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たるみ解消エクササイズのやり方。NHKきわめびとで中村格子先生が紹介。

更新日:

たるみ解消エクササイズのやり方

整形外科医の中村格子先生が考案された「たるみ解消エクササイズのやり方」をご紹介します☆
抗重力筋を鍛えることで短期間でも、おなか、おしり、二の腕のたるみを解消できるエクササイズの方法です。

(情報元:NHKごごナマ、助けて!きわめびと、NHKあさイチ)

若くて美しく見える体型とは?

「体重が増えた!太ってしまった!」と思いダイエットをする人は多いと思いますが体重が増えたからと言って必ずしも体重を軽くしなければいけないというわけではないんですね。

筋肉があり張りがあるか、脂肪ばかりでたるんでいる体型なのかによって体重の捉え方も変わってきます。

筋肉量が多く、張りが多い体型が1番いいですよね。
逆に体重が軽くてもたるんでいて筋肉が少ないようだと代謝も悪いですし、数字としては軽くてもあまりいい体型とはいけません。

体重があり、筋肉も多い場合は若々しくみられます。
体重は軽くても筋肉も多めで脂肪が少ない場合は美しいモデル体型のような体型です。
体重があり、脂肪も多い体型は見た目にもよくありません。
体重が軽くても、筋肉も脂肪も少ない体型は増えてみえてしまいます。

このように、体重にとらわれることなく体型で把握することが大切ですね。

簡単な自分の脂肪量チェック方法

二の腕を自分の指でつまんでみて、指の第一関節よりもお肉がつまめるようであれば少し脂肪量が多くなっているという目安になります。

とっても簡単なので是非チェックしてみてください!

続いて、たるみを解消するトレーニングのやり方をご紹介していきます。
まず初めに効果をアップさせるストレッチのやり方です。

ストレッチのやり方

上半身のストレッチのやり方

まず初めにストレッチから始めます。

1、立った状態で肩に手を置き、三角形を作る。
肘と肘を寄せて、肩甲骨を開く。
続いて息を吸ってひじを開き、肩甲骨を寄せて息を吐いて閉じる。

これを5回繰り返します。

2、片方ずつ肩を円を描くようにして回す。
内側に5回、外側に5回行います。

下半身のストレッチのやり方

1、足を大きく開き、つま先とひざを外側に向ける。
太ももの内側に手を当てて、肩を入れ込むようにして手で膝が中に入らないように押す。

2、肩をひねり、5秒間キープする。
これを左右3回繰り返します。

おなかのたるみ解消エクササイズのやり方

太っている=たるんでいるというわけではなく、たるみは筋肉が使えていないシグナルなので将来寝たきりになってしまうリスクもはらんでいるということ。
決して見た目の問題だけではないんですね。

おなかのたるみには腹直筋を鍛えてもあまり効果はなく、大切なのは抗重力筋です。
重力に抗い、

・姿勢を保つ筋肉で腹斜筋という肋骨から骨盤までに至る筋肉(くびれの部分)
・腹横筋という内臓のすぐ上にあり内臓をしっかり押さえてくれる筋肉(コルセットの役割、腰痛予防にもなる)
・腸腰筋という腰から腸骨、股関節までつながっている筋肉(よい姿勢を作ってくれる筋肉)
・広背筋(しっかりと背中をそらせてくれる。弱ると背中からのくびれがなくなる)
・脊柱起立筋

