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名医のTHE太鼓判サルコペニアを予防する食事法!たんぱく質の摂取が大切!

更新日:

サルコペニア予防法

7月23日の名医のTHE太鼓判で放送された「サルコペニア予防法」をご紹介します!
サルコペニアとは加齢や病気などによって筋肉量が減少することで、身体機能の低下が起こることを指します。
誰もが可能性がある寝たきりにならないための予防法をまとめてみました。

サルコペニアとは?

サルコペニアとは筋肉が減り、筋力が衰えてしまった状態のことです。
転倒や圧迫骨折の原因にもなるため、注意が必要です。

ではどうしてサルコペニアになってしまうのかというと、主な原因としては

・加齢
・運動不足
・栄養の偏り

などが挙げられます。

自分でできるチェック法

では自分が当てはまるかどうかチェックできる簡単な方法があるので是非やってみてください。

・自転車で坂を登れない
・腕を組んで椅子に座り、片足で立ちあがり5秒以上静止できない
・指でわっかを作り、ふくらはぎにはめるとスペースができる

当てはまる項目がある方はサルコペニアになる危険性があります。
いかがだったでしょうか。

またやせすぎの人は太り気味の人に比べて6~7年寿命が短いというデータも出ています。

予防するにはどうしたらいい?

ではサルコペニアを予防するにはどうしたらいいのでしょうか。
実は食事がとても大切で、1日当たり体重1キロあたり1gのたんぱく質を摂取することが大切なんです。

例えば
・卵 7個
・納豆 6パック
・豆腐 3.5丁
・豚ロース肉 13枚

が目安となります。

たんぱく質をしっかりと摂るのってとても大変なことなんですね。
また、色々な種類のたんぱく質を摂取するのも大切です。

50代からは1日5食食べる

50代からのおすすめの食べ方は1日5食に分けて食べるという方法です。

起床食、朝食、昼食、おやつ、夕食の5回に分けます。

起床食はヨーグルトにキウイフルーツなどの軽めのものがおすすめです。

朝ごはんはしっかりと食べましょう!
野菜に豚肉などを合わせ、しっかりと栄養を補給します。
間食におすすめなのはナッツ、チーズです。

おすすめの食材

おすすめの食材は
・ヨーグルト
・ミネラルやカリウムが豊富で生で食べられる春菊
オリーブオイルをかけ、塩コショウで味付けして食べるとおいしくいただけます。
・朝から豚肉を食べる。代謝アップにつながります。
・アミノ酸バランスが良い卵
・牛乳の10倍のたんぱく質が含まれているチーズ
・ナッツ

などなど。

栄養価の高いものを意識して選ぶといいですね。

まとめ

杖や手すりが生活に欠かせないものになってしまうと、動きや生活も制限されてしまうため、充実した毎日を送ることが困難になってしまうこともありますよね。
自分の体は自分で手入れができる部分もあるので、若いころから予防して寝たきりにならないようにしたいですね。

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