食物繊維も豊富な野菜、『ごぼうの栄養を逃さない調理のコツ』をご紹介します。
きんぴらや煮物など色々な料理に合う食感の良いごぼうですが、豊富な栄養を逃さないための調理のポイントがあります。
管理栄養士の方が教えてくれる、あく抜きのポイントなどおいしく食べられる方法をご紹介します。
（情報元：NHKごごナマ、ジョブチューン、ソレダメ！）
ごぼうの栄養素とは？
食物繊維が豊富
ごぼうには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消などにも効果が高い野菜の1つです。
ごぼう自体は野菜の中でも根菜なので糖質が高めですが、食物繊維のおかげで食べても血糖値があがりにくいという特徴も持っています。
100gあたりの量であればさつまいもの倍程度の量が含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれているのも特徴です。
ポリフェノールが豊富
また、抗酸化力がとても強いポリフェノールが豊富に含まれています。
生活習慣病の予防の他、美白効果なども期待できる成分です。
他にも食感がいいのも特徴ですよね。
これもしっかりと噛むため食べすぎ防止にも効果があります。
そんなごぼうですが、実は調理の仕方次第で栄養が減ってしまう可能性もあるってご存知でしたか？
今回は、栄養をより多く摂取できる調理のコツをご紹介します。
栄養を逃さないための調理のコツとは？
ごぼうを調理する際に、ささがきなどにしてから水にさらすという方も多いのではないでしょうか。
実は私たちが日ごろ何気なく行っている調理の工程は栄養を逃している可能性があります。
皮はむかない
皮の付近に栄養が豊富に含まれているため、ピーラーなどで皮をむいてしまうとせっかく栄養が豊富な部分が失われてしまうことになります。
また香りもよいため、皮をむいてしまうと香りも失われてしまいます。
そのためゴボウは皮をむかず、水で泥をきれいに洗い流した後流しに新聞紙などを敷き、その上でアルミホイルをくしゅくしゅっと丸めてボール状にしたもので表面をこすり汚れなどを取り除きます。
このような感じで汚れだけを取り除きます。
そうすると皮もむけすぎることなく、表面の部分だけ削れるので栄養も多く残るというわけです。
もう1つ、ソレダメ！で農家さんが紹介してくれた方法はスポンジを使った方法でした。
スポンジでくるむようにして回しながら洗います。
この2つの方法で、どのくらい違いが出るのが比較してみましたが上がスポンジで下がアルミホイルで洗ったものです。
仕上がりは正直ほとんど変わらなかったのでおすすめはその都度使った後捨てられるアルミホイルかなと思います。
スポンジは野菜専用のものを用意している場合はいいですが、そうではないとその都度新しいものをおろすのももったいないと思うのでアルミホイルの方が経済的ですよね。
お好みに合わせて試してみてください。
刻む前に電子レンジで加熱する
さらに刻む前に電子レンジに入る長さに切ったあとラップで包み、600Wの電子レンジで40秒間加熱します。
そうするとポリフェノールを壊す酵素が働かなくなり、柔らかくもなるので切りやすさもアップします。
健康と栄養の両方の面でとてもいい方法なんですね。
水にはさらさない
ごぼうには食物繊維やカリウム、クロロゲン酸が豊富に含まれています。
中でもクロロゲン酸には血糖値の上昇を抑制する効果があるため、糖尿病予防に効果が期待できます。
よりその効果を得るためのポイントは「あく抜きをしない」ということです。
通常黒く変色するのを防ぐためにあく抜きをする方が多いと思いますが、アクの中にクロロゲン酸などの栄養素が溶けだしてしまいます。
さらに水にさらさない方が香りも残るためおいしく食べることができます。
手間も減るうえにおいしく食べられ、栄養素も多く残るなんで断然こちらの方がいいですよね。
ただあく抜きをしないと色は黒っぽくなってしまいます。
真っ白に仕上げたいときだけあく抜きをするようにしたいですね。
たたいてたたきごぼうにする
また、調理の際は包丁で細かく切るよりも、たたいてたたきごぼうにするのがおすすめです。
味しみもよくなりますよね。
切るのはざっくりと、先に煮てそのあとたたくと色も変わらず水にさらす必要がないのでポリフェノールも失われません。
ストレス発散にもおすすめです笑
たたくとかみ切りやすくもなるので、幅広い年代が楽しめますね。
たたきごぼうはたたいて運を切り開く、という縁起物の意味も込められているそうです。
運を切り開きたいときにもいいですね。
たたき方ですが、以前は麺棒を使った方法をご紹介していたのですがスキレットでやってみたらこのほうがごぼうが飛び散らず、力もそれほど要らず、的確にたたきごぼうにできたので今はスキレットで作っています。
重みがあるので、簡単に割れるんですよね。
このたたきごぼうを使ったおすすめのレシピが『無限ごぼうバター』です。
おつまみにもなりますし、甘辛い味なのでお子さんでも食べやすいと思います。
まとめ
ごぼうの栄養を逃さないためのポイントは
・皮をむかない
・水にはさらさない
・刻む前にレンチンする。
この3つです。
是非調理のコツを抑えて、栄養をしっかり摂取できるように調理してみてくださいね。
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