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ゼロトレのやり方5つを紹介。ぽっこりおなか解消になるストレッチ法。

更新日:

ゼロトレのやり方

TBS系列金スマやフジテレビ系列梅沢富美男のズバッと聞きます!などで放送された今話題のニューヨーク発のダイエット法、「ゼロトレ(ZERO TRAINING) 」のやり方をご紹介します!
ちぢんだ体の各部位を元の正しい位置に戻すことで体が軽くなり、美しく痩せることができるというヨガを取り入れたダイエット法です。
1日たった5分でいいという呼吸法や、寝ながらできるエクササイズのやり方をご紹介します☆

尚、こちらの記事でご紹介するやり方はテレビ番組で紹介されたものを参考にしています。
詳しくは書籍が公式から出ていますし、公式サイトからは実際のやり方を受講できる講座の申し込みなどもできるので正しいやり方を知りたい、より詳しく取り組みたいという方は是非そちらをご覧ください。

ゼロトレ(ZERO TRAINING)とは?

「ゼロトレ(ZERO TRAINING)」とは今話題の本ゼロトレで紹介されているダイエット法で、ミュージカル女優の経験がある石村友見さんがニューヨークで考案されたトレーニングです。

ヨガを取り入れた呼吸法やトレーニングで、女性だけではなく男女を問わず幅広い年代の方が実践し、成果を上げています。

なぜとても人気なのかというと、1つには「寝ながらできる」という点が挙げられます。
日ごろ運動習慣がない方や体力に自信がない方も、寝ながらであれば気軽に取り組むことができますよね。

ゼロポジションとは?

またこのトレーニングポイントとなるのが「ゼロポジション」と呼ばれる場所です。

ゼロトレのゼロポジション

ゼロポジションとは・・

・首
・肩
・背中
・腰
・足指

など、歪みや縮みでずれてしまった筋肉や関節を「本来の場所(ゼロポジション)に戻すこと」を指します。

ぽっこりおなかの原因も加齢によって体が縮むことからくる姿勢の悪さです。
内臓が下に落ち、おなかがぽっこりと出てしまうんですね。
つまり元の位置に戻すことができれば、体が軽くなり、ウエストなども痩せるということなんです。

これには体形が整いスタイルがよくなるだけではなく

・姿勢がよくなる
・体の不調が改善される
・身長が伸びる
・代謝が上がりダイエットになる

などの効果が表れる人もいます。

自分の姿勢を確認する方法

ゼロトレで目指せるいい姿勢

また、自分でも簡単に姿勢の悪さ、良さを確認できる方法があります。
上の画像で示した

・耳
・ひじ
・手首
・ひざ
・足首

この5つの場所にシールなどの目印をつけ、真横からの写真をご家族などに撮影してもらってください。
この5つの点を結ぶラインが、上の画像のようにまっすぐであれば本来のいい姿勢と言えます。

この5つの点を結ぶラインが直線からずれている人ほど、姿勢が悪いと考えることができます。

トレーニングのポイントとは?

トレーニングは

・呼吸エクササイズ
・ゆるめるエクササイズ
・ひきしめるエクササイズ

この3つに分けられ、本では4週間続けることを一つの目安として提唱されています。

まず初めに呼吸法を覚え、最初に行ってから緩めるトレーニングを行います。
これは体の5つの部位に分けて行い、引き締めるエクササイズでは体幹を鍛え引き締める、という流れです。

ではやり方をご紹介します!

ゼロトレのやり方

呼吸法

まず初めに行う呼吸法をご紹介します。

やり方は・・・

3秒吸って7秒でゆっくりと吐く
特に、咳をした時の筋肉を意識して、3秒吸って7秒でゆっくりと吐くという動きを意識します。
この時は「ふー」ではなく、ろっ骨を意識して「はー」と吐くようにするのがポイントです。

