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血糖値を上げない朝食の5つのポイント。メニューの選び方とレシピも紹介。

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糖尿病の方だけではなく最近では糖質制限をされる方も増え、健康のために血糖値を上げない食生活に注目が集まってきています。
今回はテレビ番組の林修の今でしょ!講座などで話題になった『血糖値を上げにくい朝食のポイントとメニュー選びのコツ』をご紹介します。

1日を通して血糖値を上げ難い朝食の選び方とおすすめのレシピを併せて掲載しました。

私自身境界型糖尿病と診断されたことがあり、それから血糖値測定などもして試行錯誤して試しているのでその辺りも踏まえておすすめのレシピもご紹介しています。
何も気にせず食べていると意外にもかなり上がってしまうこともあるので、チェックしてみてくださいね。

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そもそも血糖値とは?

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことです。
朝食は血糖値を緩やかにする食事をすることが非常に大切です。

それにより血糖値管理はもとより、太りにくく病気になりにくい体にすることが出来るんです。

大量の炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇します。
するとインスリンが分泌され、ブドウ糖を臓器に運び取り込みます。
すると糖の濃度が減り、余ったブドウ糖は脂肪細胞にします。
しかし脂肪細胞に出来ない余分な糖が出ると悪い状態を引き起こしてしまうんです。

実は朝食をちゃんと摂った方が1日2食や1食に比べ血糖値の上昇がトータルで見て抑えられることもわかっています。
朝食を正しくとることでインスリンをウォーミングアップすることが出来るんですね。

そのためまず基本は『1日3食、朝食をきちんと食べる』ということです。
これは私のかかりつけ医の病院での栄養指導でも指導されました。

メモ

ちなみに妊娠中だったときは血糖値を上げすぎず必要な栄養素をきちんと取るために1日5食の『分食』をすすめられました。

主に炭水化物を1日5回に分けて食べる、というものです。
この辺りは各個人の健康状態によっても変わると思うので、病院にかかっている方や妊婦さんはかならずかかりつけ医の指示を仰ぐようにしてください。

今回は和食派の方と洋食派の方、それぞれに適したポイントをご紹介しています。
まず和食からご説明しますね。

血糖値を上げ難くする和食の朝食のポイント

きりざいの作り方。新潟の納豆のごはんのお供のレシピ。
和食の場合はご飯にお味噌汁、といったスタイルの方が多いのではないでしょうか。
ここでポイントとなるのが、主に血糖値を上げるのは『ごはん(米)』の部分ということです。

ここを工夫することと、おかずで血糖値を上げにくくすることがメニュー選びのポイントになります。

1、お米は冷やし冷やごはんにする

1つ目のポイントは『ご飯は冷やして食べる』ということです。

お米などの炭水化物は冷やすことで消化されにくいでんぷんが増え、消化するスピードを抑えることが出来るため、血糖値の上昇を抑えることができます。
これは『レジスタントスターチダイエット』などとも呼ばれますね。

かなり冷えないと効果がないので、常温で置いておくだけではNGです。
そのため前日などの残ったご飯をおにぎりなどにして、しっかり冷蔵庫で冷やして置き翌日の朝に食べる、という方法がおすすめです。

冷たい炭水化物ダイエット、としてこちらの記事でも詳しくご紹介しています。

私も血糖値を気にするようになってからごはんは必ず冷やして食べていますが、自分で測定した食後血糖値でも違いが明らかでした。
汁物やおかずは温かいもので大丈夫なので、ごはんは冷やして食べるようにしてください。

ごはんの種類を変えるのも有効

白米を食べている方は玄米や麦ごはん、雑穀米、こんにゃく米などに変えるだけでも効果が期待できます。

これは私も病院の栄養指導で教えてもらったのですが食後血糖値の推移がかなり変わってきます。

個人的なおすすめは玄米に押し麦や雑穀米の素を入れた玄米雑穀ごはんです。
冷やしても雑穀のプチプチした食感が美味しいですよ。

押し麦は食物繊維も豊富なのでかなりおすすめです。

2、ご飯にはネバネバ食材をかける

さらに血糖値を抑えるためにはごはんに『ネバネバ食材』をかけるのがおすすめです。
もしどうしても温かいご飯がいい!という方も、ネバネバ食材を活用すると急激な上昇を抑えることができます。

