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ガッテンの簡単減塩方法と塩分ゼロでも美味しいレシピ4品を紹介。

更新日:

NHKためしてガッテンで話題になった、5000人以上も成功したという高血圧を撃退する減塩法と塩を使わなくても美味しく食べられるレシピ4品をご紹介します。
簡単にできて続けやすい減塩法から心理的なアプローチの仕方まで毎日の食事に役立つ方法をまとめています。

是非試してみてくださいね。

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1日の塩分推奨摂取量は?

1日の塩分推奨摂取量ってご存知ですか?
実は『男性は8g、女性は7g』さらに『高血圧の人は6g』に減らすように国から推奨されています。

※ちなみにWHOでは5gに減らすことが推奨されています。

これは1日3食トータルでの摂取量です。

6gというとちょうど小さじ1杯の量なので、かなりオーバーしてしまっている方も多いのではないでしょうか?

では無理なく塩分を減らすにはどうしたらいいのでしょうか。
今回はガッテンで話題になった方法をまとめてみました。

ガッテン流減塩テクニックとは?

塩分を減らす、と言ってもただ減らすだけでは料理のうまみなどが減ってしまい、食事が楽しくなくなってしまいますよね。
それでは続きませんし、長く続けて生活習慣とするにはなんといっても『美味しいまま、無理なく塩分を減らす』ということがとても大切です。

いくつかポイントがあるのでご紹介しますね。

酢を活用する

1つ目は「酢」を活用するという方法です。

塩の代わりに酢で味付けするとより塩分を感じやすくなるんです。
御酢特有の感じが苦手な場合も加熱すればかなり酸味もやわらぐので、活用できそうですよね。

食べる前に山椒を食べる

山椒を食べると脳の活動が28%もアップすることがわかっています。
そのため塩を減らしてもおいしさを強く感じることが出来るんです。

泡しょうゆを活用する

しょうゆを水で5倍に薄め、ゼラチンを加え泡立てるだけ。
生しょうゆの場合は氷水の上で泡立てます。
一時期ブームにもなりましたね。

泡じょうゆは液体のしょうゆに比べ長く舌の上にとどまるので、少ない量でも満足できるんです。
様々な料理に使えるので、覚えておくと便利です。

水塩を使う

2019年の放送で話題になったのが、水に塩を溶かしてスプレーボトルに入れて使う『水塩』です。

無理なく減塩できる調味料として使うことができます。

ガッテンの水塩のレシピ。減塩に役立つ塩スプレーの調味料。
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副菜の塩分『だけ』を減らす

塩を減らさずに調理するポイントで大切なことは、

『主菜となるメニューは塩を減らさず、副菜はとことん塩を減らす』という方法です。

1品に集中して味付けをしっかりすることで、他が薄味でも満足することができます。
ポイントは好きな1品は絶対に塩分を減らさないという事です。

味を感じる味覚野は様々な脳の部分とつながっているので、好きなものが薄味だとおいしくない!と感じてしまうんです。
これを一週間続けると舌がとても敏感に変わってくるので、一週間で薄味がおいしい!と思えるようになりますよ。

一言ささやくだけで減塩!ラべリング効果とは?

「おいしいダシをきかせているよ」
「ちょっと味付けが濃いかも・・」
など工夫した点を一言添えるだけで人間はおいしく感じることができます。

これを「ラべリング効果」といいます。

気をつけたいのが「減塩しているよ」とは絶対に言ってはいけません。
これは味覚野をがっかりさせてしまうだけで逆効果なんですね。

食事を出す際に一言添えるだけで減塩効果があるなんて嬉しいですね。

我が家でも夫が濃い味が好きなので『今日は味付けが濃くなっちゃった~』などと嘘をついて出すときがあります。
たった一言でだまされてくれて、美味しいと感じれるのであれば嘘も方便ですよね。

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減塩に向いている調理法&食材・不向きな食材

減塩には、向いている食材や調理法・不向きな食材やメニューというものがあります。
是非覚えてみてくださいね。

減塩に向いている調理法

焼き物
炒め物あえもの
揚げ物
酢の物

不向きな調理法

水分を多く含むものは旨味が流れてしまうので減塩には不向きです。
なので割り切って塩を使ってしまってOKです。

ゆでもの
煮物
汁物
これが該当します。

減塩にむいている食材

減塩にむいている食材は


レモン
マスタード
山椒

といった刺激を感じる食材です。

まずはこの4つの神器をそろえて食卓に出すようにするだけでも減塩への第一歩ではないでしょうか。

減塩モニターを活用する

また、減塩に取り組むなら減塩モニターで1日の摂取量を測定するのがおすすめです。

減塩モニターとはこのような医療家電ですね。
塩分摂取量簡易測定器(減塩モニタ) KME-03

方法は、減塩モニターという測定器を使って夜間の尿から1日の塩分摂取量を推定します。

食品の表示を見て塩分計算をするのは難しいですし手間がかかりますが、これならモニターで簡単に塩分量を推定できるので簡単ですし続けられますよね。
高血圧で悩む親御さんなどへのプレゼントにしても喜ばれそうですね。

減塩ゼロ塩レシピ

続いて塩を使っていないのにうまみをしっかりと感じられて美味しいレシピ4品をご紹介します。

山椒油

材料

サラダ油 1/2カップ
山椒の実 10g

作り方

1、サラダ油と山椒の実を鍋に入れ加熱する。

2、さんしょうの実が茶色くなったらすくい取る。

保存して色々な料理に使うことが出来ます。

青菜とおかかの山椒油炒め

材料

小松菜 一束(180g)
山椒油(ごま油・バターでもOK) 大さじ1
酒 小さじ1
鰹節 2パック(8g)

作り方

1、山椒油で小松菜を炒め酒を入れる。

2、最後に小松菜がしんなりしたら鰹節を混ぜさっと炒め完成です。

キャベツとみつばの粒マスタードあえ

塩分は0.2gです。

材料 2人分

キャベツ 2~3枚(120g)
みつば 一束
水 大さじ2
粒マスタード 小さじ1~2
レモン汁 小さじ1
砂糖 小さじ1

作り方

1、キャベツと水をフライパンに入れ蓋をし蒸す。
強火で2分。

2、みつばを入れ30秒加熱する。
★しそ・みょうがなどでも大丈夫です。

3、水けをしっかり切り粗熱を取る。

4、粒マスタードとレモン汁・砂糖を混ぜる。

5、野菜とあえ完成です。

鶏肉のごま焼き

材料 2人分

鶏もも肉(皮なし) 1枚(200g)
みりん 大さじ1
おろししょうが 小さじ2
酢 小さじ1
煎り白ごま 大さじ4
胡麻油 大さじ1/2
レモン 適量

作り方

1、ボウルに一口大に切った鶏肉、みりん、しぃうが、酢を入れもみ混ぜ、30分~1時間漬ける。

2、鶏肉の汁けを切り、ごまをまぶす。
★パン粉の代わりにごまを使う!
胡麻のコクとうまみ、食感をいかす。

3、ごま油で肉を両面蒸し焼きにし、盛り付けレモンを添え完成です。

以上ガッテン!で話題になった『簡単減塩方法と塩ゼロレシピ』のご紹介でした。
是非試してみてくださいね。

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