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ゆる関節ストレッチのやり方。世界一受けたい授業で話題の腰痛改善法。

ゆる関節ストレッチのやり方

3月9日の世界一受けたい授業で放送された関節を柔軟にし、身体の歪みや腰痛を改善する効果が期待できるエクササイズ、「ゆる関節ストレッチのやり方」をご紹介します。
トレーナーの渡部龍哉さんが考案され、医師の関由佳先生が監修された1日1分で取り組めるという体操です。
是非試してみてくださいね。

※上の画像はイメージになります。
わかりやすい動画を記事の中でご紹介しています。

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ゆる関節ストレッチとは?

「ゆる関節ストレッチ」とはトレーナーの渡部龍哉さんが考案され、医師の関由佳先生が監修された1日1分で取り組めるという体操です。

主に硬くなってしまった関節をもとのように柔らかくすることに焦点を当てたストレッチになっています。
身体の硬さ、柔らかさという柔軟性はよく色々なところで聞くことですが、関節が硬くなるとどのようなデメリットがあるかご存知でしょうか。

関節が硬くなるということは、つまり可動域が狭くなるということで筋肉もうまく使えない状態になってしまいます。
その結果、

・姿勢が悪くなる
・姿勢が歪み、内臓もうまく機能しなくなる
・代謝が落ち、太りやすくなる
・冷え性やむくみの原因に
・肌荒れの原因に

など、姿勢や自分自身の動きやすさ以上に様々な点に影響が及びます。

ですが逆にこの関節を柔らかくしてあげることで、上記の問題点が改善されやすくなるだけではなく

・肩こり
・腰痛
・膝痛
・関節痛の改善
・血流がアップして冷え性が改善
・代謝がアップしてダイエット効果

なども期待することができます。

それが1日1分の体操でいいという点がこの方法の最大のメリットではないでしょうか。
1日1分であれば、忙しい方も夜寝る前などに行うことができますし、旅行先や出張先などでも実践しやすいですよね。

ゆる関節ストレッチは本にもなっており、Amazonでも多くの高評価のレビューがついています。

1日1分! ゆる関節ストレッチ

では、紹介されたやり方をご説明しますね。

自分の関節の硬さをチェックする方法

まず、自分の関節の硬さがどれくらいなのかがチェックできる方法があるので試してみてください。

前屈をする

1、まっすぐに立った状態から上半身を前に倒して前屈をする。

2、両手が床につくか確認する。

この時指先が床に着けば合格ラインです。
しっかりと、べたっと床に手のひらがつく人は柔らかいということになります。

ですが指先すら床に届かない人は関節が硬い状態と言えます。

スクワットの姿勢で腰を落とす

もう1つの方法が、スクワットをするときのように腰を落として確認する方法です。

1、足を左右に大きく開き、両手をひざにあてて腰を落とす。

2、両肘をひざに置き、さらに腰を落とす。

この時背すじを伸ばしたまま、しっかり腰を落とすことができる人は合格です。

ですが、腰を落とすことができない、もしくは背中が丸まってしまう、上体が前に倒れてしまう人は要注意です。

では続いて関節ストレッチのやり方をご説明しますね。

ゆる関節ストレッチのやり方

youtubeに本の紹介動画があり、そこでトレーナーさんの動きを確認することができるのですがこのストレッチはヨガの「猫のポーズ」を取り入れた動きになっているようです。

ヨガの猫のポーズをご存じない方にご説明すると、こちらの動画が基本となるヨガの猫のポーズです。

このポーズは腰痛に悩む方にもおすすめのポーズで、まるで猫のように背中を丸めたりそらせたりする姿勢からこのような名前がついています。
四つん這いになって行うので、割と楽に取り組めるポーズの1つで妊婦さんのヨガの取り入れられているところもあります。
実際に私も妊婦ヨガで習った経験がありますが、おなかが大きくてもやりやすく、大きくなったおなかで腰痛になりやすい妊婦さんにも適したヨガです。
(ただし、妊婦さんが行う場合は必ず医師の許可を取ってから行うようにしてくださいね)

続いて、今回のゆる関節ストレッチの動画がこちらです。

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この動画のちょうど真ん中あたりに、実際の動きが紹介されています。
猫のポーズにとても似ていることが分かりますよね。
というか、猫のポーズをアレンジして作られていることが分かるかと思います。

「Cカーブ」と呼ばれている、腰をひねった動きを取り入れているところが特徴で、その動きがあるためにより関節を柔軟にすることができているのではないでしょうか。
トレーナーさんの動きをみると結構スムーズに丸める、横方向にスライドさせる、そらせる、という動きが行われていることが分かります。

詳しく文章でご説明するとこのようになります。

1、四つん這いのポーズをとる。
ひざとひざの間は握りこぶしひとつ分を開け、手は肩より少し前に置く。
人差し指をまっすぐ前に向け、視線は斜め上に向ける。
腰の上にペットボトルを置いても落ちないくらい安定させます。

2、息を吐きながら2秒かけてぐーっと背中を丸めていく。
背骨が天井からつられるようなイメージで、楽に呼吸しながら丸めます。
おへそを見るようにすると自然に丸めやすいです。

3、みぞおちをぐーっと右に動かし2秒キープし、上からみた時にCと逆のような形になるようにします。

4、体をまっすぐに戻しながら再度2秒かけて丸める。
今度は背中を凹ませるようにそらせる。
ヨガでは猫のような柔軟なイメージを持って行うポーズです。

5、今度はみぞおちを左に動かし、上からみた時に「C」の字のようになるように2秒かけて体をぐーっと曲げる。

6、体をまっすぐに戻しながら1の姿勢に戻すように背骨を丸める。

これを繰り返します。

やり方その2

1、四つん這いの姿勢から、ぐーっとみぞおちを右斜め上にひねる。

2、続いて逆方向の左上にぐーっとみぞおちをひねる。

それぞれ2秒かけて行います。

やり方その3

1、四つん這いのポーズから右手を少し前に移動させ、左足も少し前に移動させる。
上からみた時にCの字のようになるように、みぞおちをひねります。

2、続いて先ほどとは逆方向になるように、左手を少し前に移動させ、右足も少し前に移動させる。
こちらは上からみた時にCの逆になるように、みぞおちをひねります。

それぞれ2秒かけてぐーっとひねり、左右10回ずつ行います。

ヨガでやったことがある方なら要領は同じなので、すぐにできると思います。
実際にやってみましたが猫のポーズをやったことはない方は、まず猫のポーズをやってからこのストレッチ法を試すとよりやりやすいのではないかなと思います。

正直猫のポーズだけでも個人差はあると思いますが腰痛改善には効果が期待できるので、ひねりを加えたこちらの方法は違った方向にもストレッチを利かせることができるのでより高い効果が期待できるのではないでしょうか。

なによりぐーっと体が伸びるので、とても気持ちがいいストレッチです。
ヨガのポーズだけより、Cカーブが入ることで上下の動きだけでは伸ばせない部分もしっかり伸ばすことができよりストレッチ効果が高く感じました。

より詳しく知りたい!という方は本も出版されていますので、是非チェックしてみてくださいね。
1日1分! ゆる関節ストレッチ

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