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痩せる味噌汁ダイエットのレシピと効果。長生き味噌汁のアレンジを紹介。

更新日:

痩せる味噌汁ダイエットのレシピ

TBS系列、金スマや世界一受けたい授業でも話題になった『痩せる味噌汁ダイエットのレシピと効果、アレンジ13品』をご紹介します。
1週間飲み続けることで、ダイエット効果が期待できるという和食の定番お味噌汁を使った方法です。

もとになっている『長生き味噌汁』と実際に何度も作ってたどり着いたアレンジ9品+テレビで話題になった4品もご紹介しています。

是非試してみてくださいね。

味噌汁のダイエット効果とは?

痩せる味噌汁ダイエットのレシピ

お味噌汁は昔ながらの日本の献立の定番のメニューですが、ダイエットにつながるというのは目からうろこの方も多いのではないでしょうか。
お味噌汁の塩分が気になる方もいると思いますが、実は味噌汁の塩分は排出されやすいためそれほど気にしなくても大丈夫なんだそうです。

味噌にはもともと脂肪の燃焼効果もあり、がんやしみ、しわの原因となる活性酸素を減らしてくれる効果も期待できます。

特に今回ご紹介するのは「4種類」の材料を混ぜ合わせた特別な味噌です。
腸内環境を整える効果がある、赤味噌、白みそ、リンゴ酢、玉ねぎを合わせたこの味噌を毎日の食事に使うことでより効果を高めることができるんです。

その4つの具材とは
・赤味噌
・白味噌
・玉ねぎ
・リンゴ酢

です。

赤味噌にはメラノイジンという成分が含まれており、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
白味噌にはヨーグルトと同じくらいの乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整える効果があります。
その他にも白味噌にはストレスを軽減してくれるGABAも豊富です。

またりんご酢には塩分の排出に役立つカリウムが豊富です。
すりおろして加える玉ねぎにも血管を強くしてくれるケルセチンの効果が期待できますし、食物繊維もプラスすることができますよね。

これらのことからダイエット効果が期待できるメニューということができる、というわけです。

読者の皆様からいただいたご質問に関して

材料に関して、コメント欄より読者の皆様からご質問を多くいただきました。
1件ずつ、コメント欄よりお返事をしておりますが確かにわかりにくい部分があるな、と思ったのでいただいたご質問と私が調べた内容をこちらにも記載したいと思います。
※詳しい返答と解説はコメント欄にも記載があるので、そちらもご参照ください。

りんご酢はそれ以外の酢でもいいの?

酢に関するご質問も多かったです。
今回のレシピでは「りんご酢」と記載があるので、他の種類の酢でもいいのかというご質問を多くいただきました。

上にも記載がありますが、りんご酢のポイントはカリウムが豊富な点にあります。
カリウムは塩分の排出を助けてくれる栄養素です。
そのため味噌の塩分の排出にも役立ちますし、むくみの改善にも効果的です。

ですがその他のいわゆる穀物酢や米酢にも健康効果の高い「酢酸」という成分が含まれています。

この酢酸には
・血糖値の急上昇を抑える効果
・内臓脂肪を減らす効果
・血圧を下げる効果

などが期待できます。

そのため、カリウムの効果を期待したいのであればりんご酢がおすすめですが、ない場合はもちろん他のお酢でも酢の持つ健康効果は期待できるので無駄にはなりません。
我が家でもリンゴ酢がない時は穀物酢で代用したりしていますが、風味が少し変わりますが美味しく飲むことができますよ。

注意ポイント

ただし1点注意してほしいのが、『はちみつりんご酢』のような甘みがついているタイプではなくストレートタイプがおすすめ、ということです。

甘みがついているものははちみつやお砂糖などが入っていますよね。
その分カロリーや糖質が高くなってしまうのでおすすめしません。

実際に作ってみるとわかりますが、ストレートタイプのお酢を使うと味噌の量を少なくしても味を濃く感じられるので減塩効果も期待できます。
また具材に使うお野菜の甘味もありますし、お菓子やジュースではないので酢に甘さを求める必要はないかな、と感じています。