例えば
・納豆
・山芋
・オクラ
・めかぶ

などがその例です。

番組では山芋をかけることで血糖値の上昇が30~40%抑えることが出来ると紹介されていました。
山芋に含まれる水溶性食物繊維が効くため同じようなねばねばの納豆やオクラでも効果があります。

なので山芋、納豆、オクラをかけて食べると最強ですよね。
栄養バランス的にもとてもいいと思います。

さらに山芋のジオスゲニンという成分には血糖値の上昇を抑える効果もあります。

他にも卵かけごはんにして、しっかりお米を卵液でコーティングしても血糖値を多少抑えることができますよ。

納豆やオクラを使ったごはんのお供のレシピもいくつかご紹介しているので是非ご覧ください。

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どれも美味しいですよ。

3、味噌汁の具材は大き目にカットする

舞茸味噌汁のレシピ。さつまいもとかぼちゃの秋のみそ汁。

和食の朝食の定番といえばやはりお味噌汁ですが、具材を大きく切ることで食べるのに時間がかかるためゆっくり吸収されるようになります。
よく噛むとインスリンの分泌もよくなります。1口30回は噛みたいですね。

またお米を食べる前にタンパク質や脂質、食物繊維などを摂ることで糖質の吸収が緩やかになり血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
おすすめはこちらでご紹介しているような、『具沢山でおかずになる味噌汁』です。

食べ応えもあり栄養バランスもいいので、ごはんにこのお味噌汁だけでも十分一食になりますよ。

4、焼き魚とベーコンエッグでは焼き魚を選ぶ

ガッテンの鮭の塩焼きのレシピ。減塩もできる究極の作り方。

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魚に含まれる良質な油が動脈硬化を防ぐことが出来、長期的に見てインスリンの分泌をよくする働きが望めます。

また最近人気の鯖缶やいわし缶などの青魚の缶詰も、朝食に食べることでダイエット効果が期待できます。

サバ缶のレシピはかなり色々ご紹介しているので、是非ご覧ください。

鯖缶のレシピ一覧

焼き魚派の方はこちらのレシピがおすすめですよ。

5、減塩を心掛ける

塩辛いおかずが増えるとご飯の量も増え結果として血糖値が上がってしまいます。
そのため塩分は控えめに。

減塩にはこちらが役立ちますよ。
是非一読してみてください。

血糖値を上げ難くする洋食の朝食

サバ缶の玉ねぎマリネのレシピ。たけしの家庭の医学で話題の作り方。

続いて洋食メニューのポイントをご紹介します。

パンは焼いた方が血糖値が上がりにくくなる

たくあん入り卵サンドイッチのレシピ。隠し味に、食感も最高!

パンは焼いたほうが血糖値が上がりにくくなるそう。
さらにバターやオリーブオイルを塗ったほうが上昇を抑えることができます。

個人的には健康効果の高いオリーブオイルがおすすめで、ずっと愛用しているのですがトーストにもよく合いますよ。
おかずを乗せても美味しいのでおすすめです。

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もし甘くしたい場合はお砂糖ではなく蜂蜜を薄く塗るのがおすすめ。
蜂蜜の主成分果糖は吸収が遅く血糖値が上がりにくい特徴があるそうです。

2、サンドイッチにする

これはご飯を冷やすという方法と同じで、炭水化物を冷やすことで血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため。
パンの場合は冷やすとなるとサンドイッチがおすすめです。

サンドイッチにすると何かしら具材も挟みますし、栄養バランスもとりやすい点もいいですよね。

レシピも色々とご紹介しているので是非ご覧ください。

サンドイッチのレシピ一覧

タマゴサンドもおすすめですよ。

朝温かいパンが食べたい場合ははじめにご紹介した方法で、冷たくして食べるのに抵抗がない方はサンドイッチがいいかもしれませんね。

3、サラダにはフレンチドレッシングがおすすめ

油が入っているので消化をゆっくりにし、オリーブオイルのオレイン酸にGLP-1というインスリンの分泌を促進させる働きがある。
さらにお酢にも血糖値を下げる効果があります。

