食物繊維が豊富で低カロリーでヘルシーな食材【きくらげダイエットのレシピと効果】をご紹介します。
テレビ番組でもタレントのLiLiCo（リリコ）さんが体質改善ダイエットとして挑戦された方法で、様々な食べ方で無理なくダイエットができるレシピが話題になりました。
番組に登場した乾燥きくらげの戻し方とレシピ5品をまとめています。
様々な健康に嬉しい効果も期待できるので、苦手ではない方は試してみてくださいね。
※この記事は野菜ソムリエ山内なみが監修しています。
きくらげのダイエットに役立つ健康効果とは？
中華料理によく使われているきくらげですが、人の耳に形が似ていることから『木耳』とも書くきくらげ科のきのこです。
もともとは長寿の妙薬と呼ばれ、僧侶や寺の住職さんがよく食べていたといわれています。
『みみなば』とも呼ばれ、なば＝きのこ、耳の形をしたきのこ、という意味なんですね。
100gあたりのカロリーは12kcalしかないため、とてもヘルシーな食材の1つです。
一般的には乾物として売られているものがほとんどですが、乾物なので保存も効き、使いたいときに使える便利な食材ですよね。
国産のものも今は種類が多く、手軽に手に入ります。
国産きくらげ50g 乾燥 無農薬 キクラゲ (黒きくらげ)
便秘改善に
また、独特の食感がおいしい食材ですが、ダイエット効果が期待できる食材です。
きくらげには不溶性食物繊維が豊富で、水分を吸収し大きく膨らむのが特徴です。
そのため便秘改善効果が期待できます。
糖の吸収を抑える
またきくらげに含まれているβグルカンという成分には血糖値を抑えて糖の吸収を抑えて脂肪に変わるのを防ぐ効果も期待できます。
血糖値を気にされている方にもいいですよね。
ビタミンDが豊富でゴースト血管改善に
きくらげは食材の中でもビタミンDの量がトップクラスです。
ビタミンDは骨を強くする効果も期待できるので、骨粗しょう症を気にされている方にもおすすめです。
簡単！栄養andカロリー計算のサイトによると、食品100g当たりのビタミンDの含有量を調べたデータでは水分が40％未満の食品の中で断トツの1位の含有量となっています。
ちなみに100gあたり440μgの量が含まれており、2位のいわし(みりん干)が53μgなのでその差は圧倒的ですよね。
成人の1日の目安量が5.5μgなので、たった1gでも4.4μgになるため、その他の食品も摂取することを考えると十分ビタミンDを摂取できることが分かるかと思います。
名医のTHE太鼓判では1日6g、6枚分が目安として紹介されました。
きくらげは製造の家庭で乾物にする際、十分に天日干しにしているのでビタミンDが特に豊富なんですね。
また、『ゴースト血管』と呼ばれる血液が末端の毛細血管まで行き届かなくなり幽霊のように見えなくなる症状があります。
このゴースト血管は放置すると認知症や骨粗鬆症、脳梗塞などを引き起こすこともあると言われています。
ですがこのビタミンDが改善に効果的ということが言われています。
ちなみにビタミンDは乾燥きくらげを日光に30分程度当てるだけでも量を増やすことができますよ。
意識して摂りたい方は使う前に日に当ててみてください。
食べる目安とやり方
目安は1日乾燥のものを5gです。
5gは水で戻すと約35g程度になります。
おすすめのやり方は、
・メニューに入れることができるときは意識して取り入れる。
・食事の一番初めに食べる。
という点です。
ごはんなどの炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値の上昇を招き余った糖が脂肪に変わってしまうので血糖値の上昇を抑えるという意味でも食事の初めのほうに食べるようにするとダイエット効果がアップします。
きくらげは食感もよく、食べ応えもあるので満腹感もアップさせることもできますよ。
続いてマロンさんが考案されたおすすめの活用レシピをご紹介します。
乾燥きくらげの戻し方
まず初めに乾燥きくらげを使う場合がほとんどですよね。
戻し方にポイントがあり、熱湯で戻してしまうと細胞壁が壊れて栄養素が失われてしまうので、注意してください。
マロンさんが番組でお勧めされていた方法は『冷水』で戻す方法ですが、もっとおすすめなのが『氷水』で戻す方法です。
これだとうまみがしっかりと残り、栄養素も残るので美味しくプリプリに戻りますよ。
