子供のおやつにもぴったりなスイーツからご飯のおかずになるレシピ、焼き芋まで実際に作って美味しかったものだけをまとめました。
大量消費におすすめのメニューもあるので是非チェックしてみてください。
さつまいもの健康効果とは？
糖や脂肪の排出に役立ちダイエット効果も
さつまいもは芋なので糖質が高く、太るイメージがある方も多いともいます。
ですが文教大学の学生さんを対象に行われた実験では、毎日100gのさつまいもを1週間食べ続けてもらったところ体重は増えず、逆に便秘解消効果などの健康に嬉しい効果が見られたというデータが出ています。
そもそもカロリーだけを比較してみても可食部100g中でみてみると、
白米 168kcal
焼き芋 163kcal
とあまり変わりませんが、食物繊維とビタミンの量を比較してみると
白米 食物繊維：0.3g ビタミンC：0㎎ ビタミンB6：0.02㎎
焼き芋 食物繊維：3.5g ビタミンC:23㎎ ビタミンB6：0.33㎎
と食物繊維やビタミンC、B6が豊富になっています。
この食物繊維がポイントで、他のじゃがいもや里芋に比べても
じゃがいも1.3g
ヤーコン 1.1g
里芋 2.3g
焼き芋 3.5g
と豊富に含まれていることが分かると思います。
食物繊維には糖や脂肪を包み込む働きがある水溶性食物繊維と、腸の中をきれいにしてくれる不溶性食物繊維の大きく2つに分けることができます。
さつまいもにはこの両方が含まれているため、糖や脂肪を包み込み排出する効果が期待できるんですね。
ちなみに1日1食を焼き芋に置き換えることで十分な食物繊維量を摂取することができ、特に揚げ物の時はごはんの代わりにするとより脂肪の排出効果が期待できます。
焼き芋は冷ますとダイエット効果がアップする
さらにおいしい焼き芋ですが、焼いた後冷ましてから食べるとダイエット効果が高まります。
なぜかというと、冷やすことでレジスタントスターチと呼ばれる食物繊維成分が多くなり、体に吸収されにくくなるためより効果を発揮してくれるんです。
スイーツが好きな方におすすめなのは冷凍して少し解凍してアイスクリームのようにして食べる方法です。
レシピはこちらでもご紹介しています。
たんぱく質と組み合わせるのもおすすめ
また、さつまいもにはたんぱく質が不足しています。
そこでおすすめの組み合わせはお肉やお魚、牛乳などのたんぱく質と組み合わせる食べ方です。
脂肪燃焼に役立つ筋肉を作るために大切なたんぱく質と組み合わせることで、より太りにくい効果を高めることができます。
皮に含まれる栄養とは？
続いて、皮に含まれる栄養についてもご紹介したいと思います。
みなさんは皮はむいて捨てていますか？それとも食べていますか？
実は皮にも栄養が豊富に含まれているため、捨ててしまうのはもったいないんですね。
皮には「ヤラピン」と呼ばれる脂肪燃焼効果が期待できる成分が含まれています。
ダイエット目的であれば、皮は食べたほうがいい部分です。
生のものをカットすると、皮近くに白っぽい汁のようなものが出てくることがありますが、それが「ヤラピン」です。
このヤラピンは便を柔らかくしてくれる働きが期待できる成分なので、便秘に悩む方には特におすすめの成分です。
また、腸を活性化するともいわれています。
皮や皮付近に多く存在しているので、是非捨てずに食べるようにしたいですね。
焼き芋
さつまいもといえばやはり一番の定番は【焼き芋】ではないでしょうか。
- 家庭でできる石焼き芋
- 電子レンジで
- オーブントースターで
- 炊飯器で
- 塩水で甘みが増す方法
など簡単にできてほくほく＆美味しく楽しめる焼き芋のレシピをいくつかご紹介しています。
どれもおすすめですよ。
レシピ動画あり
濃厚アイス風！冷凍さつまいも
ガッテン！でも話題になった【冷凍さつまいも】です。
使う芋は紅はるかがおすすめ。
焼き芋が余った時の保存にもおすすめで、いったん冷凍することで濃厚なアイスクリームのように楽しめるようになる食べ方です。
さつまいもの蒸し方
蒸して食べるのが好きな方におすすめな【さつまいもの蒸し方】です。
料理に使うときにも覚えておくと便利な方法で、やり方はとっても簡単。
横倒しにするよりも立てて蒸すほうが美味しく仕上がるんですよね。
是非試してみてほしい簡単なやり方です。
からいも餅
