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背柱起立筋トレーニングのやり方8選。美しい姿勢を作る!

更新日:

背柱起立筋トレーニングのやり方

あさイチで放送された筋トレ、いい姿勢を保つために大切な「背柱起立筋トレーニング、バックエクステンション&プローン・バック・ブリッジのやり方」をご紹介します。

今回は自宅でも取り組めるトレーニングをいくつかご紹介するので、是非やってみてくださいね。

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背柱起立筋とは?

いい姿勢には背中の背柱起立筋を鍛えることが大切です。
美しいきれいな姿勢を保つためには背中にある「背柱起立筋」を鍛えることが大切です。
背柱起立筋とは頭から骨盤をつなぐ筋肉のことで、美しい背中・美しい姿勢を作る大きなポイントとなっています。

また、腰痛や肩こりにも関係しているため、日ごろからしっかりと鍛えたい場所です。

バックエクステンション

1、床にうつぶせになり、両手を伸ばす。

2、上体をできる限り高く上げる。
この時「きゅ~」っと言いながら笑顔で行います。

3、2秒で上げて、2秒で下げる。

10回を週に2~3回行います。

プローン・バック・ブリッジ

体幹を鍛えていい姿勢を保つために役立つ筋トレです。

1、床にうつぶせになり、両手を伸ばす。

2、上体をできる限り高く上げる。
この時いい姿勢と同じになるようにあごを引く。
両腕をぴっと伸ばしたまま、「ピシー」と言い10秒間静止する。

3、1~2セットを週に2~3回行います。

この2つをセットで行うといい姿勢を作ることに効果的です。

田丸麻紀さんに学ぶ美しい背中の作り方

続いて美しい脊柱起立筋を持つモデルの田丸麻紀さんに学ぶ、美しい筋肉の鍛え方のコツをご紹介します。
田丸さんは日ごろから姿勢をかなり意識して生活されています。
取り入れているというトレーニングをご紹介しますね。

寝そべりトレーニング

1、床にうつぶせになって寝そべり、太ももから脚を上に上げる。
この動きでは脊柱起立筋が収縮します。

2、その状態でかかとを交差する。

膝立ちトレーニング

床に手とひざをつき、手と逆側の脚をあげる。

どちらも簡単なので、小さいお子さんがいる方にもお勧めです。

傘を使い背筋を伸ばしたスクワット

もう1つおすすめなのが「背筋を伸ばしたスクワット」のトレーニングです。

ポイントは
・お尻を引く
・背中をまっすぐに保つ
・上半身を前傾してバランスを取る

という点です。

これはおじぎよりも負荷が高くなるのでより効率的に鍛えたい人におすすめの方法となります。
ただ、スクワットだとおじぎよりも背中をまっすぐに保つことが難しくなるため、フォームに自信がない方は「傘」を使うのがおすすめです。

傘を使ったやり方をご紹介しますね。

1、手を首の後ろ&お尻の後ろに置く。
その位置で傘の上下端を持つ。

2、上半身を前傾させスクワットする。

こうするとよりやりやすくなります。
傘が背中から離れないようにしてください。

トレーニングをする目標は、10回1セットを1日2セット以上です。
傘を持つことで肩周りのストレッチにもなるので、傘を持つ手は交互にするとより効果的です。

椅子を使ったストレッチ

続いて腰痛改善効果も期待できる簡単なストレッチをご紹介します。
筋トレが苦手な人にもおすすめです。

1、椅子に浅めに座る。

2、椅子の前側の上部をつかむ。

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3、みぞおちを支点にしておへそを覗き込む。
手を引っ張り上げるようにするのがポイントです。

運動の前後や腰がだるい時など1回15秒間を2回以上行うと効果があります。

ひねるストレッチ

もう1つ椅子を使った簡単なストレッチがこちらです。

1、椅子に座り左にひねりながら椅子の背を掴む。

左手で椅子の背を押し、右手で引っ張るようにするとより効果的です。
左右5秒間行ってください。

余裕がある場合は左の脚を上にして脚を組み、右手でぐっと押すようにするとより効果がアップします。
骨盤はなるべく動かさないように意識して行ってくださいね。

うつぶせ上体反らし

最後にご紹介するのが美しい背中を持つバレエダンサーに学ぶトレーニング方法です。
バレリーナは大きな動きをしても体を痛めないために背中を鍛えることは必須なんだそうです。

そんなバレリーナが行っているトレーニング方法をご紹介します。

1、うつぶせになり、上半身+足をあげ8秒間キープする。

初心者向けの方法

上の方法は難易度も高めなため、より簡単なトレーニングがこちらです。

1、うつぶせになり、腕を耳の横で伸ばす。

2、鼻と肩が床から浮くようにする。

3、5秒間キープする。

これを1日4回以上行ってください。

手の位置は肘を垂直になるように置き、上に上げるときに肘を寄せる「ホールドアップ型」を意識すると肩こりにも効果があります。
逆に腕をまっすぐにすると負荷がアップします。

もっともっと自信がない人は「枕」を使うとやりやすくなります。
骨盤の下に枕を置き、少しへの字になった状態から上半身を上げるようにすると簡単にトレーニングをすることが出来るんです。
腰も反らないため腰痛にもなりにくくなります。
上げるのは床と平行になるくらいでOKです。

是非やってみてくださいね。

その他

その他の背柱起立筋を鍛えるトレーニングはこちらもおすすめです。
こちらは寝転がってできる方法です。

まとめ

美しい姿勢は後ろ姿にも影響しますし、肩こりや腰痛もよくなるなんて嬉しいですよね。
是非試してみてくださいね。

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