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あさイチ宝具つくねレシピ!具だくさんでも焼き豆腐でヘルシーに!

      2016/10/03

 - NHKあさイチのレシピ

宝具つくね
9月28日のNHKあさイチ解決ゴハン!で放送された「宝具つくね」のレシピをご紹介します!
焼き豆腐とひき肉を合わせ、中にたくさん具をいれたボリューム感のあるつくねです。
教えてくださるのは田村隆さんです。

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宝具つくね

材料 2人分

合いびき肉 160g
焼き豆腐 130g
生しいたけ 25g(3枚)
にんじん 25g
にら 40g
ぎんなん(水煮)10~12個

<A>
しょうゆ・みりん・片栗粉 小さじ1
溶き卵 小1/2個
生パン粉 大さじ1

ごま油 小さじ1
砂糖 大さじ1/2
酒・しょうゆ 大さじ1/2

<B>
だし カップ1
酒 大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ1
みりん 小さじ2
砂糖 小さじ1

かたくり粉 大さじ1

作り方

1、焼き豆腐は5分ほどゆでて湯を切る。
紙タオルで包み、重しを乗せて約1時間しっかりと水きりをする。

2、しいたけは軸を除き、薄切りにする。
にんじんは4㎝長さの千切りにする。
にらは根元の固い部分と葉先を切り分け、それぞれ1㎝幅に切る。
ぎんなんは水気を切ってゆで軽くつぶす。

3、フライパンにごま油を中火で熱し、にんじん、しいたけ、ぎんなんを順に加えて炒める。
砂糖、酒、しょうゆを加えて混ぜ、ニラの根元の方を加えさっと炒め合わせる。
バットに広げて冷ます。

4、ボウルにひき肉と1を入れ手で豆腐をつぶしながら混ぜる。
粘りが出てきたらAを加え均一になるまでよく混ぜる。

5、4の半量を手に取って広げ、中央に3の半量をのせて包み込むようにして平たい円形に整える。
残りも同様に形作り表面加工のしてあるフライパンに並べて中火で焼く。

6、焼き色がついたら裏返し、反対側にもしっかりと焼き色をつけてBを加える。
蓋をして弱めの中火で15分ほど火を通す。
つくねを取り出して器にもる。

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7、フライパンに残った煮汁にニラの葉先を加えてひと煮たちさせ、火を止める。
かたくり粉を同量の水で溶いて回し入れながら混ぜ、再び中火で煮立たせてとろみをつけ6にかけ完成です。

まとめ

豆腐を使うとヘルシーにカロリーカットできるのがいいですよね!
具だくさんなので、食べごたえもあってダイエット中でも満足できそうなレシピです。
小さめに作ればお弁当にもよさそうですね。

是非お試しください(*´▽`*)

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田村さんのレシピ

☆田村さんの本はこちらです。

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