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ガッテン座りすぎで寿命が縮む。30分に1回立つことがアンチエイジングに!

2018/12/23

座りすぎの弊害
のNHKガッテンでは座りすぎが老化を引き起こし、様々な悪影響が体に及ぶことが特集されました。
アンチエイジングになる「30分に1度立ち上がる」効果と、鍵となる耳の中の器官「耳石」の仕組み、座りながらでも簡単にできる体操などを詳しくご紹介します!
NASAが発表した対策法です。

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座りすぎは老化が進む!?

NASAによると「30分以上座り続けるのはよくない。30分に一度立たなくてはいけない」ということがわかりました。
なんと座りすぎは喫煙と同じくらい体に害のあることなんだそうで、1時間座り続けると寿命は22分縮むとも言われているんです。

日本人は1日で平均9時間座っていることがわかっています。

さらに1日に11時間以上座っている人は、最も少ない時間0~4時間のグループに比べ死亡率が1.4倍増えることがわかっています。
テレビを1時間座って見続けるごとに平均寿命が22分短くなり、デスクワークの女性は立ち仕事の女性に比べ60%も死亡率があがることも分かっているんだそうです。
日本人の平均は8~9時間なので、他人事ではありませんね。

脚の筋力が低下すると全身の血の巡りが悪くなってしまいます。

歩いているときには活発だった筋肉の動きも、座ると全く稼働しなくなってしまいます。
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、全身に血液を送るポンプの役割をしています。

また栄養を消費する「代謝」にも関係し、歩いていると活発に消費されますが座ったままだと糖や脂肪分が血中にあふれ、ドロドロの血になってしまいます。
ではどうしたら血流をよくし、老化を遅くすることができるのでしょうか。

耳石が老化の原因に!?

老化のカギは宇宙飛行士さんたちが地球に帰ってきたときよろよろになってしまうことにあります。
宇宙では地球の10倍の速さで老化が進むため、帰ってくると立つこともまともに出来ないくらいまるで疲労しているような状態になってしまうんです。

宇宙に行くと、何が体の中で起こるかというと
・筋力低下
・骨密度の低下
・循環機能低下
・代謝異常(脂質・糖分)
・免疫力低下

といった影響が体に起こります。
老人の1年分が宇宙ではたった1か月で起こるんだそうです。
怖いですね・・!!

原因の1つとして、無重力状態にあるということがあります。
宇宙飛行士さんは1日3時間はマシーンなどを使い、機内で運動しています。
それでも老化現象が進んでしまうのはなぜか気になりますよね。

人間の耳の中には重力を感知する装置「耳石」というものがあります。
縦と横にこの耳石がついているため、私たちは上や下といった感覚がわかるようになっています。
耳石は全身の筋肉とつながっているため、体が傾くとその情報は即座に体中の筋肉に伝わり、筋肉はしっかり力を入れて踏ん張ることが出来ます。
ですが無重力の中にいると、耳石も浮かんでいる状態です。
なので運動していても筋肉に信号が伝わらないため、筋力低下が避けられなかったというわけなんです。

座りすぎは無重力と同じ

ですが無重力状態になることは一般人の場合はなかなかありませんよね。
実は日常生活の中でも無重力と同じような状態になってしまうことがあるんです。

それが「座りすぎ」の状態です。
動いているときに比べ、耳石もあまり動いていない状態になります。

座っていると無重力と同じ悪影響が体に起こるのは、これが原因だったんです。

耳石は自律神経とも深く関わっているため体に色々な影響を及ぼします。
代表的な病気がめまいで、耳石に異常が起こる病気で血圧上昇・不眠など全身に悪影響が及びます。
耳石がよく動くと、自律神経の働きもよくなるため、血液中の脂肪やコレステロールもたくさん消費されるようになります。
逆に耳石があまり動かないと自律神経の働きが悪くなり、脂肪やコレステロールも増えてしまいます。

耳石は姿勢を保つだけではなく、免疫・代謝・筋肉・骨などにも影響します。

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ですが耳石は活動が少ないと機能が衰えてしまいますが、活動を戻すと早く回復します。