なので、ストレートタイプがおすすめです。

ちなみに我が家ではこちらのミツカンさんのものを長年愛用しています。
使いやすくておすすめですよ。
ミツカン 純リンゴ酢 国産りんご果汁100% 500ml

味噌の種類について

今は味噌の種類も本当に様々なものがあるので、赤、白といっても悩みますよね。

まず赤味噌のおすすめは「八丁味噌」です。
東海地方ではポピュラーなお味噌ですが、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるメラノイジンという成分が10種類の赤味噌の中で最も多かったというデータが他の番組でも紹介されています。

もちろん地域によっては手に入りにくいと思うので、その他でも赤であれば大丈夫です。

ちなみに八丁味噌も通販できる時代なので、Amazonや楽天市場などから購入することも可能です。

有機 八丁味噌

赤味噌は熟成期間が長いため、色が赤(褐色)ぽくなる種類のことです。
ちなみに八丁味噌は米麹は使わず大豆から作られる赤味噌です。
2年以上かけて作られるので色も赤というより黒に近く、蒸して作るのでメラノイジンが多く残る傾向にあります。

また、白味噌はこの熟成期間が短いのが特徴です。
赤味噌に比べて使う麹の量が多いため、GABAや乳酸菌の量が多くなります。
甘みがあるのも白の特徴ですよね。

調べてみましたが「白こうじ」と書かれているものも白味噌には変わりなく、いわゆる商品名の違いかな?と思います。

また、「赤だし」と書かれているものは赤味噌にだしなどの調味料や米味噌が混ぜ合わせてある調味味噌です。
もちろん赤だしでも、メラノイジンの効果は得ることができるはずです。

添加物が気になる方は無添加の有機生みそを販売されているマルモ青木味噌さんがおすすめです。
赤味噌と白みその組み合わせのセットもあり、送料無料で購入できるので我が家も愛用しています。

セットだとおまけで甘酒やゆず味噌がついているのでとってもお得ですよ。



それでは、ベースとなるこの味噌の作り方からご紹介します。
小分けにして味噌玉にすると、作り置きにも便利ですよ。

痩せる味噌玉『スペシャル味噌』の作り方

材料

痩せる味噌汁のレシピ

赤味噌 80g
白味噌 80g
すろおろした玉ねぎ 1個分(100~150g)
リンゴ酢 大さじ1

上の分量が番組で紹介されたもので、
何度も作ってみて、我が家では赤味噌多めの赤100g、白50gの分量で落ち着いています。

というのも愛知県民なので赤味噌が好きで、赤の風味をより効かせたいためです。

番組では赤と白は同量で作っていたので、この辺りは味をみたり、実際に試してみてお好みで加減してください。

調理時間5分
調理器具おろし金・ボウル・製氷皿
カロリー全量 386.7kcal(1/12個分 32.2kcal)
塩分全量 18.6g (1/12個分 1.5g)
糖質量全量 27.7g(1/12個分 2.3g)

計算はいちばんくわしい糖質量ハンドブック (英和ムック)をもとに計算しています。

また玉ねぎは150gで計算し、我が家は12等分して使っているので1個分は12で割っています。

レシピ動画

レシピ動画でも作り方をご紹介しています。
是非ご覧ください。

続いて画像とテキストでも説明しますね。

作り方

痩せる味噌汁の作り方

1、 ボウルなどに玉ねぎをすりおろす。

あらかじめ30分~1時間程度冷やしておくと目が痛くなりにくくなります。
また根っこの部分を上にしてすりおろすとバラバラになりにくくなります。
円を描くようにやさしくすりおろします。

痩せる味噌汁の作り方

2、1に赤味噌、白味噌、リンゴ酢を加え、泡立て器でしっかりと混ぜ合わせる。

だまがなくなるようにしっかりと混ぜ合わせます。

合わせ味噌のレシピ

3、製氷皿に10等分に分けて入れ、平らにして冷凍庫で2~3時間凍らせたら完成です。
※我が家は12等分にしています。

すぐに使う場合は凍らせず、そのままお湯を注いで飲んでも大丈夫です。
冷凍すると保存が効くので、食べたいときにすぐ使うことができとても便利です。

製氷皿以外にも冷凍対応のジッパー付き密閉袋などに入れ、薄く平らにして冷凍しても大丈夫です。
使う際は手でぱきっと折って使います。

ポイント

痩せる味噌汁の作り方

1日1杯飲むのがおすすめで、製氷機に入れて凍らせると1個分が1杯分として使うことができます。
だいたい上の量が凍らせる前の1個分です。
冷凍庫に入れ2~3時間で固まり、冷凍庫で2週間保存可能です。

