NHKあさイチで『攻めの間食』として話題になった、『ダイエットにもなるおすすめのおやつの摂り方』をご紹介します。
ミスユニバースの方などが実践していたという間食の内容や摂り方、おすすめのおやつや女性に不足しがちで間食で積極的に補いたい栄養素、食欲を制御する方法などをまとめました。
午前中に食べるなら何がいいのか、午後ならというように時間学の面でおすすめの食材も載せているので、是非参考にしてみてくださいね。
間食におすすめの食材・栄養素を含むおやつ
トップモデルへの食事指導を行っている細川モモさんが紹介してくれた、実際にモデルさんたちが食べているという間食にはこんなものがありました。
・プルーン
・昆布
・茎わかめ
・ゆずピール
・レーズン
・のりスナック
・クルミ
・アーモンド
・野菜チップス
他にも
・チョコ
・チーズ
・ココア
・バナナ
・プリン
・ヨーグルト
・甘栗
などの甘いものも！
3度の食事では摂りきれない栄養素を間食で積極的に補うという考えに基づいているそうです。
なのでたんぱく質が豊富なプリンもOKなんですね。
たんぱく質は糖質の代謝に必要な栄養素なので、例えば梅おにぎりと天むすだったら天むす、チーズケーキとモンブランならチーズケーキのほうが太りにくいそうです。
他にもたんぱく質は午前10時ごろに摂ると体内時計の調節に効果的です。
甘栗には食物繊維が、ココアにも鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。
中に入っている栄養素を考えて選ぶのがポイントですね。
細川流攻めの間食3か条とは？
・必要な栄養素を見極める
・好きな食品から栄養をとる
・カロリーは総摂取量で調節する
というものです。
決して間食をしてはいけないということなんですね。
間食を適度にとることで、ドカ食いも抑えられる効果が期待できます。
女性に不足しがちな栄養素とは？
女性に不足しがちな栄養素にはこんなものが挙げられます。
・ビタミンC・・・体にとどまってくれない（フルーツ）
・カルシウム・・・食事だけでは不足しがちな栄養素（ヨーグルトやチーズ）
・鉄分・・・食事だけでは不足しがち、かつ生理で失われてしまう（ココア、プルーン）
・マグネシウム・・・食事だけでは不足しがち（アーモンド、くるみ）
間食の目安のカロリーは？
目安は1日200kcalです。
そうすると1日のカロリーの総摂取量や食事量に影響がないそうです。
覚えておきたいですね。
間食をしたほうがいい人とは？
・太っている人
ドカ食いを防ぐことができるためです。
・夕食が遅い人
おなかがすきすぎてドカ食いをしてしまうことがあるので、避けることができます。
甘いおやつを食べたいときに組み合わせたい食材
甘いものがすきな方の場合、おやつの時間にスイーツなども食べたくなりますよね。
そんな時に活躍するのがこれらの食材です。
きなこ
すりごま
のり
昆布
食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
甘いものを食べたい場合はこれらの食材を先に食べたり、ふりかけて食べると血糖値が上がりにくくなるのでおすすめです。
ロールケーキなどの甘いものを食べる時もこの方法を取ると栄養素も補うことができ、血糖値の急激な上昇も抑えることができます。
甘いものが食べたいときは是非取り入れたい方法ですね。
時間栄養学からみる脂肪になりにくい食事の時間とは？
最も脂肪がつきにくいのは午前10時半ごろ、逆に最も脂肪がつきやすい時間帯は午後10時半ごろです。
時間栄養学で考えるおすすめのおやつ
時間栄養学的に考えると
午前中におすすめのおやつは、
鯖缶、魚肉ソーセージ、トマト、ピーナッツ、アーモンド、食物繊維（寒天など）、ヨーグルトなどで
午後におすすめのおやつは
小魚、のり、チーズ、アーモンド
だそうです。
ただしこれは体内時計が正常に働いていないと効果がありません。
正常にするためには
・朝日をしっかりと浴びる
・起床後2時間以内に朝食をとる
これが大切です。
当サイトでは色々なレシピをご紹介していますが、チーズならこちらがおすすめですよ。
シンプルで簡単にできてとてもおいしいです。
食欲の源ドーパミンを制御する方法
自分の好きなものを目の前にすると脳内で「ドーパミン」が分泌され、食欲がわいてきてしまいます。
これを制御するには見えている状態で手の届かない状態におく、例えば人にあげてしまうなどをするとドーパミンを制御することができます。
他にも「ごほうび作戦」といって1週間に1度くらい多めに好きなものを食べるという方法もあります。
時々であればカロリーの調節が効くのでいいそうです。
食欲は我慢しようと思ってできるものではない、意識下にあるもの、という言葉にぐっときました。
また視界におやつを入れない、スーパーでは売り場に近づかない、ストックは最小限にする、ということも大切です。
あまり意識しすぎて我慢を繰り返すと摂食障害につながってしまう可能性もないとはいえませんよね。
無理せずコントロールしていけたらいいですね。
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