あさイチ和風チリコンカンのレシピ。たんぱく質補給におすすめ。

NHKあさイチで放送された「和風チリコンカンの作り方」をご紹介します。

和風な味付けで朝食にもぴったりなたんぱく質が豊富なメニューです。

その他にも効果的にたんぱく質を摂取するための工夫の仕方などもまとめています。
是非チェックしてみてくださいね。

たんぱく質とは？

たんぱく質は3大栄養素の1つで、主に細胞の材料として使われる栄養素です。

新陳代謝を活発にするためには欠かせない栄養で、筋肉だけではなく神経伝達物質もたんぱく質から作られています。
ちなみに食事摂取基準によると推奨されている量は

男性　18歳以上　60g/日
女性　18歳以上　50g/日

となっています。

実はたんぱく質は一度にまとめて摂取することができないため、こまめに3食に分けて1食あたり15～20g程度を目標に摂取するようにします。
また時間栄養学という理論では夜より朝の方が効果的に吸収されることが分かっています。

例えば朝ご飯にシリアルに牛乳をかけているという方の場合は、たんぱく質の吸収を高めてくれるビタミンB6を豊富に含むバナナを足してあげるのがおすすめです。

また肉魚卵などの食材だけではなく、穀類にも含まれています。
そのため、ご飯や麺類と組み合わせて食べるのがいいんですね。

和風チリコンカン

和食にも洋食にも合い、たんぱく質を摂取できるメニューとして紹介されたのが和風な味付けのチリコンカンです。
前日に作っておいて朝温めるだけにしてもいいですね。

材料

合いびき肉　100g
水煮大豆　200g
玉ねぎ　1/2個分
トマト缶　1缶（270g）
めんつゆ　大さじ2
味噌　大さじ1
ざらめ糖　大さじ1.5

作り方

1、玉ねぎをみじん切りにする。

鍋を熱し、合いびき肉を炒める。
キッチンペーパーなどで余分な油をふき取る。

2、トマト缶、大豆、玉ねぎを加えて5分程度軽く煮詰める。

3、ざらめ糖を加えて2分間煮る。
めんつゆ、味噌を加えて軽く煮詰めたら完成です。

もう1つ、本格的な味が楽しめるレシピとしてこちらもおすすめです。

サルコペニアに予防にもたんぱく質が大切

サルコペニアとは筋肉が減り、筋力が衰えてしまった状態のことです。
転倒や圧迫骨折の原因にもなるため、注意が必要です。

ではどうしてサルコペニアになってしまうのかというと、主な原因としては

・加齢
・運動不足
・栄養の偏り
などが挙げられます。

自分でできるチェック法

では自分が当てはまるかどうかチェックできる簡単な方法があるので是非やってみてください。

・自転車で坂を登れない
・腕を組んで椅子に座り、片足で立ちあがり5秒以上静止できない
・指でわっかを作り、ふくらはぎにはめるとスペースができる

当てはまる項目がある方はサルコペニアになる危険性があります。
いかがだったでしょうか。

またやせすぎの人は太り気味の人に比べて6～7年寿命が短いというデータも出ています。

予防するにはどうしたらいい？

ではサルコペニアを予防するにはどうしたらいいのでしょうか。
実は食事がとても大切で、1日当たり体重1キロあたり1gのたんぱく質を摂取することが大切なんです。

例えば
・卵　7個
・納豆　6パック
・豆腐　3.5丁
・豚ロース肉　13枚
が目安となります。

たんぱく質をしっかりと摂るのってとても大変なことなんですね。
また、色々な種類のたんぱく質を摂取するのも大切です。

50代からは1日5食食べる

50代からのおすすめの食べ方は1日5食に分けて食べるという方法です。

起床食、朝食、昼食、おやつ、夕食の5回に分けます。

起床食はヨーグルトにキウイフルーツなどの軽めのものがおすすめです。

朝ごはんはしっかりと食べましょう！
野菜に豚肉などを合わせ、しっかりと栄養を補給します。
間食におすすめなのはナッツ、チーズです。

おすすめの食材

おすすめの食材は
・ヨーグルト
・ミネラルやカリウムが豊富で生で食べられる春菊
オリーブオイルをかけ、塩コショウで味付けして食べるとおいしくいただけます。
・朝から豚肉を食べる。代謝アップにつながります。
・アミノ酸バランスが良い卵
・牛乳の10倍のたんぱく質が含まれているチーズ
・ナッツ

などなど。

栄養価の高いものを意識して選ぶといいですね。

まとめ

私もかなり意識してたんぱく質は摂るようにしていますが、工夫できる方法はたくさんあるんですね。
是非試してみてくださいね。

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