作り置きができるので、飲みたいときにお湯を注ぐだけで簡単に作ることができます。
塩分濃度は1個あたり1.2g程度となっています。

ちなみに我が家では製氷皿が12個分なこともあり、上の分量で12個作り1杯ずつ昼と夜に飲んでいます。
薄味が好きなので、1/12個でも気になりませんが濃い味が好きな方だと物足りないかもしれません。

ご家庭にある製氷皿の大きさに合わせて作ってください。

実際に飲んでみた感想

実際に作って飲んでみた感想もご紹介しますね。

まず、私はもともと血糖値を気にしているのでお味噌汁にリンゴ酢を入れて飲んでいるので酸っぱさなどは気になりませんでした。
味噌汁に酢を入れたことがない方は初め少し酢の感じが気になるかもしれません。

また、すりおろし玉ねぎが入っていますが玉ねぎの自然な甘みと、とろっとした感じが楽しめて個人的には好きな味でした。
好みもあると思いますが、基本的には薄味~ちょうどいい濃さくらいだと思います。

具材を色々と入れて、アレンジを楽しめるという点ではこれくらいでいいのではと感じました。

味噌汁ダイエットのやり方

飲むのは朝昼夜どのタイミングでも大丈夫なのですが、1日1杯取り入れるのが目安です。
※ちなみに私は1日2杯飲んでいます。

また「味噌汁ファースト」といい、食事の一番初めに飲むことで血糖値の急上昇などを抑える効果が期待できます。

ただ、味噌汁を食事の最後に食べると満足感が高く得られ、食後の満腹感が持続するというダイエット法もあります。
舌トレーニングのやり方。味覚を変えれば痩せ続ける、驚きのダイエット法。

この方法も加味すると、食事の一番初めに具材を食べ汁を半分程度飲んでおいて、食事の最後の残りの汁を飲むとよりダイエット効果が高まるのではと思います。
是非ご自身に合った方法で試してみてください。

おすすめ活用レシピ

この味噌を使ったおすすめのレシピをご紹介します。

+やせる出汁を使う

この味噌玉はだしいらずですが、『やせるだし』で溶くとだしのダイエット効果もプラスすることができます。
このだしはふりかけのように様々なお料理にも使えるのでおすすめですよ。

レシピ動画で作り方をご紹介しています。
是非ご覧ください。

またこちらの記事でも詳しくご紹介しています。

ピーマンと卵の味噌汁

ピーマンと卵の味噌汁のレシピ

まず、いつものお味噌汁に使うのが一番手軽でおすすめです。

上の画像は丸ごとのまま焼いたピーマンと豆乳、卵を入れた食べ応えのあるお味噌汁です。
ダイエット中は栄養素が不足しないように注意することも大切で、特にタンパク質は必須の栄養素です。

卵と豆乳でタンパク質も補えるおすすめのレシピになっています。

ブリとマッシュルームのヨーグルト味噌汁

ブリのキノコのヨーグルト味噌汁のレシピ

タンパク質と良質な脂EPAを豊富に含むぶりは中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増やす働きがあるためダイエット効果を高めてくれる食材の1つです。
さらに発酵食品であるヨーグルトを加えることで、腸内環境改善効果もアップします。

魚を使ったものは臭みが気になりますが、臭みが一切気にならない美味しい作り方をご紹介しています。

具沢山なので食べ応えもあり、満足度も高いメニューになっています。
美味しいですよ。

ブリのキノコのヨーグルト味噌汁のレシピ
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捨ててしまいがちなスイカの皮の白い部分は血流をアップさせる効果があり、ダイエット効果も期待できます。
さらにタンパク質の豆腐を合わせた夏に食べたいアレンジです。

