NHKきょうの料理で放送された「太らずおかず」の「チキン南蛮のヨーグルトタルタル」の作り方をご紹介します。
マヨネーズの代わりに水切りヨーグルトで代用しカロリーカットしたタルタルソースと、鶏むね肉をやわらかくすることでヘルシーでも食べごたえがあるチキン南蛮に仕上げます。
教えてくださるのは鮫島正樹さんです。
チキン南蛮のヨーグルトタルタル
1人前370kcalのレシピです。
材料 2人分
鶏むね肉（皮なし） 1枚
なす 2個
赤唐辛子 2本
にんにく（すりおろす） 1/2かけ分
プレーンヨーグルト（無糖・3倍濃縮タイプ※水切りしたもの） 大さじ1/2
塩・こしょう・サラダ油・小麦粉
甘酢
酢 大さじ3
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ2/3
タルタルソース
茹で卵 小1個
らっきょうの甘酢漬け 3個
プレーンヨーグルト（無糖・3倍濃縮タイプ※水切りしたもの） 大さじ2
作り方
1、ヨーグルトタルタルソースを作る。
茹で卵は刻み、らっきょうも汁をきって刻み加え、水切りヨーグルトを加え混ぜる。
2、鶏むね肉は皮を取り、包丁を入れて半分の厚みにする。
繊維に逆らって切れ目を何か所か入れ、表面に細かく刻みを入れるように包丁でたたく。
3、バットに入れ、塩小さじ1/3、こしょう少々をかけ、すりおろしにんにくを表面にすりこむ。
続いて水切りヨーグルト大さじ1/2を表面につけお肉をやわらかくする。
冷蔵庫に15分入れておく。
4、小麦粉を両面にふりかける。
5、フライパンにサラダ油大さじ2と赤唐辛子を熱し、4の鶏肉を入れて弱火で焼いていく。
焼き目が付いたら裏返す。
両面を焼いておいた輪切りのなすも加える。
さらに酢、砂糖、しょうゆを加え煮立てる。
6、汁が少なくなったら器に盛り付け、タルタルソースを添え完成です。
まとめ
チキン南蛮はおいしいですが高カロリーなのがダイエット中は難点ですよね。
ですがこのタルタルソースなら罪悪感なしにしっかり食べることが出来そうです！
ヨーグルトなら体にもいいですしね。
是非作ってみてくださいね！