お餅とさつまいもを一緒に電子レンジにかけて柔らかくしたあと、混ぜるようにつぶしてきなこを仕上げにまぶした【からいも餅】です。
おやつにも、食事にもなるレシピでお餅の季節におすすめです。
個人的にも好きな食べ方で、普通のきなこもちよりも美味しいですよ。
さつまいものガレット
伝説の家政婦として有名なタサン志麻さんが考案された【さつまいものガレット】です。
細切りにしたさつまいもをレンジ加熱し、バターと砂糖を敷いたフライパンに敷き詰めて丸く平たい形に焼いて仕上げます。
表面はザクザク＆カリカリ、中はほっくりしていておやつにも朝食にも最高ですよ。
シナモンパウダーやバニラアイスもよく合います。
レシピ動画あり
冷めても固くならない大学芋
砂糖ではなく、水あめを使うことで冷めても固くならず美味しく楽しめる【大学芋】です。
ねっとり、濃厚な味わいが長く楽しめるので我が家では絶対に水あめを使う用にしています。
上手にできるのでおすすめですよ。
焼き芋のパウンドケーキ
乳、卵不要でアレルギー対応のパウンドケーキとしてもおすすめな【焼き芋のパウンドケーキ】です。
砂糖少なめでもしっかり甘く、焼き芋のアレンジとしても使えるレシピです。
乳製品・卵の代わりに絹豆腐を使いますが豆腐っぽさは全くなく美味しく楽しめますよ。
石垣もち
大分県の郷土料理の1つ、【石垣餅】です。
鬼まんじゅうのようなふかして作る和菓子で、ほくほくのさつまいもと生地の甘みがとてもよく合うほっこりする手作りお菓子が楽しめます。
年齢を問わず楽しめるお菓子だと思います。
レシピ動画あり
芋きんとん
シンプルなさつまいもの甘みを楽しめる昔ながらのおやつ【芋きんとん】です。
レンジ加熱したさつまいもにくるみを混ぜて、茶巾包にするだけ。
くるみはなしでも大丈夫ですが、少し違う食感があると美味しいですよ。
スイートポテトプリン
丁寧に裏ごしをすることで、まるでお店のような仕上がりを楽しめる【スイートポテトプリン】です。
仕上げには黒ごまを入れたカラメルソースをかけたスイートポテト風のプリンになっています。
あればカラメルソースにはオレンジリキュールを入れると本格的な仕上がりが楽しめます。
さつまいもとプリンで作るスイートポテト
つぶしたさつまいもにプリンを混ぜ、オーブントースターで焼くだけで簡単にできる【スイートポテト】です。
材料が2つだけで済み、手に入りやすい食材でできるのがポイント。
一口サイズに作ると小さいお子さんのおやつにもおすすめです。
かぼちゃとさつまいものクリームチーズボール
子供のおやつにもおすすめな【クリームチーズボール】です。
さつまいもとかぼちゃの2種類の作り方をご紹介しています。
中にクリームチーズを入れて、つぶした芋で包んだおやつです。
手づかみでも食べやすいので小さいお子さんにもぴったりですよ。
簡単スイートポテト
生クリーム・バター不要で簡単にできる【スイートポテト】です。
砂糖と牛乳、卵黄を足して成形したものをトースターで焼いて仕上げます。
子供のおやつにぴったりですよ。
さつまいもチーズケーキ
簡単にできてしっとり濃厚な味が楽しめる【さつまいもチーズケーキ】です。
生クリーム不要で、牛乳とクリームチーズ、卵メインで作ることが出来ます。
食べきれない場合は冷凍保存も可能なチーズケーキです。
レンジでできるおせちの栗きんとん
電子レンジで簡単にできる【おせちの栗きんとん】です。
蒸し器がなくてもできるので、手軽に挑戦したい方におすすめ。
ただより滑らかに仕上げたいならこの後でご紹介している、蒸して作るレシピがおすすめですよ。
レシピ動画あり
蒸して作る栗きんとん
裏ごしなし、くちなしも不要で作ることが出来る【おせちの栗きんとん】です。
耐熱のポリ袋にさつまいもを入れて蒸して作るので裏ごしなしでも滑らかにつぶしやすいです。
簡単にできて美味しいので、おせちにおすすめですよ。
かき揚げ「ガネ」
鹿児島県のご当地料理【ガネ】です。
皮付きのまま細切りにしたさつまいもをメインににんじんやコーンも入れてまとめて揚げたかき揚げです。
子供のおやつにも、ごはんのおかずにもなりますよ。
秋のかき揚げ
大人の方が楽しむなら生姜入りのこちらもおすすめ！【秋のかき揚げ】です。
かぼちゃとさつまいも、生姜の細切りをまとめて揚げたかき揚げです。
生姜のピリリとした辛さがアクセントになり、美味しいですよ。
さつまいもと豚肉の揚げ焼き大学芋風
