TBS系列金スマや世界一受けたい授業でも話題になった、書籍の『スタンフォード式最高の睡眠』に学ぶ睡眠負債を解消する方法をご紹介します。
ポイントは眠り始めの90分をはじめとする7つのポイントです。
睡眠負債とは寝不足の状態が続き、体の中にまさに負債のように慢性的に蓄積されてしまっている状態のこと。
この状態が続くと糖尿病など様々な健康リスクにつながることもわかっています。
実際の今回の方法は私も実践していて、寝つきが悪かったのがよくなったと感じることが多いのでおすすめの方法です。
では1つずつご紹介しますね。
睡眠負債とは？
『睡眠負債』は様々な番組で一時期話題になりましたが、
日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態
※wikipediaより引用
のことです。
睡眠不足が積み重なることで、体に様々な悪影響が及ぼされ認知症や糖尿病、うつ病などにも関係していると言われています。
特に自分自身経験してよくわかったのですが、産後のお母さんなどは特にこの状態になっているのではないでしょうか。
お子さんが大きくなるまでの間は、特に夜泣きなどをする子の場合夜まともに眠れないことのほうが多いですよね。
そんな状態が積み重なることで、気持ちが落ち込んだり、体に悪影響があったりというのは育児を経験されたなら身に覚えがあるという方も少なくないと思います。
実際に私も産後のストレスも一因となり、境界型糖尿病になったことがあるのですがその時はかなりの寝不足でした。
人間にとって睡眠は本当に大切なんですね。
今回の『スタンフォード式』では、その睡眠負債を解消するためのコツがいくつか紹介されています。
中にはちょっと嬉しい！？解決法もあるので順番にご紹介しますね。
スタンフォード式最高の睡眠のコツ
眠り始めの90分が大切
まず初めにポイントとなるのが『眠り始めの90分』です。
この眠り始めの90分間で質の良い睡眠を得ることができるだけでもトータルの時間が短くなったとしても質の良い睡眠を得ることができるんですね。
なので疲れがたまっていたり、寝不足がたまっているという方もはじめの90分を大切にしてみてください。
なぜ初めの90分かというと、『黄金の90分』と呼ばれるほど大切な時間でここが睡眠で一番深い眠りになっています。
そのため成長ホルモンがたっぷりと出ているゴールデンタイムなんですね。
成長ホルモンは健康だけではなく美容にも欠かせないホルモンです。
つまりここでどれだけしっかりと成長ホルモンを出すことができるか、というのがポイントになってくるだけです。
私も一時期睡眠不足がひどかった時は寝はじめだけはしっかりと眠れるように夫に協力してもらい、子供が泣いてもみてもらうようにするなど対策を練りました。
育児中のママさんなどは是非ご家族の協力を得て、実現してください。
朝起きたら体内時計をリセットする
朝目覚めたら、2つの方法で体内時計をしっかりとリセットすることが2つ目のポイントです。
ここで体に朝だということをしっかり認識させることで、夜眠りにつくまでのリズムが整います。
2つの方法とはとても簡単で
・朝日をしっかりと浴びる。
・水で手と顔を洗う。
これだけです。
顔だけではなく、手も水で洗うことで体内時計がリセットされます。
ちなみにお湯ではなく水のほうが効果的です。
和食の朝ごはんをしっかりと食べる
朝ごはんも大切で、温かいごはんを食べることで体温が上がり体を活動に向かわせることができます。
特に和食がおすすめで、しっかりと噛んで食べるごはんに体温を上げてくれる温かいお味噌汁の組み合わせはベストなんだとか。
お味噌汁に使う味噌には15時間後に睡眠効果をもたらしてくれる成分も入っているので是非取り入れたいですね。
おすすめのレシピもご紹介しています。
それでもやっぱりパンが好き！という方にはパンに味噌を塗ってチーズをのせた味噌チーズトーストもおすすめですよ。
お昼寝は30分以内で
適度なお昼寝は体を休めるためにも効果的ですが、30分以上してしまうと睡眠のリズムがくるってしまいます。
なのでお昼寝をしたい場合は30分以内に抑えるのがベストです。
眠る前にコーヒーを1杯飲んでおくと、カフェインの効果で30分後にすっきりと起きられますよ。
夕方以降のコーヒーは避ける
逆に夕方以降のコーヒーは避けるのがベストです。
なぜかというと、カフェインの効果は約7時間続くと考えられているためです。
17時に飲んでも24時まで続いてしまうので、眠る時間にもよりますが16時くらいまでにしておいたほうがよさそうですね。
それ以降飲みたい場合はカフェインレスにしておくと、安心して楽しめますよ。
カフェインレスコーヒーのインスタントならネスカフェのものがとっても美味しいのでおすすめです。
妊娠中から授乳中にかけてもかなり愛用していました。
運動の注意点
運動の仕方にも注意が必要で、眠る30分前の軽い運動はリラックス効果もあり寝つきをよくする効果が期待できます。
ただし、夕方以降の激しい運動は夕方をピークにして下がる体温を上げて活動的にしてしまう恐れがあるので避けるのがベストです。
アルコールの注意点
多量のアルコールは睡眠を妨げる可能性があります。
スタンフォード式によると、たくさん飲む日は眠る時間から逆算して4時間前までに飲み終えるようにするのがおすすめとのこと。
ただし缶ビール1本くらいであれば寝る前に飲んでも睡眠の質は落ちないということです。
飲みすぎには注意したいですね。
お風呂は寝る90分前に済ませる
快眠を得るためにはお風呂に入る時間もとても大切です。
実はぐっすりと眠るためには体温を下げる必要があります。
なので、眠る時間にちょうど体温が下がるようにと考えると90分前に入浴するのがちょうどいいタイミングなんですね。
この方法、ちっとも寝てくれない子供に試したら効果てきめんだったのでお子さんがなかなか寝てくれずに困っている方は試す価値ありですよ。
寝る前に冷やしたトマト
トマトには体を冷やす作用があるため寝る前に食べると体温を下げて寝つきを良くしてくれる効果が期待できます。
番組ではアイスでもOKとのことでした。
カロリーが気になる方はトマトを食べるとダイエット中でも安心して食べられるのではないでしょうか。
以上『スタンフォード式最高の睡眠』の7つのコツをご紹介しました。
この方法を2017年に知ってから実践していますが、特にお風呂に入るタイミングと寝る前のアイスは効果をかなり感じています。
寝不足は万病のもとですし、限られた時間であっても質のいい睡眠をとって体を大切にしていきたいですね。
今回話題になった本はこちらです。
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