食物繊維が豊富でダイエットにも最適な食材、おからを入れてルゥを使わないでできるヘルシーな「おからのハヤシライス風の作り方」をご紹介します。
ひき肉の半量をおからに置き換えて作るので、その分カロリーを減らし食物繊維の量を増やすことができます。
通常のものより液体っぽさがないので子供も食べやすいメニューになっています。
料理研究家の井澤由美子さんが考案されたもので、お肉よりお値打ちに手に入る食材を活用するため節約料理としてもおすすめです。
是非作ってみてくださいね。
おからのハヤシライス風
お肉も使いますが半量程度をおからに置き換えて作ります。
我が家の近くのスーパーではひき肉が300gでおよそ300円、おからは300gで100円で売っています。
お肉の量を控えてお値打ちなおからを入れることで節約にもなるメニューです。
材料
おから 80g
合いびき肉 100g
たまねぎ 1個
にんにく 1/2かけ
バター 20g
水 300～400ml（おからのぱさつき加減で水分を調節してください）
味噌 大さじ3
中濃ソース 大さじ2
トマトケチャップ 大さじ1
片栗粉 大さじ1
水 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
温かいご飯 400g
作り方
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1、にんにく、たまねぎをみじん切りにする。
フライパンにバターを熱して溶かし、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。
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2、続いてひき肉を加えて色が変わるまで炒めたら、おからを加えて炒め合わせる。
3、水、みそ、ソース、ケチャップを加えて、蓋をして中火で8～10分間煮る。
今回は水300mlで作りました。
4、水大さじ2と片栗粉大さじ1を混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作る。
フライパンの煮汁が少なくなったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、仕上げにしょうゆを加える。
5、器にご飯を盛り付け、ルゥをかけたら完成です。
お好みでブラックペッパーやパセリをかけるのもおすすめです。
まとめ
おからは合いびき肉の1/3程度のお値段で買えるので、お肉のかさましの代用品としてとっても役立つ食材です。
お肉もしっかり入っているので旨味やコクもちゃんとありますが、通常の半量で済むのでその分はまた別のお料理に使うことができますよね。
節約を意識したい時にもおすすめのレシピだと思います。
ルゥを使っていないので子供にも安心して食べさせることができますし、にんにくを除けば離乳食後期あたりの子の取り分けにも使えるメニューです。
実際に1歳半ごろの子供がもりもり食べてくれました。
野菜も入っているので、栄養が摂れていいですよね。
上の子もこれは大好きでかなり食べるメニューです。
大人はお好みでカイエンペッパーを足して辛くするのもおいしくておすすめです。
是非作ってみてくださいね。
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