などがこれに当たる大切な筋肉です。

これらが弱ると、下腹部が出てきてしまう原因になるということです。
ではこれらを鍛えることができるエクササイズをご紹介します☆

ツンツン背伸び運動

1、足を正三角形の60度くらいに開き、かかとをつける。

2、左右のかかとを放さないようにしてつま先は床につけたままかかとをあげ、背伸びをする。

3、両手を頭の上で合わせ、左右のかかとを放さないように意識しながら(かかとを上げたまま)息を吐きながら左右に体を倒す。
左右5~10回ずつ行います。

ねじねじくびれ運動

1、足を左右クロスさせ、右足前にする。

2、手を前で腕で四角形を作る。

3、ひじは直角のまま腰からねじる。
左右5回ずつ行います。
腕がきちんと四角形をキープできているのを確認しながら行います。

太ももかかとアップ運動

腸腰筋を鍛える運動です。

1、椅子に浅めに腰かける。
こぶし一個分だけひざをあけ、つま先とひざを同じ方向に置く。

2、骨盤をしっかりまっすぐ立て、姿勢を変えずにかかとを片足ずつ上げる。
手は腰に置く。

3、続いて両足ともにかかとをあげる。
太ももとおなかを引き寄せるイメージで行います。
ももの付け根の内側が痛くなってきたら正しいやり方です。

10回行います。

上半身の筋トレ

最後は衰えがちな要の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

1、立った状態で手の先を合わせて腕で輪を作る。

2、上半身がフラフラしないように意識しながら息を吸いながら腕を上げ、吐きながら下げる。
これを5回繰り返します。

おしりのたるみ解消エクササイズのやり方

大殿筋をダイレクトに鍛えることができる体操です。

1、立った状態で片足を後ろに引く。
骨盤からまっすぐ棒のように後ろに置きます。

2、1の状態でかかとをぐっと内側に入れる。
つま先からひねるイメージです。

これを左右10回ずつ行います。

2重あごのたるみ解消

あごが前に出ているとたるみやすいので、まずは鎖骨の上あたりにあごが来るように意識しあごを引きます。
この状態ですでにたるんでしまっている方は広頚筋という筋肉を鍛えます。

1、頭の後ろで手をくみ、少しあごをあげて「いー」という。

二の腕のたるみ解消エクササイズ

後ろ手ツンツン伸ばし

1、立ち、気をつけの姿勢から腕を後ろに伸ばす。
手のひらは内側に。できる限り高く上げます。

2、肘の先だけ曲げて伸ばす。
10回繰り返します。

後ろ手ドアノブ回し

1、立ち、気をつけの姿勢から腕を後ろに伸ばす。
手のひらは内側に。できる限り高く上げます。

2、後ろ手でドアノブを回すように腕を肩からねじる。

10回行います。

スクワット

太ももの筋肉をはじめ、お尻など大きな筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。

1、足を肩幅よりも広く開いて、つま先とひじを外側に向ける。

2、手をももの上に当てて、膝が前に出ないように意識する。
股関節から曲げるように意識します。

3、背筋を伸ばして股関節を曲げる。
これをゆっくり5回繰り返します。

より効果的に引き締めるならボディオイルもおすすめ!

より効果的に体を引き締めたい場合は、ボディオイルの併用もおすすめです。

ボディケアにクリームやオイルなどを使っている方も多いと思いますが、引き締め効果の高いオイルを使うことでより引き締まったきれいなボディを目指す手助けになるのではないでしょうか。

おすすめは私も愛用しているヴェレダの「ホワイトバーチボディオイル」です。

ヴェレダホワイトバーチオイルの口コミ

雑誌などでも多く取り上げられているのでご存知の方も多いと思いますが、「ホワイトバーチ」とは「白樺」のことで、白樺に含まれている引き締め効果の高いタンニンが配合されたオイルです。

私が気に入っている点は何といってもその香りです!
柑橘系のとてもさわやかないい香りがリラックス効果も抜群ですし、お風呂上りや寝る前にこのオイルでマッサージすると引き締め効果だけではなく体が温まる感じがして、肩こりもすっきりする効果を実感しています。

ヴェレダは徹底した品質管理と保存料などを使用していないオーガニックコスメなので、赤ちゃんを触る機会が多いママの産後に引き締めにもおすすめですよ。

【WELEDA】

こちらのオイルはレビュー記事も書いています。
よろしければご覧ください。

まとめ

年齢とともに気になるたるみですが、しっかり鍛えることで少しでも引き締めることができるのであれば是非やりたいですよね。
是非試してみて下さいね。

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今回のエクササイズを教えてくれた中村先生の本はこちらです☆

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