教えてもらう前と後で放送された「干し大根の作り方」をご紹介します。
栄養価が凝縮し、美味しく食べることができる冬野菜大根を活用したレシピです。
輪切りのタイプと、定番の切り干し大根タイプ2つの作り方です。
干すことで増加する栄養素とその効果についても詳しくまとめています。
骨を強化したり、美容の面でも役立つ栄養素が豊富なので是非チェックしてみてくださいね。
目次
輪切りの干し大根
大根を干した干し大根は、干していないものに比べると、栄養価が凝縮され格段にアップするのが特徴です。
例えば
・カルシウム 約21倍
・カリウム 約15倍
・鉄分 約16倍
・ビタミンB1 約18倍
・ビタミンB2 約20倍
といったように、飛躍的に増えることがよくわかります。
また一度干すことで味しみもよくなり、保存性も高めることができます。
とても簡単に作ることができるので、是非試してみてください。
では、作り方をご紹介します☆
材料
大根
作り方
1、大根は皮付きのまま輪切りにする。
2、水けをさらしやキッチンペーパーでふきとる。
3、干しかごなどを使い、風通しのいい場所で1～2日間干す。
真ん中がへこんだら完成です。
おすすめの食べ方
フライパンにバターを熱し、干し大根を加えて加熱したものにしょうゆで味付けをしたソテーがおすすめです。
味も干すことで凝縮するので、より濃厚な味を楽しむことができますよ。
切り干し大根の作り方
続いて乾物でも定番な細長いタイプ、切り干し大根の作り方もご紹介します。
基本的には輪切りと同じ作り方です。
材料
大根
作り方
1、大根は皮付きのまま細長い千切り、もしくは細切りにする。
2、水けをさらしやキッチンペーパーでふきとる。
3、干しかごなどを使い、風通しのいい場所で1～2日間干す。
水分が完全に抜けたら完成です。
栄養と期待できる効果
大根にはもともと、
・ジアスターゼ
・カタラーゼ
・オキシターゼ
といった消化酵素が豊富に含まれています。
これらの酵素は胃腸の働きを整える効果があり、焦げなどに含まれている発がん性物質を解毒してくれる効果も期待できます。
さらに干すことで増加する栄養素には下記のような効果があります。
カルシウム
丈夫な骨や歯を作るだけではなく、筋肉や神経の機能やホルモン分泌を調整する働きもあります。
動物性食品にも含まれていますが、食品によって吸収率が異なるので様々な種類を摂ることが大切です。
大根は生の状態で100gあたり24㎎含まれています。
干すと同量でも504㎎にまで増やすことができます。
1日の摂取目安量が女性の場合15歳～1日当たり650㎎なのでカルシウム不足の方の食事に役立てやすい食材といえるのではないでしょうか。
カリウム
カリウムは食事でとった塩分の排出を助けてくれる栄養素です。
生の状態では100gあたり230㎎含まれていますが、干すことで3450㎎にまで増やすことができます。
15歳以上の女性の1日の摂取目標が2600以上となっているので干し大根50gでも、半量を摂取することができます。
鉄分
鉄分は酸素を全身に運ぶ役割を持つ、大切な成分です。
不足すると美容の面でも悪影響が出るため、特に女性は気になる方も多いのではないでしょうか。
生の大根には100gあたり、0.2㎎含まれていますが干すことで3.2gに増やすことができます。
鉄分は月経がある女性の場合は1日の目安量は10.5gです。
他の食材とも組み合わせて、効率よく摂取したいですね。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝を促進してくれ、疲労回復にも役立つ栄養素です。
アルコールの分解にも不可欠な栄養素なので、アルコールをよく飲む方は意識して摂取する必要があります。
にらやにんにく、ネギなどの香味野菜と一緒に調理すると含まれているアリシンという成分によって吸収率が高まります。
生の状態では100gあたり0.02㎎ですが、干すことで0.36㎎にまで増やすことができます。
1日の摂取目安量は年齢にもよりますが成人男性の場合は1.2～1.4、成人女性の場合は0.9～1.1㎎となります。
（年齢を重ねるにつれて目安量が減る傾向にあります。
また、妊婦さんや授乳中のお母さんは＋0.2㎎必要です）
ビタミンB1は水溶性なので、汁ごと食べられるスープなどにするのがおすすめです。
ビタミンB2
ビタミンB1が糖質の代謝を促進するのに対し、B2は脂質の代謝に役立つ栄養素です。
身体の発育にも欠かせない栄養素なので、成長期のお子さんにもとても大切なビタミンです。
また、肌荒れや髪の毛のぱさつきの予防にも効果が期待できますし、代謝に働くのでダイエット中の方にもおすすめです。
干したものはうまみが凝縮されているので、おやつにそのまま食べるのもいいですね。
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