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白菜とりんごの和え物のレシピ。酢の物におすすめ。

更新日:

白菜とりんごの和え物のレシピ

さっぱりとして酢の物の副菜におすすめな「白菜とりんごの和え物の作り方」をご紹介します。
中華料理のシェフ、菰田欣也さんが考案されたレシピで細切りにした白菜と生姜、りんごを酢とレモン果汁で和えた一品です。
箸休めにもおすすめですよ。

白菜とりんごの和え物

白菜とりんごの和え物のレシピ

カロリー、塩分ともに控えめなのでダイエット中の方や塩分を気にされている方にもおすすめのレシピです。
糖質は1人当たり6gなのですが、より減らしたい場合はお砂糖の代わりに吸収されないラカントS 顆粒 800gなどを使用すると糖質量を1人あたり5gにまで減らすことができます。

シャキシャキした食感が美味しい和え物です。
生の生姜を入れるのでお子さんが食べる場合は混ぜる前に取り分けて作ってあげてください。

調理時間5分
費用目安120円
カロリー全量 127.9kcal(1人分 32kcal)
塩分全量 2.03g(1人分 0.5g)
糖質量全量 23.9g(1人分 6g)

材料 4人分

白菜(内側の葉) 約4枚(200g)
りんご 1/3個(約120g)
生姜 10g

調味料

酢 大さじ2(あればりんご酢)
レモンの搾り汁 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩 2つまみ

作り方

白菜の細切り

1、白菜は葉と軸の部分を切り分け、それぞれ繊維に沿って5㎝幅程度の細切りにする。
※細切りは2~3㎜幅に切ります。

りんごの細切りと千切りの切り方

りんご、生姜もそれぞれ皮付きのまま細切りにする。

※りんごの細切りの切り方はこちらの記事でも詳しく解説しています。
りんごの細切りの切り方。

白菜とりんごの和え物のレシピ

2、ボウルに1の白菜、生姜、酢、レモン汁、砂糖、塩を加え、しんなりするまでもむ。

白菜とりんごの和え物のレシピ

3、りんごを加えて和える。

白菜とりんごの和え物のレシピ

4、器に盛り付け完成です。

栄養と期待できる効果

白菜は100gあたり塩分の排出に役立つカリウムが220mg、ビタミンCが19mg含まれています。

ビタミンCは強い高酸化力を持ち、がん予防や老化防止、ストレス解消などに役立ちます。

またりんごには水溶性食物繊維のペクチンのほか、不溶性食物繊維も含まれているので腸内環境の改善に効果が期待できます。
皮にはポリフェノールも豊富で、抗酸化作用、脂肪を減らす作用、老化防止効果も期待できます。

さらに酸味の素であるクエン酸には疲労回復効果もあります。

少量ですが味のアクセントになっている生姜には血行をよくし体を温める効果があります。
薬効は細かく刻むほど高まるので、細切りにして使うことで効果を高めることができるので効果を高めることができますね。

味付けに使うお酢にも疲労回復、肥満予防効果などがありますよ。

こんな時におすすめ

・風邪予防、引き始めに
・食欲がない時に
・疲れているときに
・旬の食材を取り入れた副菜が欲しい時に

など。

軽く塩もみするのでたっぷり食べることができますよ。

おすすめの献立

とてもさっぱりしているので、メインのお料理は食べ応えのあるものもよく合います。
どちらかというと、洋風より和風もしくは中華のメニューがよく合う味付けです。
またたんぱく質、緑黄色野菜は不足しているのでそれらを補えるレシピをご紹介します。

メイン

まず、メインには和風の味付けの唐揚げをおすすめしたいと思います。
こってりした唐揚げもさっぱり箸休めをはさみつつ楽しむことができますよ。

『 鰹節の衣の唐揚げ 』

1つ目は鰹節を衣に使った中華のプロの唐揚げのレシピです。
和風の味付けと、冷めてもかりっとした食感を楽しむことができます。

調理時間 約15分
費用目安 450円


『 餅粉を使った鶏の香り揚げ 』

もう1つのおすすめは、栗原心平さんが考案された香り揚げの唐揚げです。
衣に餅粉と青のりを使っていて、シソの甘辛ダレが絶品です。

調理時間 約1時間15分
費用目安 600円

汁物

続いておすすめの汁物をご紹介します。
汁物には緑黄色野菜をたっぷりと摂ることができるお味噌汁はいかがでしょうか。
味噌を使うことで、発酵食品も摂ることができます。

『 オクラともずくの味噌汁 』

1つ目はねばねば成分が酢の物と同じく血糖値を抑える効果が期待できるオクラともずくのお味噌汁です。
約5分でできるレシピです。

調理時間 約5分
費用目安 140円


『 小松菜としいたけのマクロビ味噌汁 』

もう1品はマクロビのメニューでイライラ解消にも効果が期待できる小松菜としいたけを使ったお味噌汁です。
こちらは約5分で出来上がります。

調理時間 約5分
費用目安 200円


『 にんじんと玉ねぎの中華スープ 』

中華風にまとめたいときにはこちらのスープもおすすめです。
具材はにんじん、玉ねぎ、卵、絹豆腐で鶏がらスープの素で味を整えます。
具沢山で、品目を増やしたいときにもおすすめです。

調理時間 約10分
費用目安 70円

このレシピの実際の感想

最後に実際にこの料理を食べた感想と、読者の方からいただいた感想をご紹介します。

生姜がピリリと効いた大人の味わい。
りんごのフルーティーな味わいがお肉料理やお魚料理にも合わせやすい副菜です。(管理人)

すごくさっぱりしていて、りんごのしゃきしゃき感と白菜がよく合っていた。
生姜がアクセントになっていて塩分の少なさを感じさせない味付けになっています。(夫/30代)

白菜がシャキシャキしていて、りんごの酸味とベストマッチ。(50代/女性)

少しでも参考になれば幸いです!

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その他にも白菜やりんごを使ったレシピを多数ご紹介しています。
是非併せてご覧ください。

 白菜のレシピ一覧

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