肋骨が開き、背中と腰の縮みの改善が期待できる呼吸法です。

簡単なので是非やってみてくださいね。

寝転んで行う5つのストレッチ

巻き肩が改善され、姿勢がよくなるストレッチ

ゼロトレのやり方5つ バスタオルの作り方

1、3枚に重ねたバスタオルを丸めて筒状にする。

ゼロトレのやり方 本の置き方

2、本や硬めのクッションなどで約12㎝と約6㎝の高さの段を作る。

ゼロトレのやり方 バスタオルのセットの仕方

3、2の上に1のバスタオルを置く。

ゼロトレのやり方

4、タオルの上にあおむけに寝て、膝を立てる。

ゼロトレのやり方

5、鼻から息をゆっくりと吸いながら3秒かけて両腕を上げていく。
この時おなかを膨らませ、ろっ骨を広げるのがポイントです。

ゼロトレのやり方。

6、ゆっくりと口から息を吐きながら7秒かけて腕をぐるっと回す。
ふーっと吐くのはNGで、はーっと吐いて全身の筋肉を緩めます。
ひじや手の甲が床につくようにして腕を回してください。

これを1セットとして3セット行います。

この後のトレーニングで使うバスタオルも同様に丸めて使うので覚えておいてくださいね。
巻き肩が改善され、姿勢がよくなる効果が期待できます。

その2

ゼロトレのやり方

1、バスタオルを横向きにして、胸の下に置く。

ゼロトレのやり方

2、両腕を頭の下に組む。

ゼロトレのやり方

3、3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から吐きながら両腕を頭の上にぐーっと上げる。

これを1セットとして3セット行います。
広背筋を伸ばすことで脇の筋肉を伸ばすことができます。

腰を正しい位置に戻すストレッチ

続いて腰を正しい位置に戻すストレッチです。

腰を正しい位置に戻すゼロトレストレッチ

1、タオルをお尻の下に敷き、両膝を抱え込む。

腰を正しい位置に戻すゼロトレストレッチ

2、3秒かけて鼻から息を吸い、左ひざを左肩のほうに抱え込む。

腰を正しい位置に戻すゼロトレストレッチ

3、7秒かけて口から息を吐き、右足を一度上に上げる。

腰を正しい位置に戻すゼロトレストレッチ

その後ゆっくりと重みを感じながら床に下ろしていく。

両足が反対方向に引っ張り合うのを利用して、足の付け根を伸ばします。
反対の足も同様に行い、左右2セット行います。

気持ち良ければ正しくできているサインです。

腰を正しい位置に戻すストレッチその2

1、バスタオルをお尻の下に敷く。

腰を正しい位置に戻すゼロトレストレッチ

2、右足の先を左足の膝に引っ掛けて、4の字を作る。
この時、左足は5㎝ほど浮かせておきます。

腰を正しい位置に戻すゼロトレストレッチ

3、3秒かけて鼻から息を吸いながら4の字にしたすねを水平にする。

腰を正しい位置に戻すゼロトレストレッチ

4、7秒かけて口から息を吐きながら、4の字にした膝を押し、奥にあるひじは引っ張る。
左右の足をそれぞれ前後に動かすイメージです。

この時おしりはぐっと伸ばします。

左右で10秒ずつ、3セット行います。

ぽっこりおなかを引き締めるトレーニング

ぽっこりおなかを引き締めるトレーニングのゼロトレ

1、あおむけに寝て、両手の人差し指で下腹部を押さえる。
おへそから3~5㎝下の位置が目安です。
この時は下にタオルや本を敷きません。

ぽっこりおなかを引き締めるトレーニングのゼロトレ

2、7秒かけて息をはーっと吐き切る。

3、わざとコンコンと咳をする。
咳をすると硬くなる腹筋をキープしたまま3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から息を吐く。

吸って吐いてを5回繰り返す。

硬い腹筋がエレベーターのように下がっていくイメージで吐くごとに腹筋を下げていくように行います。

身長が伸びるゼロトレ

他にも縮んでしまった太ももが正しい位置に戻ることで脚が伸びることが期待できるトレーニングがこちらです。

身長が伸びるゼロトレのやり方

1、壁の前に厚手のバスタオルなどをたたんで敷き、少し離れた位置に椅子を置く。
タオルは壁のすぐ下の床に敷きます。

身長が伸びるゼロトレのやり方

2、タオルの上に立つ。

身長が伸びるゼロトレのやり方

3、タオルに膝をつけるように、左ひざを立てる。
タオルがクッションになり痛くありません。

座席の部分に手を置いて補助にして右ひざを曲げて背筋を伸ばす。
最終的に手は膝を立てた足の太ももに置きます。

4、5秒間姿勢をキープする。

体勢がきつい場合は椅子に手を置いたままでも大丈夫です。
実際にやってみるとももと腰がぐーっと強く伸びとても気持ちがいいストレッチです。
姿勢が悪い方にもおすすめです。

