テレビ番組の沸騰ワード10で話題になった、伝説の家政婦志麻さんが考案された『メカジキのブロッコリーソースの作り方』をご紹介します。
柔らかく茹でたブロッコリーをソースにして、ソテーしたメカジキと一緒に食べるレシピです。
志麻さんのレシピを参考に実際に作ってみましたが野菜もたっぷり食べられて、彩もきれいなプレートになりますよ。
お子さんにもおすすめです。
メカジキのブロッコリーソース
| 調理時間 | 20分 |
| 調理器具 | 包丁・鍋・フライパン・茶こし |
| カロリー | 全量 529.7kcal（1人分 264.9kcal） |
| 塩分 | 全量 2.7g （1人分 1.4g） |
| 糖質量 | 全量 9g（1人分 4.5g） |
材料 2人分
ブロッコリー 1株
ブロッコリーのゆで汁 50～100ml
にんにくの薄切り 1かけ分
塩こしょう 少々
メカジキ 2切れ
オリーブオイル 大さじ1＋大さじ1
小麦粉 適量
メモ
番組では分量が紹介されなかったので実際に作り追記しました。
レシピも志麻さんのを参考にしていますが作りながら変えた部分があります。
作り方
1、メカジキは塩をして、10分程度おいて出てきた水気をふきとる。
こしょうをする。
小麦粉をまぶす。
糖質が気になる方は微粒子のおからパウダーでも大丈夫です。
2、ブロッコリーは水に房をつけた状態で15分ほど放置してふり洗いをした後、小房に分ける。
メモ
水につけることでつぼみの間の間隔が開くので、虫や細かい汚れなどが落ちやすくなります。
詳しい洗い方はこちらの記事でもご紹介しているのでぜひご覧ください。
3、鍋に熱湯を沸かし、塩を加えて切ったブロッコリーを入れ5分以上塩ゆでにする。
ゆで汁を50～100ml程度残し、ざるにあげる。
メモ
もしくは耐熱容器に並べてラップをし、500Wの電子レンジで8分ほど加熱する。
加熱後すぐにラップを取らずに5分ほど放置して余熱する。
レンジ加熱の場合はゆで汁がほとんどでないので、その分水を足してよけておきます。
レンジ加熱の仕方はこちらの記事でご紹介しています。
簡単なのでおすすめですよ。
ブロッコリーの栄養を逃さない調理法。レンジで加熱がおすすめ。
4、柔らかくなったら細かく刻む。
※あとで鍋の中で木べらでつぶしてもいいので面倒な場合はこの工程は省いても大丈夫です。
5、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、メカジキを加えて両面に焼き色がつくまで焼く。
6、別の鍋にオリーブオイル、薄切りにしたにんにくを火にかけ香りが立ったら茹でたブロッコリー、ゆで汁を加える。
茹でて汁気が多い場合はゆで汁は少な目でもいいと思います。
今回はレンジ調理で加熱したので、ゆで汁100mlでちょうどいい仕上がりでした。
蓋をしてブロッコリーがくたくたで柔らかくなるまで煮る。
木べらなどでブロッコリーを軽くつぶしてソースにする。
7、器にブロッコリーのソースを敷き、メカジキのソテーを乗せる。
オリーブオイルをかけて完成です。
このレシピの感想
| お手軽度 | ★★★★☆ |
| 美味しさ | ★★★★★ |
| 食費が安く済むか | ★★★☆☆ |
| 子供向きかどうか | ★★★★★ |
子供もブロッコリーソースごとパクパク食べていました。
メカジキは骨がなくお肉のようで食べやすいのでお子さんにもおすすめです。
ブロッコリーソースを下に敷くと彩もよく、おしゃれに見えてよかったです。
お肉料理にも使える方法だと思います。
メカジキとの相性も良いのでおすすめですよ。
以上『メカジキのソテー、ブロッコリーソースの作り方』のご紹介でした。
その他の沸騰ワード10で話題になった志麻さんのレシピはこちらの記事にまとめています。
よろしければご覧ください。
志麻さんのレシピ本はこちらです。
志麻さんの自宅レシピ 「作り置き」よりもカンタンでおいしい！
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