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主治医が見つかる診療所!腸内フローラを整えるオリゴ糖&食物繊維&発酵食品大公開!

更新日:

6月1日の主治医が見つかる診療所では、今話題の腸内フローラが特集されました!
番組に登場したダイエットや免疫力アップ、健康、美肌効果にまで関係してくるという腸内フローラを整えるオリゴ糖&食物繊維&発酵食品についてご紹介します♪

腸内フローラって?

どれほどいいものを食べても腸が不調だと意味がなく、頭の調子が悪くなったりうつ病や認知症になったりがんになったりと恐ろしいことが起こるんです。

「腸内フローラ」とは、お花畑のように色々な腸の中にいる腸内細菌のことです。
理想的な構成は善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割です。
善玉菌は糖類を分解してエネルギーにするなど体にいい働きをする菌のことです。
悪玉菌は体によってよくない働きをする菌のことです。
日和見菌はまだよく解明されていない菌のことで、善玉菌が優勢な時には善玉菌に協力し、その反対もするという菌なんです。

善玉菌は年齢と共に減少し、60代で全体の1%にまで減ってしまうんです。

腸内フローラを理想的な状態にする方法とは?

腸内フローラは変えることができるもので、日常生活を見直すことで変えていくことが出来るんです。
その中でも特にダイレクトに効果があるのが「食生活」です!
ではいったいどのような食生活をおくれば善玉菌を増やすことができるのか?見ていきたいと思います!

善玉菌を増やす食材

1、食物繊維
善玉菌の餌になり、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

2、発酵食品
腸内にもともとすむ善玉菌を活性化させます。
納豆、チーズなど

3、オリゴ糖
小腸で吸収されず大腸まで達することが出来る。
大豆・バナナ・たまねぎ

この食材が重要なんです!

効果的な食材の摂り方

オリゴ糖が豊富な食材

オリゴ糖はビフィズス菌の餌となり、増やす効果がある菌です。
乳幼児の腸内フローラの約9割がビフィズス菌なのは母乳にオリゴ糖が含まれているからなんだそうです!

ブドウ糖は小腸で吸収されてしまうのに対し、オリゴ糖は小腸で吸収されにくいので大腸までしっかり届くんです。
さらに嬉しい特徴として
・血糖値があがりにくい
・カロリーが砂糖の半分
という点もあります!

オリゴ糖には種類があり
・フルクトオリゴ糖・・・根菜類
・ガラクトオリゴ糖・・・母乳・牛の初乳
・イソマルトオリゴ糖・・・味噌・はちみつ
にそれぞれ多く含まれています。

そんなオリゴ糖が多く含まれている野菜は「ゴボウ」です!
ごぼうは食物繊維も豊富で、オリゴ糖も豊富な野菜なんです。
100gあたり3.5gも含まれています。

また「たまねぎ」もフルクトオリゴ糖が豊富に含まれています。

他にも・・・
・にんにく
・納豆
・バナナ
・はちみつ
・エシャロット
といった食材に豊富に含まれています!

おすすめレシピ

1、お湯を研いだ米に注ぎ、1時間おいておく。
40~50度のお湯につけるとオリゴ糖の量を2倍に増やすことが出来る!

2、ごぼうは40~50度のお湯に5分ほどおいておく。
★イモ類などでんぷんを多く含む食材は温めることで増やすことが出来ます。

3、たまねぎは火と通すことで分子が細かくなりビフィズス菌がオリゴ糖を食べやすくなる。

番組では、おこめ、アスパラガスとたまねぎの炒め物、納豆、お味噌汁、ごぼうのきんぴらメニューが紹介されていました!
特に大豆に含まれる大豆オリゴ糖は少量でも効果的にビフィズス菌を増やせるそうです。

4、バナナは弱火で5分じっくり焼く。
さらに大豆オリゴ糖が豊富に含まれているきなこをかけるとより効果的!

さらにオリゴ糖は骨にもいいそうで、骨が丈夫になる効果があります。
是非積極的に食べたい食材ですね!

食物繊維が豊富な食材&摂り方

健康長寿の島根県の島を訪れ、その腸内環境の秘密が明らかにされました!

この島のみなさんは
・なめ味噌
・わかめ
をよく食べていて、インナーマッスルが自然ときたわる暮らしをしています。
ご年配の方なのになんと善玉菌の割合が悪玉菌よりはるかに多い方ばかりでした!
すごいですね~!
見習いたい暮らしですね。

発酵食品が豊富な阿波晩茶

阿波晩茶という植物性乳酸菌が多く含まれているお茶が紹介されました!
すでに発酵しているお茶なので、腸内環境を整えるのにとてもいいそうです。

阿波晩茶は四国地方にだけ生息する山茶の木でなり、7月中旬から手摘みし釜でゆで棒でついて樽に詰めます。
その後2週間から1カ月茶葉についている植物性乳酸菌で発酵させその後強い日差しの下で日干ししたら完成です。

独特の香りが特徴ですが、飲んでいる方はみなとても快調だそうです!
便秘知らずになれるお茶、是非飲んでみたいですね♪

腸内フローラの最新治療とは?

現在日本で3か所で受けることができるという治療法として健康な人の腸内フローラを持っている人の便を移植するという方法が紹介されました!
まず患者の乱れた腸内フローラを減らし、その上で健康な人のドナーを移植するという方法です。

便と生理食塩水を混ぜ、不純物を取り除いたものを大腸内視鏡を使って投与するそうです。
二親等以内の家族の人限定でドナーを決め、7種類もの検査を経て移植を行っているそうです。
これなら相手の人の顔がわかっているので安心ですね。

順天堂大学病院では現在20歳以上の潰瘍性大腸炎の人に限定して受けることの出来る治療法です。
気になる方は是非チェックしてみてください!

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