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あさイチ『AGE』の多い食べ物とは?低い調理法のコツも紹介。


AGEの低い調理法とは

健康だけではなく見た目の年齢にも大きくかかわってくる「AGE」ってご存知ですか?
AGEとは老化の元凶ともいわれていて、様々な病気につながる危険性があることがわかっています。

今回は「AGEが高い調理法・低い調理法」をご紹介します。

避けるためには血糖値を上げすぎないことと、調理法を工夫することが大切です。
避けた方がよい調理法とおすすめのレシピも併せてご紹介しますね。

(情報元:NHKあさイチ、名医のTHE太鼓判で放送の)

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AGEとは?

糖尿病関連の本などを気にして読んでいる方にはおなじみの用語だと思いますが、「AGE」という言葉を聞きなれない方も多いのではないでしょうか?

AGEとは

Advanced glycation end products(終末糖化産物)と呼ばれる物質で、代謝過程の最後で生じる、糖化した化合物
おおこうち内科クリニックホームページより引用

のことです。

ではなぜこれが問題視されているのかというと、体内で活性酸素を生み出し、老化や糖尿病などの原因となることがわかっているからです。
体内で生み出されるほか、食事にも含まれているので食事からの摂取を抑えることもとても大切です。

これは「糖化年齢」として医療機関で調べることも可能だそうで、名医のTHE太鼓判の番組では芸能人の方がチェックを受けていました。
伊藤かずえさんが実年齢より9歳高い糖化年齢で、松嶋尚美さんにいたっては78歳と実年齢よりも31歳も上になってしまっていました。

AGEが体内に蓄積すると動脈硬化などの原因となり、突然死のリスクも上がってしまいます。
他にも
・認知症
・白内障
・動脈硬化
・歯周病
・不妊症
・更年期障害

なども関係してきます。

1日の目安は15000exAGEです。

生活習慣によっても影響があり、
・睡眠不足
・ストレスが多い
・たばこ
・紫外線

などでも増えることが分かっています。

もう1つ大切なのが食事からのAGEです。
ではどのような調理法にすると低く抑えることができるのか、また高い調理法や食べ物はどんなものなのかご紹介しますね。

AGEの低い調理法とは?

まず、ポイントとなるのが「加熱の温度」です。
AGEは高温調理になるほど、多く含まれるようになります。

つまり、生の状態が一番少なく、170~180度などの高温で揚げる揚げ物が一番多く含まれています。
揚げ物はおつまみにも最高ですし、子供から大人まで好きな方が多いメニューの1つですが老化物質を多く含む健康にはあまりよくない食べ物なんですね。

特にタンパク質が糖と一緒に加熱されるものが多くなることがわかっており、
・唐揚げ
・とんかつ
・ホットケーキやドーナツ
なども多く含まれてしまいます。

具体的には、低いものから順にあげるとこのようになります。

低い調理法生のものお刺身、サラダ、ヨーグルトなど
 ↓煮る・蒸す・炊く鍋、煮物、点心など
 ↓焼く・炒める餃子、焼魚、ホットケーキ、クッキーなど
高い調理法揚げるとんかつ、唐揚げ、ポテトフライなど

また電子レンジでの10分以上の加熱も増やす原因になるそうです。

調理別の数値

調理別の数値もご紹介しますね。

ごはん・・・16
チャーハン・・・7885
水餃子・・・4689
焼き餃子・・・8668
カツカレー・・・17337

(値はすべてexAGE)
となっています。

長い時間高い温度で調理することのリスクがよくわかりますね。

飲酒の有無

また、飲酒の有無でも影響があります。

アルコールが体内で分解される過程で出来るアセトアルデヒドの作用でAGEが作られやすくなります。

そのため全く飲まない方に比べてよく飲む方はAGEの量が多くなりがちです。

減らすコツ

減らすコツとしては運動などでも減らすことができますが、調理法をやはり見直すことが一番です。
また、揚げ物にはレモンをかけると減らすことができることもわかっています。

ごはんにお味噌汁、お刺身やしゃぶしゃぶといった日本料理はとてもいいことがわかりますよね。

また、炭水化物に多く含まれている糖質を抑えることも体内で増やさないためのコツになります。
適度な摂取を心掛けるようにしたいですね。

おすすめのレシピ

復習になりますが、AGEを抑えるには蒸す、煮る、炊くなどがおすすめで、最も抑えることができるのは生の状態です。
そこでおすすめとして紹介されたのが鍋料理です。

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鍋料理

当サイトでご紹介している、TVで話題になった鍋のレシピをご紹介しますね。
まず、一覧はこちらにまとめています。
かなりたくさんあるので、お好みの一品が見つかると思います!

 鍋のレシピ一覧

また、番組で紹介されたAGEを抑制し体内での蓄積を予防してくれる効果も期待できる生姜を使ったお鍋のレシピがこちらです。
千切りにしたものをたっぷりと加えていただきます。
すりおろしたものを入れてもいいということでした。

お刺身アレンジ

他にも生といえばお刺身ですよね。
お刺身をよりおいしく食べる方法もご紹介しています。
1つ目は塩でスーパーで買ったお刺身が格段に美味しくなる方法です。
そのまま食べたいときにおすすめのレシピです。

2つ目は、高血圧改善に効果が期待できるとして管理栄養士の方が考案されたマリネです。

3つ目は、男子ごはんで紹介されたアボカドと組み合わせたタルタルです。
オードブルにもおすすめで、とってもおいしく我が家の定番料理になっています。

サラダ

クランベリーサラダのレシピ

サラダもAGEが少ない料理の1つです。
こちらもおすすめをいくつかご紹介します。

1つ目は、火をまったく使わないでできるおからのポテトサラダ風です。
低糖質で糖質制限中の方や糖尿病などで血糖値を気にされている方にもお勧めです。

2つ目はサバ缶に玉ねぎを合わせた簡単なサラダです。
こちらも火は一切使いません。
とっても簡単なので時短にもおすすめですよ。

どれもとてもおいしいので、是非試してみてくださいね。

AGEの少ないとんかつの作り方

また、AGEが高くなる調理法でも工夫すると量を減らすことが可能です。
調理のコツをご紹介しますね。
まずは揚げ物の中でも人気の高いとんかつです。

材料

レモン汁 豚肉の重さの1/4量(お酢でもOKです)
豚肉トンカツ用

作り方

1、豚肉にレモン汁をかけ、1時間ほど漬け込む。

2、通常通り衣液をつけ、180度の揚げ油で揚げる。

美味しいとんかつの揚げ方はこちらの記事にまとめています。
これに、AGEが気になる方はレモン汁を足して調理してください。

野菜炒めはウォーターソテーにする

野菜炒めは油の代わりに水で炒める方法がおすすめです。

火加減は弱火か中火がおすすめです。
これはマクロビでも使われている調理法ですね。

詳しくはこちらの記事にまとめています。
油を使わないので、ヘルシーですよ。

まとめ

私も血糖値はかなり気にしているので糖尿病関連の本でAGEについては知っていて実践しています。
揚げ物は減らし、蒸し料理やシチュー、鍋などの煮込み料理を多めにするように意識はしています。

揚げ物はごちそうの時などにする、などの工夫もしていますが実際に測ったことはないので一度計測してみたいなと思いました。
料理をする際に頭の片隅に入れておきたいですね。

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