あさイチ膣トレ、骨盤底筋トレーニングのやり方。尿漏れ改善に！

NHKあさイチやソレダメ！で放送された尿漏れ改善に効果が期待できる『骨盤底筋トレーニングのやり方と効果的なヨガのポーズ2つ』をご紹介します。
しっかりと筋肉を引き締めることで尿漏れを改善することができる体操です。
産後の女性にもおすすめですよ。

実際に私は産後尿漏れに悩まされていたのですが、これらの体操を日常生活に取り入れて無事に改善することができました。

是非試してみてくださいね。

尿漏れを防ぐ骨盤底筋トレーニングの方法

尿漏れの原因の1つ「骨盤底筋のダメージ」が挙げられます。
骨盤底筋とは尿道などをハンモックの様に支えている筋肉のことで、出産などで傷つくことで尿が漏れやすくなってしまうことがあります。

つまりこの筋肉をしっかり鍛えてあげることで、改善につなげることができるんです。
ではやり方をご紹介しますね。

1、座って足は自然に開く。
背筋を伸ばし、息を吸う。

2、息を吐きながらおならを我慢するような感じで肛門を締める。
膣を引き上げるイメージです。

3、尿を止めるような感じで尿道と膣を締める。

4、3つに力を入れたまま上に持ち上げ5秒数えてゆるめる。

5、この動きを3～5回繰り返す。

きちんと骨盤底筋がしまっているとスポーツをするとさらに鍛えることが可能です。
ちなみに適しているスポーツは、ヨガ、ピラティス、太極拳などゆっくりと動くものが適しています。

予防としては1日1回、治療としては1日3回行ってください。
この運動は他にも骨盤臓器脱という病気の予防にもなります。

立って行うエクササイズ

もう1つ、骨盤底筋を鍛えることができるエクササイズをご紹介します。
こちらはソレダメ！で取り上げられた方法です。

1、立った状態で、右足を前に2回出す。
この時しっかりと膝を曲げることがポイントです。

2、3回目も同様に右足を前に出し、膝を曲げて3秒キープする。

3、「ハッハッハッ」と声を出して、元の位置に戻る。

逆の足も同様に行います。
1日3～5セットが目安です。

是非日頃から行いたいですね。

頻尿にはヨガも効果的

また、頻尿の人が多いというアメリカで効果があると実践されているのが「ヨガ」です。

骨盤底筋に体幹の筋肉がつながっているため、体幹を鍛えることが骨盤底筋のカバーにつながるのですが、体幹を鍛えるにはヨガがおすすめです。
特に頻尿改善に効果があるポーズ2つのやり方をご紹介します。

戦士のポーズのやり方

1、足を肩幅よりも広めに開く。

2、右足を90度外に回す。

3、両腕を広げて、体重を右足に移動させる。
はーっと息を吐きお腹をひっこめながら行います。

4、左右ともに30秒ずつ行う。

橋のポーズのやり方

1、仰向けに寝て、ひざを立てる。

2、ゆっくりと腰を上げる。

3、深く腹式呼吸をする。

4、10回呼吸をしたら腰をゆっくりと下ろす。
これを1分間繰り返します。

これらを朝晩2回行ってください。

インナーマッスルを鍛えると腰痛改善・肩こり改善にも

今回ご紹介した骨盤底筋を鍛える方法は『インナーマッスル』という目に見えない部分の筋肉を鍛える方法です。

ポッコリおなか以外にも、肩こりや腰痛改善になる体操のやり方もまとめています。
是非併せてご覧ください。