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最強の発酵食品の種類ベスト6。効能とおすすめの食べ方も紹介。

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4月12日の林修の今でしょ!講座では「医師50人が選ぶ発酵食品」が放送されました!
番組に登場した積極的にとりたい発酵食品をご紹介します♪
紹介してくれるのは白澤卓二先生です。

そもそも発酵食品とは?

発酵と腐るの違いとは何か、わかりますか?
実はメカニズム自体は同じなんですが、食べ物につく「微生物」の種類が違うんです。

発酵は食品を分解して人が必要な栄養を作るのに対し、
腐るというのは食品を分解して毒素を出しています。
牛乳がただ腐るのと発行してヨーグルとになるのもこの微生物の種類が違うからなんです。

発酵に役立つ微生物は大きく分けて、
・乳酸菌
・納豆菌
・酢酸菌
・酵母菌
・酪酸菌
・麹菌

の6種類いることがわかっています。

カナディアンイヌイットは野菜をあまり摂ることが出来ませんが、「キビヤック」と呼ばれるウミツバメをアザラシの腹に詰めて土の中で約半年発酵させたもので不足するビタミンを補っています。
(発酵の過程で新しいビタミンが発生するんです)

実は発酵食品は実に多種多様有り、豆板醤やキムチ、プーアール茶、紅茶なども発酵食品です。
菌が生きているため理論上はくさることがないそうなんです。
ではなぜヨーグルトなどに賞味期限があるのかと言うと、出荷の際に食中毒から守るため加熱消毒しているからなんです。
そのため売られているヨーグルトの発酵菌は死んでいるためいつかは腐ってしまうという事なんですね。

発酵食品のメリットとは?

発酵食品のメリットには
・栄養素が増える
・うまみが増える
・腐りにくく常備しやすい

というものがあります。

医師50人が選ぶ体にいい発酵食品ベスト6!

第6位 ぬか漬け

ぬか漬けは米ぬかに漬けるお漬物の一種ですが、発酵することで野菜のビタミンが圧倒的に増えるのが特徴です。
昔から日本で親しまれている発酵食品ですよね!

乳酸菌と酪酸菌が主に入っていますが、酪酸菌がポイントです!
実は酪酸は免疫細胞(T細胞)を増やし、大腸の炎症を抑制することが期待できることがわかっています。
そのため大腸の壁の傷を修復し、粘膜を増やす働きがあるため大腸がんの予防になるんです。

毎日1日1皿の糠漬けを食べるのがおすすめということでした。

また、酪酸菌は熱や酸に強く胃酸にも負けないため、生きたまま腸に届いて善玉菌を増やす働きもあります。
昔ながらの食事はやはり体にいいんですね♪

ぬか漬けはとっても簡単なので、自宅に1つ糠床をもっておくと無添加の糠漬けを毎日つくって食べることが出来るのでおすすめです♪

第5位 お酢

第5位はお酢でした!
お酢は純米酒を酢酸菌で発酵させたものなんです。
酢が発酵食品なんて知りませんでした~!

健康効果として高血圧予防につながることがわかっています。
酢酸をとると血管が広がるので血圧を下げる効果が期待できるんです。
1日酢の物1品を摂るのがおすすめです。

酢は代謝を促進して脂肪を燃焼させる効果もあるのでダイエットにも最適ですね!

第4位 チーズ

第4位はチーズです!
チーズは牛乳を乳酸菌で発酵させ、酵素で固めた食品です。
種類もとても豊富ですよね。

ダイエッターにも嬉しいことに、医学的にみるとチーズはダイエット食品なんです。
なぜかというと、カルシウムとビタミンB2が含まれているからなんです。

乳製品カルシウム摂取と体重変化を研究したデータのよるとカルシウム不足のグループ(1日600㎎)に比べ、1日に1400㎎摂取したグループのほうが-2キロも多く減量したこともわかっています。(3か月で前者が-3キロに対し、-5キロも減少!)
さらにカルシウムは胆汁につく性質があるため、脂肪を吸収する働きもしてくれます。
牛乳が発酵する過程でチーズの方が12倍にもなるんです!(パルメザンチーズの場合)
食べ方としては、先にチーズを食べておくと脂の吸収を抑えることが出来ます。
サラダなどにかけて食べるといいかもしれませんね。

もう1つのビタミンB2の量も発酵によって4.5倍ほど増えています。
ビタミンB2は脂肪を運んで燃やし、エネルギーにする働きがあります。

1日にプロセスチーズ2かけ程度が適量です。
食べごたえもあるので、ダイエット中のおやつにしてもいいかもしれませんね!

第3位 味噌

味噌は蒸した米を麹菌で発酵させ、大豆を加えてさらに発酵させた発酵食品です。
戦国時代に仙台味噌、信州みそなど様々な味噌が生まれたそうです。

味噌汁を毎日飲むことで、乳がん発生のリスクが下がることがわかったそうです。
1日1杯未満を1とした場合、1日3杯飲む人の乳がん発生率は0.6、つまり40%も下がるそうです。

味噌汁の栄養を逃さないためには、食べる直前に味噌を溶かすことです。
50度以上になると味噌の生の菌が死んでしまうため、煮立ってから少し時間がたった状態で溶かすことが大切です。
塩分が気になる場合は芋や海藻などカリウムが豊富な具材を入れると余分な塩分の排出を促してくれます。

おすすめのレシピはこちらです☆

第2位 ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させた食品です。
実は糖尿病のリスクが下がることがわかっています。

低脂肪ヨーグルトを週4~5食べると(カップ入り120g)2型糖尿病のリスクが28%減少しているそうです。
これはケンブリッジ大学の最新研究です。

2型は生活習慣病が原因で引き起こされるといわれていますが、ヨーグルトによって善玉菌が増えることで免疫力がアップします。
善玉菌は加齢とともにどんどん減ってしまいます。
これを増やすことが出来るというわけですね!

第1位 納豆

納豆は大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。
実は発酵すると45度くらい熱くなるんです。

江戸時代には栄養価の高い納豆汁を朝食で食べていたこともわかっています。

大豆が納豆になると肌をつくるビタミンB2が約6倍、シミやしわを予防するレシチンが約1.5倍にも増えるんです。
骨粗鬆症を予防するビタミンKもぐっと増え約86倍にもなるのも特徴です。

特に夕食に食べると夜寝ている間に肌を修復する助けになります。
さらにごま油を数滴たらすとビタミンKの吸収率が上がります。
納豆菌は熱に強いので油で炒めても大丈夫です。納豆チャーハンにしてもいいですね!

こうやって見てみると、日本の昔ながらの食事はやはりとても体にいいんですね。
ご飯に納豆、お味噌汁に糠漬け・・理想の和食のスタイルが見えてきます。
体にいい発酵食品は毎日少しずつでも摂りいれていきたいですね!

医師が教える理想の発酵食品弁当はこれ!

医師おすすめの発酵食品をふんだんにとりいれたお弁当が紹介されました!
中身は・・

・チーズとかつおぶしのおにぎり(ご飯300g、味噌15g、クリームチーズ2かけ、鰹節少々)
・鶏の味噌漬け
・卵の味噌漬け
・糠漬け
おかずは味噌床で味付けをします。

味噌床は・・・
保存容器にみそ・ニンニク・酒を入れて混ぜるだけ!
そこに漬ける材料を入れて約1週間~1カ月使えます。

是非作ってみてくださいね!

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