上にみょうがも乗せて、清涼感がある味に仕上がっていますよ。
スイカの白皮はそぎ落とした後、ラップで包んで冷凍保存しておくと長く楽しむことができます。

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他にも具材に悩んだ時にはこちらにレシピをまとめているので、参考になれば幸いです。

味噌汁のレシピ一覧

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しそ味噌

平野レミさんのナイスなシソ味噌のレシピ

続いて料理に使えるレシピもご紹介しますね。

1つ目は料理愛好家の平野レミさんが考案された、なすとシソを味噌味で炒めた『シソ味噌』です。

味付けに味噌玉とみりん、砂糖を混ぜ合わせて使います。
ご飯がもりもり進むおかずですよ。

これはガチで絶品なので是非作ってみてほしい一品です。

平野レミさんのナイスなシソ味噌のレシピ
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ヨーグルト味噌漬物

脂肪燃焼効果が期待でき、腸内に痩せ菌も増えてダイエット効果が期待できると話題になった『ヨーグルト味噌漬物』です。

ヨーグルトに味噌、はちみつ、オリゴ糖などを混ぜたぬか床ならぬヨーグルト床に糠漬けとおなじように野菜を入れて漬け込むだけ。

まろやかで適度に塩気も効いていてとっても美味しいですよ。
レシピ動画で作り方をご紹介しています。

漬けた後の床は和え物にしたり、めんつゆ代わりに使ったりと無駄なく使い切ることができます。

ヨーグルト味噌漬けダイエットのレシピ。テレビで話題、痩せ菌で。
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味噌ボロネーゼ

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洋風のアレンジならパスタのソースの味付けにも使うことができます。
特にボロネーゼは相性がよく、コクもプラスされてとても美味しくなりますよ。

最後の味付けの段階でいれて溶かすだけ。
ご飯に乗せてミートソースドリアにするのもおすすめです。

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味噌カルボナーラ

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カルボナーラの隠し味に使います。
生クリームを使ったレシピで、濃厚で美味しいですよ。

作り方も簡単で10分でできるので、忙しい日にもおすすめです。
ボロネーゼと同じように、洋風に楽しみたいときにも是非。

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味噌チーズトースト

味噌チーズトーストのレシピ

朝食はパン派の方におすすめなのが『味噌チーズトースト』です。

食パンにバターもしくはオリーブオイルを塗って、味噌を塗ります。
その上にとろけるスライスチーズを乗せて焼くだけ。

味噌のしょっぱさとチーズのコクがけっこう合います。

私は夏場暑くてお味噌汁は作りたくない、でも味噌は食べたいな~というときにも作ったりします。
オニオンスライスをプラスしても美味しいですよ。

きゅうりにつける

長生き味噌玉でもろきゅう、きゅうりの味噌ディップ

きゅうりを食前に食べるとダイエット効果があることがわかっています。
きゅうりって味噌とよく合いますよね。

この記事でご紹介している赤味噌多めの味噌玉はきゅうりのディップにもよく合いますよ。

ただきゅうりを切ってつけるだけなので本当に簡単です。
私はよくおなかがすいたときに料理の準備をしながら食べたりしています。

分量の目安はきゅうり1本に対し味噌玉1個~2個程度
冷凍してあったものは器に入れてしばらく放置しておくと勝手に解凍されるので準備もすぐにできるおかずになるメニューです。
我が家では子供たちも大好きなメニューですよ。

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他にも味噌の代わりに使えるので、味噌炒めや味噌和えなどなんにでも使えますよ。

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10日間続けた効果は?

今回番組では10日間実勢され、-3.5キロ、-1.1キロと挑戦された皆さんがダイエットに成功されていました。

ダイエット効果ももちろんのこと、続けることで肌ツヤがアップする美肌効果や血管年齢の若返りなども期待できます。
我が家も続けていますが、作り置きできるので毎日忙しい日々を送る方にもおすすめです。

週末に作り置きしておけば、忙しい日はお湯に溶かすだけで飲むことができますし、切り干し大根や乾物のひじき、わかめを買っておけば具材も手軽にプラスすることができますよ。

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