あさイチ 料理のコツ&技

キヌアの栄養価・カロリーとは?ダイエットや貧血に最適!

2016/06/30



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6月6日のNHKあさイチで「キヌア」が特集されました!
番組で紹介されたキヌアの素晴らしい栄養価や白米と比較した場合のカロリー、一緒に食べると栄養の効果が高まる食材などをご紹介します(^^♪

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キヌアの栄養価とは?

キヌアは近年日本でもスーパーフードとしてとても人気がある食べ物ですよね。
実はアンデス地方原産のほうれん草の種の仲間で、私たちが食べているのは長く伸びた先についている種の部分です。

その栄養価の高さから2013年国連もキヌアに注目!
2013年を国際キヌア年に定めました。
さらにNASAもその栄養価を認めているんです。

必須アミノ酸が豊富で貧血やコレステロール値改善にも効果あり!

なぜそれほど注目されているかというと、必須アミノ酸の量も小麦や白米と比べてもとても多く、鉄分が豊富なので月経や出産などで貧血になりがちな女性にはとてもおすすめの食べ物なんです。

ゆでたときに出る白い輪のような部分は胚芽で、そこにとても栄養層が多く含まれています。
(なので、茹でたときにでた白い部分は捨てずに食べてくださいね(*´ω`))
さらに皮に含まれているペクチンはコレステロールを下げる効果もあるんです!

1日の目安は20gで、血中コレステロールの改善と貧血が改善されたというデータもあります。
これは接触的に食べたい食材ですね!

カロリーや栄養素の値は?

気になるカロリーや栄養素の値ですが・・・
白米と比較した場合100g中

カロリー 白米356kcal  キヌア323kcla
たんぱく質 白米6.1g キヌア13.4g(約2倍!)
食物繊維 白米0.8g キヌア4.8g(約6倍!)
カルシウム 白米6㎎ キヌア35.8㎎(約6倍!)
鉄分 白米0.5㎎ キヌア4.5㎎(約9倍!)

となっています。
鉄分に関してはなんと9倍もの栄養価が含まれているんですね。
同じ量を食べてもこれだけの差があるので、白米と比較してもとても栄養価が高いことが分かります。

少量でしっかり栄養を摂ることができるので、赤ちゃんや高齢者の方にもおすすめの食材なんです。

離乳食にも使えるキヌアミルクの作り方は別記事でご紹介しています(*´ω`)
カルシウムが豊富なのでアレルギーを持っている子におすすめです!

カルシウムたっぷり!離乳食にも使えるキヌアミルクの作り方レシピ

一緒に食べるとおすすめの食材!

キヌアと一緒に食べると栄養価の吸収をよりアップしてくれる食材がこちらです!

カルシウムの吸収アップに!ビタミンD

カルシウム吸収をアップさせるにはビタミンDがおすすめです。

干しシイタケ、しめじ、きくらげ、さけ、しらすなどです。

しらすとキヌアの混ぜご飯などにしてもいいですね。

鉄分の吸収アップに!ビタミンC

鉄分の吸収をアップさせるにはビタミンCがおすすめです。

ブロッコリー、小松菜、パプリカ、レモン、いちご、じゃがいも、さつまいもなどです。

赤キヌアはデザートやドリンク向きなので、いちごやレモンと一緒にゆでキヌアをミキサーにかけてスムージーにしたり、
茹でたブロッコリーや小松菜にキヌアドレッシングをかけるのもおすすめです♪

レシピを考えるときに意識して一緒に摂りいれるとより栄養価が高まるので覚えておきたいですね♪

6月7日放送 あさイチのキヌアレシピ

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チアシードもおすすめです(*'▽')
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