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金スマの血糖値が5分で下がる体操のやり方5つ。食後血糖値抑制にお勧め。

更新日:

血糖値が下がる5分間エクササイズのやり方

TBS系列金スマこと中居正広の金曜日のスマイルたちへで放送された「血糖値が下がる5分間エクササイズのやり方」をご紹介します☆
フィジカルトレーナーで米国スポーツ医学会認定運動生理学士でもある中野ジェームズ修一さんが考案された、食後に行うことで糖尿病予防や血糖値改善にもおすすめな体操の方法です。

詳しいやり方をイラストで解説しています。

気にされている方は是非試してみてくださいね。

食後高血糖のリスクとは?

私たちは食べ物を食べ、糖質を摂取すると血糖値が上がります。
これはごく自然な体の仕組みの1つですが、血糖値が正常値である140㎎/dL以上になってしまうと高血糖となり血管にダメージを与えてしまいます。

すると動脈硬化の原因となったり、慢性的に高血糖の状態が続くと糖尿病となり神経障害、網膜症、腎臓障害などの合併症を引き起こす可能性も高くなります。
糖尿病は目に見えず、初期の段階では自覚症状はほとんどない病気なので早期発見、治療がとても大切です。

そこで目安となるのが血糖値やHbA1c といったここ数カ月の血糖値の値を示す数値です。

血糖値は様々な方法で対策をすることができますが、例えば
・生活習慣の見直し
・食生活の見直し
・運動を取り入れる

などが行われます。

今回はこの中でも「運動」の面で効果が期待できるエクササイズです。

考案された中野ジェームズ修一さんはフィジカルトレーナーで米国スポーツ医学会認定運動生理学士でもある、株式会社スポーツモチベーションの代表を務めてみえる方です。

フィジカルトレーナーとは

身体の構造と仕組みを理解し、サポートを行うトレーナーです。
そのため、スポーツ選手のコンディションを整え、ケガなどの予防を意識したトレーニング方法などを組み立て身体のサポートをする仕事です。

平成医療学園専門学校ホームページより引用

と解説にもある通り、身体の仕組みをよく理解したうえで、トレーニングのサポートをされている方ということがよくわかりますよね。

そんな中野さんは本も多数出版されています。
医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

私も以前境界型糖尿病と診断されたことがあり、それから生活習慣を見直し改善したのですがやはり食事、生活、運動どれをとっても改善には大切で欠かせません。
今回は血糖値を下げるエクササイズということで、糖尿病や血糖値を気にされている方は是非試してみてほしい運動になっています。
それでは、やり方をご紹介しますね。

食後の血糖値を下げるエクササイズのやり方

ジョギングなら15分、ウォーキングなら1時間に匹敵する運動です。
それが5分でできるので時間を有効活用できますし、室内でできるので天候に左右されずいつでもできるのがメリットです。

5つすべて行うと効果が得られるので、順番に行ってください。
食後一息ついたらすぐに行うのがおすすめです。

屈伸体操

血糖値が5分で下がる体操のやり方

1、椅子を2つ用意する。
椅子を背もたれが向かい合うように自分の両サイドに置く。
※この椅子の位置はこれからご紹介する5つの運動全てで使うので、この位置にセットして行ってください。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

椅子の背もたれに手を置き、後ろに椅子があることをイメージし、腰かけるようにお尻を落とす。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

お尻を落としたら元の姿勢に戻す。

深く腰を落とすとしんどい方の場合は足を浅く曲げても大丈夫です。

合計20回行ってください。

片足曲げ体操

血糖値が5分で下がる体操のやり方

1、椅子の背もたれに手を置き、足を前後に大きく開く。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

2、そのままの状態で腰を落とし、足を曲げる。
深く沈み込めない方は浅くても大丈夫です。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

3、元の姿勢に戻る。
これを繰り返す。

左足も同様に、左右合計20回行います。

もも上げ体操

血糖値が5分で下がる体操のやり方

1、椅子の背もたれに手を置く。
後ろに片足を引く。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

2、後ろに引いた足をぐっと前に(上に)あげ、ももを引き上げる。
ももが上がらない人は少し上げるだけでも大丈夫です。

左右合わせて20回行います。

沈み込みもも上げ体操

血糖値が5分で下がる体操のやり方

1、椅子の背もたれに手を置く。
右足を前に出し、左足を後ろに引く。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

2、膝を曲げ、少し沈み込む。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

3、その姿勢からももを引き上げ立ち上がる。
これを繰り返す。

左右合計20回行います。

屈伸もも上げ体操

血糖値が5分で下がる体操のやり方

1、2つの椅子の真ん中に立ち、足を左右に大きく開く。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

2、一度腰を深く落とす。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

3、2の姿勢から立ち上がりながら片足のももを上げてひざを触るように立ち上がる。

血糖値が5分で下がる体操のやり方

4、片足を触ったらもう一度沈み込み、今度は立ち上がる際に反対側のももを上げ膝を触る。
これを左右交互に行います。

左右合計で10回行います。

きつい場合は腰を落とさずにももを上げ、ひざをタッチするだけでも大丈夫です。

実際の効果は?

実際に番組で50歳の女性の方がこの体操5つ食後10分後に行ったところ、

朝食
何もしない状態のとき → 159
この体操を行った時 → 131

昼食
何もしない状態のとき → 117
この体操を行った時 → 137

夕食
何もしない状態のとき → 171
この体操を行った時 → 126

と変化が見られました。

他にも10名のモニターの方が行い、条件はそれぞれ異なるものの10人中7人の血糖値が下がるという効果がありました。

通常血糖値を下げるには20分以上の運動が必要とされているそうですが、この運動は5分で効果が得られる可能性があるので時間がない方にも適しているのではないでしょうか。

まとめ

運動をすると確かに血糖値は下がるので、食事も気を付けつつ取り入れると効果が期待できそうですね。
是非試してみてくださいね。

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自分の血糖値の把握に血糖値測定器があると日ごろからチェックができるのでおすすめです。
私も1つ持っていますが何を食べたらどれくらい上がるのかが病院に行かなくてもわかるので健康管理に便利ですよ。

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