

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