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そばの健康効果とは?効果を高める薬味・トッピングも紹介!

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蕎麦の健康効果

つるつるっとしたのど越しがおいしい蕎麦ですが、様々な健康効果があることがわかっています。
高血圧予防や便秘解消、風邪などを引きにくくしてくれる免疫力をアップさせる効果など健康に嬉しい効果ばかりです。
それぞれの効果をより強力にしてくれる、おすすめの薬味やトッピングもご紹介します!

(情報元:林修の今でしょ!講座、この差って何ですか?)

そばの健康効果とは?

高血圧予防効果

そばに含まれている「ルチン」という成分は血圧を抑制し、高血圧予防に効果があることが分かっています。
ルチンは実を紫外線から守る効果があり、それは私たちの体の中に入っても同じような効果を得ることができるそうです。

さらに効果を高めるには薬味は大根おろしがおすすめです。
ビタミンCが豊富で、ルチンを活性化する効果があります。

ただし、注意しなくてはいけないのはすりおろすとビタミンCは徐々に減ってしまうため、できる限り直前にすりおろすのがおすすめです。

また、白い蕎麦と黒い蕎麦がありますがこれはそばの実の違いによるものです。
白いものはそばの実の真ん中の部分を使っており、黒い蕎麦は全体を製粉して作られています。
ルチンはそばの実の表面付近に多く含まれているため、選ぶなら黒目の色の蕎麦を選ぶようにするとより効果を得ることができます。

ただ白い蕎麦はデンプンが多いので、エネルギー補給にはぴったりです。
用途に合わせて食べ分けるといいかもしれません。

吸収率を高めるトッピングはかき揚げ

なんと驚きですがトッピングと言う意味ではかき揚げが血管にいいそうです!
これは嬉しい方も多いのではないでしょうか。

なぜかというと、ルチンは熱を加えるとケルセチンに変化するのですが、油と一緒に摂取すると吸収がよくなります。
さらにかき揚げに多い玉ねぎにもケルセチンが多く含まれているんです。

大根おろしやすだちもおすすめ

ルチンはビタミンCを一緒に摂ると活性化する特徴があるので大根おろしやすだちそばもおすすめです。
すだちのクエン酸はそばのミネラルの吸収を助ける効果もあります。

免疫力アップ

蕎麦には免疫力を高める効果も持っています。

その効果を生み出しているのは「LPS」という成分です。

体内にウイルスや細菌が入ってくると、通常は免疫細胞が退治をしてくれるのですが不規則な生活や偏った食生活を続けていると免疫細胞の働きが弱くなってしまい病気になりやすくなってしまいます。
LPSは免疫細胞を活性化してくれるため、病気になりにくい体を作ってくれるんですね。

より免疫力をアップさせるトッピングとしておすすめなのは「なめこ」です。
βグルカンという成分が含まれており、LPSとくっつくと免疫細胞がパワーアップしてくれるんです。
そばだけを食べるよりも2倍以上の免疫力アップ効果があるため、是非風邪をひきやすい季節などに加えたいですね。

必須アミノ酸のバランスがよい

さらに必須アミノ酸のバランスが良いのも特徴で、100gで14gのたんぱく質を摂ることができます。
麺類でこれだけの量を摂れるというのはすごいことで、和牛ロース100gに匹敵します。

しかし作り方を間違えるとたんぱく質を逃してしまう可能性があります。

そばをゆでたゆで汁でつゆを作ると、無駄なく溶け出たたんぱく質を摂取することができます。
つまりそば湯ですね。

100gゆでると14g含まれていたものが4.8gにまで減ってしまいます。
乾麺の場合はそれほどゆで汁もどろどろしないので味も変わらず楽しむことができます。

生麺の場合はそば湯として楽しんだり、料理に活用するのもおすすめです。
味噌汁のだし汁にしたり、ごはんを炊く水にするのもおすすめです。
もしご飯を炊く場合は少し多めに水を入れて炊くようにしてください。

トッピングは卵がおすすめ

卵の黄身の中にはビタミンDが多く含まれています。
タンパク質と一緒に摂取ると合成に働き、運動後の筋肉を修復してくれます。

山口県の下関市でよく食べられている瓦蕎麦などはとてもいいそうです。
卵とレモンが乗った色もきれいなメニューです。

また、薬味は七味唐辛子がビタミンB6が豊富なのでおすすめです。

便秘解消効果

そばは便秘解消にも効果があります。
食物繊維が豊富で、白米やうどんと比べると2倍以上含まれています。

多くは不溶性食物繊維です。
そのためより効果をアップさせるには水溶性食物繊維が豊富なわかめを合わせる食べ方です。

わかめの水溶性食物繊維が便を柔らかくしてくれ、スムーズに排便を促してくれます。
便秘気味の方は是非わかめをプラスして食べてみてくださいね。

血糖値対策にも

レジスタントスターチと言う難消化でんぷんが豊富なので、血糖値の急上昇も起こりにくいという特徴があります。
より血糖値のことを考えるのであれば夜よりも朝食べるのがおすすめです。

ゆっくり消化され、血糖値の急激に上がらないため長く腹持ち良い状態を保つことができます。

まとめ

炭水化物の中でもヘルシーといわれるお蕎麦ですが、様々な健康効果があり麺類好きには嬉しい食材ですよね。
そのままゆでて温かくして食べてもおいしいですし、冷やしてざるそばにしたり、天ぷらなどを乗せても最高です。

健康効果をより得たい場合は、是非トッピングや薬味に工夫をしてみてくださいね。

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