ご飯によく合うおかずとして楽しめる【さつまいもと豚肉の揚げ焼き大学芋風】です。
スティック状に切ったさつまいもと豚肉を大学芋風のたれに絡めたレシピです。
子供受けもばっちり！お肉とサツマイモがよく合いますよ。
さつまいものポテトサラダ
粒マスタードを味付けに使った【さつまいものポテトサラダ】です。
具材はウインナーがおすすめ！
食べ応えも出て、あまみと塩気があるおつまみにもなるポテトサラダが楽しめます。
クランベリーサラダ
クリスマスメニューにおすすめな、華やかに楽しめる【クランベリーサラダ】です。
さつまいもは小さく角切りにした後、バターでカリカリになるまで炒めて仕上げにかけます。
色々な味と食感が楽しめ、食べ応えもあるおかずになるサラダとしても楽しめますよ。
さつまいものマーマレード煮
輪切りにしたさつまいもをマーマレードで煮るだけで簡単にできる【さつまいものマーマレード煮】です。
鍋1つでできるので簡単で、作り置きレシピとしても優秀です。
甘みが増すので子供も喜ぶおかずになりますよ。
塩昆布入りさつまいもご飯
料理家の栗原はるみさんが考案された【塩昆布入りさつまいもご飯】です。
塩昆布の塩気とうまみがさつまいもの甘みによく合う炊き込みご飯になっています。
塩昆布は仕上げに加えて混ぜ込みます。
さつまいもカレー
じゃがいもの代わりに使った【さつまいもカレー】です。
独特の甘みがあるので、子供も喜ぶ甘めのカレーに仕上がります。
大人の方が食べる場合は辛口のルゥを使っても美味しいですよ。
じゃこ入りさつまいもご飯
こちらもじゃこのほどよい塩気がさつまいもの甘みによく合う【じゃこ入りのさつまいもご飯】です。
さつまいもはいちょう切りにし、炊飯器だけで簡単に作ることが出来ます。
カルシウムも摂取できるので、お子さんがいるご家庭にもおすすめです。
さつまいもとあさりの炊き込みご飯
テレビ番組のソレダメ！でダイエットにおすすめの組み合わせとして話題になった【あさりとさつまいもの炊き込みご飯】です。
さつまいのホクホクした甘みにあさりのだしの旨味がたっぷり出て美味しい炊き込みご飯が楽しめます。
魚介も好きな方におすすめです。
さつまいもとツナの炊き込みご飯
ツナ缶のオイルとさつまいも、調味料を加えて炊いた後、仕上げにツナを加えた【さつまいもとツナの炊き込みご飯】です。
ツナ缶のオイルを加えることでうまみたっぷりの仕上がりに。
冷めても美味しいのでお弁当にも使えるレシピです。
さつまいもグラタン
角切りトマトを入れたホワイトソースで作る【さつまいもグラタン】です。
マカロニはなし、輪切りにしたさつまいもがメインのグラタンです。
子供たちにも大人気で、野菜もたくさん食べられるおすすめのレシピです。
さつまいものバターポン酢醤油炒め
おかずにも、おやつにもなる【さつまいものバターポン酢炒め】です。
バターでコクが出て、ポン酢であまじょっぱい風味もつき、我が家では子供たちのおやつとして人気があります。
少し濃いめの味付けなので、大人はおつまみにもおすすめですよ。
骨付き鶏もも肉の白ワインハーブ煮
クリスマスのメインメニューにもおすすめな【骨付き鶏もも肉の白ワインハーブ煮】です。
マッシュルームとさつまいもを付け合わせに使います。
食べ応えがあり、見た目も豪華でおしゃれなのでホームパーティー向きのレシピです。
さつまいもの味噌汁
さつまいもとかぼちゃ、舞茸を入れた秋の味わいが楽しめる【さつまいもの味噌汁】です。
ほくほくした2種類のお芋の甘みが楽しめる、子供も喜ぶお味噌汁です。
秋のメニューの食卓におすすめですよ。
さつまいも入りアーモンドミルクスープ
洋食メニューの付け合わせにもおすすめな【さつまいも入りアーモンドミルクスープ】です。
塩分の排出に役立つカリウムが豊富なさつまいもと、アーモンドから作られビタミンEや食物繊維が豊富なアーモンドミルクを使った子供からご年配の方まで飲みやすい味のスープです。
電子レンジでふかして使うので短い時間でできますよ。
さつまいもと黒豆のマクロビシチュー
さつまいもと黒豆をメインに使った【マクロビシチュー】です。
マクロビ食事法にのっとったレシピで、一般的なシチューとは少し異なりますが自然な食材の美味しさを味わえる料理です。
子供から大人まで楽しめますよ。
以上【さつまいものレシピ】のご紹介でした。
是非作ってみてくださいね。