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足のむくみ解消ストレッチ&リンパマッサージのやり方7選。ほっそり脚に!

更新日:

足のむくみを取る筋膜リリースのやり方

足のむくみ解消ストレッチのやり方」をご紹介します。
足全体のリンパの流れをよくするリンパマッサージのやり方と、開いて閉じてストレッチ・自転車こぎストレッチ・ふくらはぎ伸ばしストレッチのやり方です。

是非試してみてくださいね。

(情報元:NHKあさイチ、その原因Xにあり)

ストレッチ前の準備体操!リンパマッサージ

ストレッチをする前にリンパマッサージをして準備体操をするとより効果がアップします。

「リンパ節」というものが、鎖骨のくぼみ、脇の下、足の付け根、膝裏などにあります。

まず椅子に腰かけ、膝の後ろに手をあて、かるーくかるーくゆっくりマッサージします。
深めにくぼみを押し、円を描くようにしてください。

そのまま太ももをさすりながら、股関節の付け根のところもゆっくり優しく円を描くようにさすります。
むくんでいる人ほどゆっくり、優しくやるのがポイントです。

これで準備体操は完了です。

☆妊娠中の人や血圧異常の人、感染症、悪性筋腫などの病気の人は控えるようにと注意書きがありました。

全身のリンパマッサージのやり方

続いて、全身をマッサージする方法もご紹介します。
全身をなでることで、リンパの流れがよくなり、老廃物が体の外に排出され免疫力を上げることができます。

1、左の脇の下を上から下へ、痛気持ちがいい強さで3回さすります。

2、右の脇の下も同様に上から下に3回さすります。

3、そけい部(脚の付け根)から内ももまで上から下へ3回さすります。

これで完了です!
1日10セット行うとリンパの流れがよくなり免疫力がアップします。
ちょっとした時間でもやれますし、家族にやってあげるのもよさそうですね。

かっさを使った方法

もう1つ、「かっさ」というプレートを使ったリンパマッサージの方法をご紹介します。
こちらは竹井先生ではなく、他の番組で紹介された方法です。

専用のかっさプレートを使いリンパを流します。

1、足にクリームやオイルを塗り滑りをよくする。
2、足裏・くるぶし・三陰交・ひざ裏・ひざ上をかっさのとがった部分を使いほぐす。
足裏から痛気持いくらいの強さで押す。
3、下から上にしごきあげる。

かっさは顔にも使うことができるので、1つ持っておくと便利ですね。
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開いて閉じてストレッチ

椅子に浅く腰掛け、かかとをつけ、両足先を両膝をひらき、腕も開き後ろに反って伸びをする。
腰をそらしすぎないようにするのがポイントです。
胸をはり20秒間キープします。

そのあと前に体を倒し、顎を引きながら体を丸めます。
この時両膝と両脚策はくっつけ、体を膝にくっつけます。
これを20秒キープして、繰り返します。

ストレッチは朝昼晩の3回、夜はお風呂上りに行うのがおすすめです。

自転車こぎストレッチ

足首、膝、股関節のリンパの流れがよくなるストレッチ法です。

まず、椅子に少し深く腰掛け、お尻を前の方に置きます。
背もたれにもたれて、椅子の横を握ります。

足は前の方に出し、片方の膝を曲げて胸に近づけます。
この時つま先も手前に引き付けるようにして10秒間キープします。

ゆっくり戻し、もう片方の足も同じように行います。
左右それぞれ5回ずつ行ってください。

もし左右差がある人は気になる方を多めにやるのがおすすめです。

ふくらはぎ伸ばしストレッチ

続いてはふくらはぎと足首に効くストレッチです。

まず立ち上がり椅子の背もたれに手をつきます。
片足を後ろにひいて、もう片方の膝を伸ばして体重を後ろに移動させます。

後ろの足裏は床につけたまま、膝を曲げていきます。
これを20秒間キープします。

次に前の膝を曲げながら体重を前に移動させます。
ここでまた
後ろの足裏は床につけたまま、膝を曲げていきます。
これを20秒間キープします。

交互に左右それぞれ3回行います。

最初は10秒くらいからでも大丈夫です。

これをやった後に、もう1度開いて閉じてストレッチを行うとさらに効果がアップします。

巻き肩がむくみの原因になることも

どうして脚のむくみが起こるのかというと、動脈が栄養を配り、静脈が老廃物や水分を回収しています。
心臓と、それをサポートするために筋肉がポンプの役割を果たし、筋肉が動くたびに動脈を押して血液を心臓に流す作用をしています。

よくふくらはぎは第二の心臓ともいわれていますよね。

ですがそれだけではなく「姿勢」特に「巻き肩」がむくみに大きく関係しているんです。
「巻き肩」は猫背に加え、両肩が前に出て内側に巻き込まれている姿勢のことです。

なぜこの姿勢が足のむくみに関係しているかというと、第3のポンプといわれる「呼吸ポンプ」というものがあるからです。
下大静脈という呼吸が大きく関係している静脈が足の血液を吸い上げて余分な水分を回収しています。
呼吸がうまくできているとこの静脈がうまく機能するためポンプの役割がよくなるということですね。

巻き肩の場合は肺が広がりにくく、横隔膜の動きが小さくなりがちなため、むくみやすくなってしまうというわけなんです。

巻き肩チェック方法 自分が巻き肩になっていないかチェックする方法がこちらです。

1、鏡の前に立って両手を体の横にたらす。

2、正面から見た時に手の甲が体の前を向き、中指まで見えている人は巻き肩の可能性があります。
手の甲が体の外側を向いている人はいい姿勢ということです。

3、もう1つ、耳の穴と肩の中心を結ぶ線が垂直にならない人は巻き肩の可能性があります。

では続いて巻き肩を改善するストレッチ方法をご紹介します!

巻き肩改善ストレッチ方法

1、手を前に組み、大きく息を吸ったら10秒かけて息を吐き、手を伸ばす。

2、首までしっかり丸めて背中を伸ばす。

3、伸びきったら大きく2回呼吸する。

<胸の大胸筋を伸ばす方法>
1、手を後ろに組み大きく息を吸ったら10秒かけて息を吐き、腕を上げる。

2、胸をそらせて伸ばし、肩甲骨を寄せる。

3、この姿勢で大きく2回呼吸する。

このストレッチを1度に3セット、1日2回。
悪い姿勢に気づいたときに行ってください。

正しい腹式呼吸のやり方

正しく腹式呼吸を行うことで、横隔膜がしっかり動き静脈の血流の動きもよくなります。

1、鼻から大きく息を吸い、おなかを膨らませる。

2、5秒以上かけて口から息を吐き、おなかをへこませる。

3、おなかに手を当てて動きを確認しながら行ってください。

1セット3分が目安で、1時間に1回などこまめに行うのがおすすめです。

まとめ

竹井先生の筋膜リリースは肩こりや腰痛も楽になるということで大人気のストレッチ法ですが、足のむくみに効くリンパマッサージ&体操もいいですね!
むくみは靴が入らなくなったりパンパンに痛くなったりしてとてもつらいものです。

是非やってみてくださいね。

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