やり方はとっても簡単で、ボウルにきくらげと氷水をひたひたの量入れ、冷蔵庫に入れておくだけです。
戻し時間の目安
戻し時間は6時間が目安です。
前日の夜に冷蔵庫に入れておくか、朝仕込んでおけば使いたいときに戻っているかと思います。
実際に試してみましたが、やはり氷水の方が時間がかかり、ぬるま湯や常温の水の方が戻し時間は短くて済みました。
戻したものは冷凍すれば約1カ月保存が可能です。
多めに戻しておけば、使いたいときにすぐに使えるので便利ですよね。
お湯で早く戻す方法
ただこの方法だと6時間かかってしまうので、もっと早く戻したい！という場合はお湯を使うと30分程度で戻すことができます。
お湯を使う際にはポイントがあり、砂糖と炭酸水を使うと氷水と同じように栄養を逃さずプリプリに戻すことができますよ。
詳しいやり方はこちらにまとめています。
きくらげの戻し方。あさイチで話題、炭酸水＋お湯＋砂糖で早く戻る！
また戻し汁もはちみつとレモンを加えてお茶風に楽しむことができるので、捨てないでくださいね。
レシピはこの後ご紹介しています。
チーズトースト
では、続いて戻したきくらげを美味しく活用できるレシピをご紹介していきたいと思います。
1つ目は朝食にもおすすめな『チーズトースト』です。
意外にも乳製品との相性がかなりいいんですよね。
かなりたっぷりチーズを乗せると非常に美味しいです。
私は1人の時のお昼ごはんにもよく食べていますが簡単でいいですよ。
食べるふりかけ
2つ目は『食べるきくらげふりかけ』のレシピです。
おにぎりやパスタにも使える万能ふりかけなのですが、子供たちにも大好評！
我が家ではすっかり定番のメニューです。
常備菜として、作り置きしておくと便利ですよ。
干しエビを入れるのですがそれがまた香ばしく、本当に美味しいので是非試してみてほしいレシピの1つです。
きくらげチップス
3つ目は電子レンジで簡単に出来る『チップス』です。
一度戻したきくらげをキッチンペーパーに乗せ、電子レンジでチンするだけでパリパリさくさく！？食感の美味しいおつまみになります。
きのこ類が苦手な夫も美味しい！といって食べることができたレシピで、私もおやつによくつまんでいます。
ゆかりをかけると最高に美味しいですよ。
きくらげ茶
捨ててしまうともったいない、戻し汁の活用におすすめなのが『きくらげ茶』にする食べ方です。
乾燥きくらげに産地ではお湯を注いでそのまま飲むそうですが、マロンさん流にはちみつとレモンを加えておしゃれに仕上げていました。
小腹がすいたときやデザートにもなるお茶ですね。
ホットでも、アイスでも美味しいですよ。
スイーツに！きくらげわらび餅
戻したきくらげにきなこと黒蜜をかけるだけでもスイーツとして楽しむことができます。
きなこにもダイエット効果があるので、いい組み合わせではないでしょうか。
またガッテン！ではコトコト煮込んだ国産きくらげを使ったわらび餅風も話題になりました。
デザートにも取り入れたい、という方にはおすすめですよ。
※参考に載せておきますね。
きな粉ダイエットのやり方と量を紹介。スイーツやおやつにかけるだけ。
その他のレシピ
その他の活用レシピはこちらにまとめています。
色々と試してみてくださいね。
効果は？
今回番組ではタレントのリリコさんが10日間、旦那様の純烈のメンバー小田井さんと一緒に挑戦され、このような結果になりました。
リリコさん
体重 63.2キロ → 60.6キロ（－2.6キロ）
腹囲 86㎝ → 82.5㎝（－3.5㎝）
皮下脂肪 211㎠ → 167㎠（－20.85％）
内臓脂肪 50.41㎠ → 45㎠（－10.73％）
小田井さん
体重 96.9キロ → 93.6キロ（－3.3キロ）
腹囲 100.3㎝ → 98㎝（－2.3㎝）
皮下脂肪 183㎠ → 162㎠（－11％）
内臓脂肪 159㎠ → 148㎠（－6.92％）
期間中特に特別に運動などはされていないということです。
また、ゴースト血管はリリコさんは改善は見られず継続が必要ではないかということでした。
今回は10日間と期間も短かったのでこのような結果となったようですが3カ月続けると効果が期待できるということでした。
きくらげが好きな方にはいい方法ではないでしょうか。
以上『きくらげダイエットのレシピと効果』のご紹介でした。
是非試してみてくださいね。
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