アンチエイジングには「30分に一度立ち上がる」

今回のことからわかる最大のアンチエイジングは「立つ」ということ。
30分に一度立ち上がるだけで大丈夫だそうです。

立つだけで耳石は実はかなり動いています。
そのため歩くよりも立ち上がることの方が効果があるんだそうです。
驚きですね。

30分に一度というデータはNASAの研究からわかった数字で、1番健康な状態の人は1日当たり32回立ち上がっていることが分かりました。
1日8時間睡眠をとるとして、残りの16時間÷32回=30分おきに立ち上がり動作を1回行っている。
という計算です。

番組でも普段座ることが多い人たちに30分に一度立ち上がるというのを2週間試してもらったところ、
・中性脂肪 15%減少
・悪玉コレステロール 5%減少
・善玉コレステロール 11%上昇
という結果になりました。

ただ立ち上がるだけでこれほど効果があるなんて本当にすごいことだと思います。

有名IT企業などでは、社員の健康維持のためたったままデスクワークが出来るデスクなどを取り入れるなど、最近では座りっぱなしのリスクはとても問題視されているんです。
一般の家庭用であれば机の上に置いて高さ調節が出来るこんなスタンディングデスクがあると対策になるのではないでしょうか。

Bauhutte (バウヒュッテ) 昇降式 スタンディングデスク (幅70cm×奥行45cm) BHD-700

数字で見る運動強度

一般的な日々の動作を運動強度別に数字に表すと以下のように分けることが出来ます。
数字が低いほど負荷が低く、数字が大きいほど負荷が大きくなるというわけです。

寝転がりテレビを見る 1.0
座る 1.3
食器洗い 1.8
衣類の片づけ 2.3
植物への水やり 2.3
ゆっくりストレッチ 2.5
散歩 3.5
車に荷物を運ぶ 3.5
洗濯物干し 4.0
雑巾がけ 4.5
水泳 6.0
ジョギング 7.0
この中で、座りすぎのリスクを減らしていくには1.6~3.0の間の動作をちょっと20~30分おきに立ち上がった時にこまめにやれば大丈夫なんです!
1.6~3.0というと
・食器洗い
・衣類の片づけ
・植物の水やり
・ゆっくりストレッチ
などが当てはまります。
これくらいなら運動が苦手でも取り組めそうですね!
ジョギングなどをしなくてはいけないとなると億劫ですが、普段の家事程度の動きで賄うことが出来るため、テレビを見ている間に家事を間にはさんだり、編み物や手芸、読書が好きな人であればその間に休憩がてら家事やストレッチを行うと効果がありますね。

座ったままでも出来る運動 かかと上げ

さらにもう1つ、座ったままでも出来る下半身を鍛える効果的な運動もご紹介します。

これは実際に病院で車いすの方が下半身の筋力低下対策で行っている運動です。

やり方は・・・
「ふくらはぎに力を入れ踵をあげる」
たったこれだけでふくらはぎにある「ヒラメ筋」という部分が活発に動き、全身の血行を良くする効果があります。

詳しいやり方は・・・
1、つま先に体重をかけゆっくりと。数字をカウントしながら行う。

2、立つ場合はテーブルなどにつかまる。
なんとたったこれだけの運動で血流が座っているときの約4倍になるので、是非やってみてくださいね。

さらに効果アップ!太ももを鍛える運動

さらに効果をアップさせるのは大きな筋肉である「太もも」と動かすことです。
全身の筋肉の中でも足は特に大きな筋肉を占めるためここを鍛えると効果があるというのが有名ですよね。

座ったまま太ももまで鍛えることが出来る方法は・・
1、つま先を垂直に立てる。

2、ゆっくり数えながら太ももから上げ下げする。

これで太ももも鍛えることが出来ます。
こまめに動き、簡単な体操でしっかり体を鍛えたいですね。

まとめ

私も仕事柄集中するとずっと座りっぱなしになってしまうことが多いので、これからは気分転換もかねてこまめに立ち上がるようにしたいと思いました。

立ち上がるだけで実験にあったような健康効果が得られるなんてこれまでで1番お手軽な健康法ではないでしょうか!?
みなさんもぜひ日ごろから心がけ、立ち上がるようにしてみてくださいね!

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