それを兼ね備えているのがフレンチドレッシングだそう。
さらにツナなどの魚を足すとより◎です。

ドレッシングの糖質が気になる方はシンプルにオリーブオイルに酢と塩を加えてしっかりと混ぜて乳化させればドレッシングが作れます。

またカロリーハーフではない通常のマヨネーズもカロリーは高いですが卵と酢、油からできており糖質が少なく血糖値を上げにくくする食材の1つです。
ごまドレなどは糖質も高いので注意してください。

4、コーヒーを飲む

珈琲は飲まないよりは飲んだ方がポリフェノールの効果で糖尿病になりにくくなります。
ブラックなら食前に飲むと効果が期待できるとのこと。

5、ヨーグルトのホエーや酢を飲む

ヨーグルトの上澄み液である、透明な液は『ホエー』と呼ばれるもので栄養効果が高く、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
そのため食事の初めにホエーを飲むのも効果的です。

他にも食前に豆乳を酢でわったものを飲むのも効果がありました。
これは和食にも使える方法なので試してみてください。

血糖値の上昇を抑えるおすすめの食材とレシピ

最後に血糖値の上昇を抑える効果が期待できるおすすめのレシピと食材をご紹介します。
参考にメニューを考えていただけたらと思います。

舞茸

舞茸は食事の始めに食べると血糖値スパイクを抑える効果が期待できます。
詳しくはこちらにまとめているのでご覧ください。

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レシピはこちらからご覧になれます。
舞茸のレシピ一覧

オクラ

オクラのネバネバにも効果が期待できます。
ネバネバを多くさせるのがポイントで、水につけておくことで効果がアップします。

毎日続けるならお茶にするのもおすすめですよ。

その他のレシピはこちらからご覧になれます。
オクラのレシピ一覧

めかぶ

めかぶは便秘がちな方にもおすすめの食材です。

おすすめのレシピは卵焼き。
ふわっふわに焼けてすごく美味しいですよ。

酢を活用する

血糖値が気になるなら酢は絶対に活用したほうがいいです!
食前に使うのがポイントで、食事中も色々な料理にかけて楽しめますよね。

種類別の効果はこちらの記事にまとめています。

お酢を使ったおすすめレシピはこちらからどうぞ。
常備菜になる調味料やドリンクも多いです。
お酢のレシピ一覧

トマトジュース

トマトジュースを継続的に飲むことで、血糖値が改善したという研究データがあるそうで私も続けています。
オリーブオイルを入れて温めて飲むのがポイントです。

私は酢も入れて飲むこともあります。
トマトジュースは常温保存もできますし、料理にも使えるので買い置きにもおすすめですよ。

自分の血糖値を把握することも大切

一番確実なのは、何をどれだけ食べたらどれくらい血糖値が上がるのは自分で把握することだと個人的には思っています。
私自身、診断を受けた後血糖値測定器を買って色々食べては測定して、自分の体と食事の関係を確認しました。

そうすると自分にとっての適量や食べ方がわかるようになってきます。
通院されている方は測定器を病院からもらって測定しているという方も多いと思いますが、自己管理で測定したいという方は薬局などでも購入できるタイプもありますよ。

私はメディセーフを使っています。

その他、自宅でできる血糖値測定キットもあるので病院に行くまでではないけれど気になる、という方は試してみる価値ありですよ。
こちらの記事で詳細にレポしています。

食後は運動して下げる

食事の後は運動を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

こちらの2つは私も続けていますが筋肉もつきますしおすすめですよ。

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すぐに出勤の方は、通勤の際に積極的に階段を使ったり早歩きで歩くのも効果があります。

以上『血糖値を上げにくくする朝食のポイント』のご紹介でした。
朝食以外の食事にももちろん使える方法なので、是非試してみてくださいね。
※通院されている方はかかりつけ医の先生や栄養指導の先生と相談の上、お試しください。




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