ただ私はストレッチをしている方ですが、結構痛かったので痛みが強い場合は無理をせず行ってください。

実際に番組ではこれを実践し、2㎝身長がアップしていました!

1週間実践した結果は?

梅ズバでは、3名の方が2週間実践され以下のような結果になりました。
ウエストの一番細い部分ではなく下っ腹が出る下の位置で計測します。

井上咲楽さん
おなか周り76㎝ → 59㎝(-17㎝)
体重 47キロ → 42.75キロ(-4.25キロ)

西村知美さん
おなか周り78㎝ →62㎝(-16㎝)
体重 45.26キロ→41.05キロ(-4.2キロ)

清水よし子さん
おなか周り96㎝ → 83㎝(-13㎝)
体重 63.4キロ → 57.85キロ(-5.55キロ)

という結果になりました。
特に井上さんや西村さんはもともと細めなのに驚きの結果ですよね。
さらに井上さんはストレートネックもありましたが正常な位置まで1.1㎝と改善していました。

※ストレートネックの改善にはこちらの体操もおすすめです。
私もやっています。
あさイチのストレートネックの改善・予防法。タオルと枕で!

また、金スマでは第一回目の放送では3人の方が1週間実践し

麻木さん・・・おなか周り82.4㎝(-5.6㎝)
東尾理子さん・・・おなか周り76.8㎝(-13.7㎝)
大島美幸さん・・・98.8㎝(-13.2㎝)

となっていました。

さらに五十肩や腰痛も改善されていました。

これはすごいですね!

また、第2弾として11月9日に放送された際には梅宮アンナさんが1日5分、1週間実践されておなかまわりがなんと-11.4㎝になったそうです!

梅宮アンナさんは
身長169.0㎝
おなかまわり 98.3㎝(おなかの最も出ている部分で計測)→ 86.9㎝(-11.4㎝)

アンナさんは1年で10キロ太ってしまったそうで、そんな自分が大っ嫌いとおっしゃっていました。
アンナさんは手首が前に出て肩も前に出ていました。
巻き肩もかなり改善され首がすっきりしていたように思えました。

さらに松本明子さん、北陽の伊藤さんも挑戦され、

松本明子さんは
身長 151.1㎝
おなか周り 87.3㎝→69.6㎝(-17.7㎝)

北陽の伊藤さんは4歳のお子さんがいるので抱っこを日ごろしているせいか、始める前、前傾姿勢で肩の位置と手の角度が違っていました。
それが
身長 152.5㎝
おなか周り 100.2㎝→83.0㎝(-17.2㎝)

という結果になりました。

1週間でそれほど効果があるとは驚きですね。
アンナさんは見た目ももともとそれほど太っているようには見えない方なのにすごいと思います。

まとめ

姿勢が悪いと余分なところに脂肪などがたまり、痩せにくくなってしまうというのは年を重ねるごとに実感していますがそれを簡単なトレーニングで元に位置に戻していけるというのは嬉しいですね。
継続して行うと結果もついてきそうです。

もう1つ、梅ズバでは腰痛や肩こり改善効果が期待できる動かずに行うストレッチ法『ニューゼロトレ』も取り上げられました。
こちらの記事にやり方を詳しくまとめているので、気にされている方は是非試してみてくださいね。

ニューゼロトレのやり方。梅ズバで紹介、腰痛、肩こり改善に効果的。

公式サイトはこちらになります。
レッスンの申し込みの他、講演会などのお知らせの情報も掲載されています。
レッスンは即満席になってしまうことが多いようなので、受講したい方はこまめなチェックがおすすめです。
ゼロトレ(ZERO TRAINING)公式サイト

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